A、B、C、D、E......
呦！安安幾天沒(méi)見(jiàn)，怎么開(kāi)始自學(xué)英語(yǔ)了？
誰(shuí)自學(xué)英語(yǔ)了？我看網(wǎng)上說(shuō)，要補(bǔ)充維生素，我想看看我需要補(bǔ)充哪些？
補(bǔ)充維生素的學(xué)問(wèn)可大著呢！來(lái)聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)科專家怎么說(shuō)。
什么是維生素？
維生素是一類人體不可或缺的，含量比較少的小分子化合物。
大部分維生素是身體不能合成的，必須從食物中攝取。它不參與人體器官的組織細(xì)胞的合成，也不提供能量，大多數(shù)是以輔酶或者酶的形式參與人體代謝。
維生素分為哪幾類？
常見(jiàn)的維生素分為兩類，一類叫脂溶性維生素，只溶解于脂肪中，包括維生素A、D、E、K。
另一類叫做水溶性維生素，常見(jiàn)的有維生素C和B族維生素，包括B1、B2、B6、B12、煙酸（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）和生物素（B7）。
日常生活中，需要補(bǔ)充維生素嗎？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中的飲食建議，建議以谷物為基礎(chǔ)，每人一天要食用12種以上食物，一周食用25種食物，加上必要的水果、蔬菜、蛋白質(zhì)的攝入，大多數(shù)人不會(huì)缺乏維生素。
缺乏維生素會(huì)出現(xiàn)哪些癥狀？
維生素種類不同，缺乏維生素出現(xiàn)的癥狀也各不相同。
維生素A缺乏
早期可能出現(xiàn)暗適應(yīng)的下降，從光亮的地方走到比較暗的地方會(huì)難以適應(yīng)，看不清東西。尤其在黃昏或早晨，視力會(huì)下降，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)夜盲癥。另外，還可能出現(xiàn)皮膚病變、上皮角化癥、角膜干燥等。
維生素D缺乏
對(duì)于嬰幼兒和兒童，缺乏維生素D可能引發(fā)佝僂病。成年人缺乏維生素D，主要表現(xiàn)為骨軟化癥或早期的骨質(zhì)疏松，也有可能出現(xiàn)乏力、骨痛，甚至骨折等癥狀。
維生素E缺乏
維生素E也叫生育酚，它有抗不育的作用，也有抗氧化的作用。缺乏維生素E大多不會(huì)有癥狀，部分人可能出現(xiàn)習(xí)慣性流產(chǎn)。
維生素K缺乏
維生素K可以從食物中獲取，也可以通過(guò)腸道細(xì)菌合成，大部分人不會(huì)出現(xiàn)維生素K缺乏。部分人缺乏維生素K可能容易導(dǎo)致出血。
維生素B1缺乏
可能出現(xiàn)末梢神經(jīng)炎、腳氣病、水腫，甚至可能出現(xiàn)心臟衰竭。
維生素B2缺乏
容易出現(xiàn)皮膚黏膜的病變，如口角炎，此外還可能出現(xiàn)眼干等癥狀。
葉酸、維生素B12缺乏
可能出現(xiàn)大細(xì)胞性貧血，部分人群缺乏B12會(huì)有神經(jīng)炎的表現(xiàn)。
煙酸缺乏
嚴(yán)重缺乏可能引起皮膚病變、腹瀉，甚至癡呆。
維生素C缺乏
現(xiàn)在很少有人缺乏，除非不怎么吃蔬菜、水果。如果缺乏維生素C，容易患?jí)难�，出現(xiàn)牙齦腫脹且出血、抵抗力下降、傷口愈合遲緩等癥狀。
大部分的水溶性維生素，如果是輕度缺乏，可能只有乏力、皮膚病變等不典型的癥狀。
哪些人可能出現(xiàn)維生素缺乏？
處于特殊的生理狀態(tài)下：比如生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子，孕產(chǎn)婦、哺乳期女性，65歲以上的老年人。
不良生活習(xí)慣：挑食、偏食。
職業(yè)環(huán)境特殊：長(zhǎng)期在高溫環(huán)境下工作、長(zhǎng)期在高原工作的工作者容易出現(xiàn)維生素缺乏。
如果懷疑維生素缺乏，該怎么辦？
可以對(duì)照《中國(guó)居民膳食指南》評(píng)估自己的飲食，如果能夠均衡飲食，仍出現(xiàn)相關(guān)癥狀，建議到醫(yī)院就診，由內(nèi)分泌科或臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生判斷是否存在缺乏維生素的情況。
維生素補(bǔ)充得越多，身體越健康嗎？
這是一個(gè)誤區(qū)。
脂溶性維生素一般隨脂肪一起攝入，如果攝入過(guò)多，可能引起急性或慢性的中毒。
長(zhǎng)期大量攝入維生素A和D可能會(huì)出現(xiàn)肝臟不適，還可能產(chǎn)生乏力、骨痛、精神差等癥狀。
如果補(bǔ)充維生素D過(guò)多，容易引起血鈣升高，甚至部分器官的鈣化。
水溶性維生素溶解于水，在身體里沒(méi)有太多的儲(chǔ)存，如果補(bǔ)充的水溶性維生素過(guò)多，身體會(huì)自行調(diào)節(jié)，一般不會(huì)出現(xiàn)補(bǔ)充過(guò)多帶來(lái)的中毒問(wèn)題。
但有一些水溶性維生素會(huì)因補(bǔ)充過(guò)多造成身體不適。維生素C補(bǔ)充過(guò)多可能出現(xiàn)腹瀉，另外，如果補(bǔ)充超過(guò)500毫克/天，有增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
如何正確補(bǔ)充維生素？
如果缺乏維生素或者想要補(bǔ)充維生素，首先需要從日常飲食入手。如果通過(guò)飲食調(diào)節(jié)膳食，仍不能滿足維生素需求，應(yīng)在專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素。
此外，還有一些小技巧，幫助大家更多地保留食物中的維生素。
維生素B1來(lái)自粗糧、酵母、雞蛋。特別精細(xì)的食物，在加工的過(guò)程中，維生素B1也會(huì)有很大損失。另外，如果不是特別臟的米，淘洗一次就可以，不要過(guò)度淘洗，這樣才會(huì)保留更多的維生素B族，尤其是維生素B1、 B2。
蔬菜里含有很多的維生素，但是烹飪蔬菜的方式，也會(huì)影響蔬菜中的維生素含量。
建議蔬菜先洗后切，減少維生素的損失。在烹飪過(guò)程中，推薦急火快炒，迅速加熱，而不是長(zhǎng)時(shí)間的燉煮，隨著烹調(diào)時(shí)間的延長(zhǎng)，維生素的損失較多。完成烹飪后應(yīng)盡快食用，蔬菜放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)增加維生素的損失。
此外，戶外運(yùn)動(dòng)也很重要。人體可以合成維生素D，但合成過(guò)程需要紫外線照射皮膚，因此，一般建議缺乏維生素D的人群，多參與戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體合成維生素D。
文字整理 | 宣傳中心 張軒燁
視頻 | 宣傳中心 魏威
審核 | 臨床營(yíng)養(yǎng)科 王�。ǜ敝魅吾t(yī)師）
編輯 | 宣傳中心 張軒燁
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