腐乳、泡菜、臭鱖魚……這些生活中的發(fā)酵食物，常常讓人欲罷不能。這些食物不僅承載了一些人的鄉(xiāng)情，還對(duì)健康有益。近日，《自然評(píng)論-心臟病學(xué)》期刊發(fā)表了一篇研究論文，從多個(gè)層面總結(jié)分析了發(fā)酵食品對(duì)身體的益處。
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發(fā)酵食品對(duì)提高免疫力、改善血脂有幫助
發(fā)酵是指復(fù)雜的有機(jī)化合物在微生物的作用下分解成比較簡(jiǎn)單的物質(zhì)，例如在淀粉酶和葡萄糖苷酶等酶的作用下，葡萄糖和其他碳水化合物被降解為更簡(jiǎn)單的分子，如乳酸、乙醇和短鏈脂肪酸。自古以來發(fā)酵一直用于保存和運(yùn)輸新鮮食物以及釀酒。通過發(fā)酵可改善食物的營養(yǎng)品質(zhì)，增加新的風(fēng)味和味道，使其對(duì)人們更有吸引力。
我們?nèi)粘ｏ嬍持械呐Ｄ�、肉、魚、水果、蔬菜、豆類和谷物都可以進(jìn)行發(fā)酵，如酸奶、奶酪、熏牛肉、面包、發(fā)酵大米。發(fā)酵食品的健康益處取決于幾個(gè)因素，如所用微生物（益生菌）的組成、原料（益生元）和生產(chǎn)方式。發(fā)酵食品可以改善腸道微生物群，幫助形成多樣化和平衡良好的腸道微生物群。在發(fā)酵過程中，食物中的微生物通過還原單糖使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更容易吸收，或產(chǎn)生維生素（如維生素B12）、生物活性肽和脂肪酸來增強(qiáng)其營養(yǎng)特性。有趣的是，微生物還可以轉(zhuǎn)化食品成分，如可溶性纖維和多酚，可以產(chǎn)生更多的生物活性化合物，如短鏈脂肪酸和酚類代謝物，對(duì)身體健康十分重要。
研究顯示，提高免疫系統(tǒng)功能方面，微生物的細(xì)胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和D-苯基乳酸具有免疫調(diào)節(jié)作用。血脂改善方面，發(fā)酵豆制品中的異黃酮能改善血脂水平。除此之外，令人驚喜的是，除了纖維含量和低血糖指數(shù)，許多發(fā)酵食品（例如乳制品）還含有具有促胰島素作用的生物活性肽、多酚或短鏈脂肪酸，在增加胰島素敏感性方面很有好處。
02
發(fā)酵食品既美味又健康
此前，美國斯坦福醫(yī)學(xué)院在期刊《細(xì)胞》上發(fā)表了一篇研究，研究人員將36名健康成年人隨機(jī)分配到發(fā)酵食物組或高纖維食物組，分析他們分組飲食前3周、開展分組飲食后10周、結(jié)束分組飲食后4周的血液和糞便樣本。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒等發(fā)酵食品可以增加腸道微生物組的多樣性，且食用量越大效果越強(qiáng)。食用發(fā)酵食品能夠降低血液中19種炎癥蛋白的水平（這些細(xì)胞因子與風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病等慢性病等相關(guān)），抑制免疫細(xì)胞過度反應(yīng)，對(duì)于減輕非傳染性慢性病有利。
國際益生菌與益生元科學(xué)協(xié)會(huì)也指出，食品發(fā)酵可以去除原材料中有毒或抗?fàn)I養(yǎng)的成分，提高食品的安全性和營養(yǎng)質(zhì)量。如大豆吃多了容易脹氣，其蛋白酶抑制劑還會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。但大豆發(fā)酵后，不僅能分解脹氣因子、蛋白酶抑制劑，同時(shí)能保留膳食纖維、黃酮類物質(zhì)等營養(yǎng)成分。
由此可見，發(fā)酵食品不僅美味，更有著難得的健康屬性。
03
自制發(fā)酵食品有風(fēng)險(xiǎn)
微生物發(fā)酵會(huì)提升營養(yǎng)價(jià)值。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系教授范志紅曾介紹，首先，微生物發(fā)酵提升了蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的消化吸收率。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在發(fā)酵成腐乳之后，豆腐中的蛋白質(zhì)分子被微生物“切割”成了碎片，消化吸收起來容易得多，即便胃腸不好的人也能輕松消化。同時(shí)，微生物產(chǎn)生的植酸酶，能把大豆食品中的植酸（一種妨礙礦物質(zhì)吸收的成分）水解掉，讓大豆中的鐵、鋅等元素更容易被人吸收利用。
臭味發(fā)酵食品雖然好，但營養(yǎng)美食的基礎(chǔ)是保證安全性。臭味本身不意味著有毒害，但如果家庭隨意制作，又缺乏經(jīng)驗(yàn)，非常容易出現(xiàn)有害菌繁殖的情況，那就很危險(xiǎn)了。所以，這類食品自己不要輕易嘗試做，除非是傳統(tǒng)生產(chǎn)地有多年制作經(jīng)驗(yàn)的人，或者是嚴(yán)格控制生產(chǎn)條件和工藝的正規(guī)企業(yè)。
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記者||燕聲
編輯 || 顏紅波
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