俗話說，“凡事須有度，過猶而不及”，我們的日常飲食也是一樣。很多人愛吃肉，頓頓飯無肉不歡。但肉吃多了對健康也有負面影響，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：3種大病愛找喜歡吃肉的人——糖尿病、冠心病、中風(fēng)。
3種大病愛找喜歡吃肉的人！
2023年10月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究顯示：大量食用紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）以及加工紅肉制品（如香腸、培根和熱狗），會大大增加患2型糖尿病的風(fēng)險。 ①
這項長達36年研究跟蹤調(diào)查了21.6萬人，每2-4年收集一次他們的紅肉、加工紅肉和未加工紅肉攝入量，每2年檢查一次這些人的糖尿病情況。
36年間，共有22761人患上糖尿病。與食用最少的人相比，紅肉攝入最多的人（每天2份），與糖尿病風(fēng)險增加62%。每天每多吃一份加工紅肉，糖尿病風(fēng)險增加46%；而每天每多吃一份未經(jīng)加工紅肉，糖尿病風(fēng)險增加24%。其中，一份未加工的紅肉相當(dāng)于85克豬肉、牛肉或羊肉， 一份加工紅肉相當(dāng)于28克培根或45克香腸。
健康時報 曹子豪 攝
除 了糖尿病，不久前 香港大學(xué)的研究人員 發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項研究顯示，經(jīng)常食用加工和未加工的紅肉，可能會增加冠心病、中風(fēng)等心血管疾病以及2型糖尿病風(fēng)險。②
研究共收集了620多萬人的數(shù)據(jù)，在刨除年齡、性別、生活方式、家族史等混雜因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)：
未加工紅肉攝入量每增加100克/天，分別與心血管疾病、冠心病、2型糖尿病風(fēng)險升高11%、17%、27%。
加工紅肉攝入量每增加50克/天，分別與心血管疾病、中風(fēng)、2型糖尿病風(fēng)險升高26%、16%、44%。
吃肉別超過這個“安全量”
紅肉到底吃多少才安全？根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的數(shù)據(jù)，2015～2017年，我國城鄉(xiāng)居民每標準人攝入畜肉（即“紅肉”）量為72克/天，推薦攝入量為：
18～65歲成人：40～75克/天
65歲以上人群：40～50克/天
同時《中國居民膳食指南（2022）》還建議，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。優(yōu)先選擇魚，每周最好吃魚2次。 ③
這5種吃肉最好少吃或不吃
1. 煙熏肉
煙熏臘肉、熏魚、熏雞等這類煙熏肉盡量少吃或不吃。因為煙熏肉類在制作的過程中會產(chǎn)生“苯并芘”這種物質(zhì)被國際癌癥研究機構(gòu)歸為強致癌物。長期或大量攝入會增加自身的癌癥風(fēng)險，得不償失。
健康時報 圖
2. 燒烤肉
烤肉、烤串等燒烤肉類也建議少吃。重慶市腫瘤醫(yī)院胃腸腫瘤中心主任醫(yī)師孫浩2017年在健康時報刊文中表示，大家熟知的燒烤也能誘發(fā)癌癥。在臨床中發(fā)現(xiàn)30歲到40歲的胃癌患者中，過半的人都愛吃燒烤等。食物經(jīng)過燒烤或煙熏后，容易產(chǎn)生如3-4苯并芘和環(huán)芳烴類物質(zhì)，這些都是明確的致癌原。 ④
健康時報 圖
3. 腌制肉
很多人愛吃腌肉、咸魚等腌制食物，但腌制品里面往往含有較多的亞硝酸鹽，最終會形成致癌物亞硝胺。江蘇省腫瘤醫(yī)院副院長張勤2019年在接受荔枝新聞采訪中介紹，某些消化系統(tǒng)腫瘤，如食管癌的發(fā)病率與膳食中攝入的亞硝胺量相關(guān)。 ⑤
4. 冷凍肉
冷凍肉可以吃，但冷凍很長時間的肉就要少吃或不吃。中國肉類食品綜合研究中心副總工程師臧明伍2023年在中國消費者報采訪中介紹，肉類在-18℃以下冷凍保藏，雖然可以抑制大部分微生物的生長，但凍結(jié)過程中大量冰晶的形成會造成細胞破裂，影響肉的食用品質(zhì)，解凍時汁液流失，造成營養(yǎng)物質(zhì)和風(fēng)味品質(zhì)的流失。另一方面，冰箱并不是無菌環(huán)境，凍肉如果保存不當(dāng)，例如沒有密封、生熟混放等，都可能導(dǎo)致微生物的滋生繁殖。長期保存，肉類仍有變質(zhì)的可能。 ⑥
5. 內(nèi)臟類
動物內(nèi)臟雖然具有一定的營養(yǎng)，但是由于有些動物內(nèi)臟里脂肪、嘌呤、膽固醇等含量比較高，所以日常建議大家少吃、適可而止。特別是患有痛風(fēng)、血脂高的人群，建議少吃或不吃。
精選
文章
本文綜合自：
①“Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males” by Xiao Gu, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Frank M. Sacks, Frank B. Hu, Bernard Rosner and Walter C. Willett, 19 October 2023,The American Journal of Clinical Nutrition
②Wenming Shi,et al.,(2023). Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad336.
③中國營養(yǎng)學(xué)會編著. 中國居民膳食指南（2022） [M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2022：275
④2017-08-11健康時報《胃癌年輕化或與飲食習(xí)慣有關(guān)》
⑤2019-11-26荔枝新聞《為什么吃腌制食物更易誘發(fā)食管癌？》
⑥2023-07-27中國消費者報《長期冷凍的肉吃了會致癌？權(quán)威告訴你如何處理冷凍肉》（李建）
編輯：魯 洋
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