隨著天氣越來越冷，真正的冬天離我們也不遠(yuǎn)了，這時(shí)候吃一頓熱氣騰騰的火鍋，絕對是一大美事。
但我們印象里的火鍋往往是不健康的——高能量、高油、高鹽、高脂。不少糖友也是不敢享受這道美味，擔(dān)心影響血糖。
其實(shí)，把握好健康吃火鍋的原則，也能在享受美食的同時(shí)，不會升高血糖。下面，為您總結(jié)了一份“健康吃火鍋指南”，幫您放心吃火鍋。
PART0 1
清湯鍋底是關(guān)鍵
市面上的火鍋鍋底種類繁多，清湯鍋底、番茄鍋底、菌菇鍋底、骨湯鍋底、麻辣鍋底、牛油鍋底等。XX撈的各類鍋底能量對比如下：
市面上售賣的火鍋底料通常高能量、高脂肪、高鹽，牛油和麻辣鍋底的能量高達(dá)700千卡/100克，脂肪含量高達(dá)80克/100克，三鮮、菌湯鍋底等能量也不低。
首選低能量、低油、低鹽的火鍋湯底。
推薦糖友自制清湯鍋底：以白開水為湯底，再根據(jù)個(gè)人口味加入蔥、姜、蒜、八角、番茄片、菌菇等食材調(diào)味，愛吃辣的糖友，也可以加入適量辣椒調(diào)味，這種鍋底不僅風(fēng)味鮮美，熱量、油脂也低，煮出的菜肴也更健康。
PART0 2
火鍋蘸料少油鹽
蘸料可謂是火鍋的靈魂，糖友選擇蘸料，要遵循少鹽、少油、低熱量的原則。糖友要盡量避免選擇油碟、花生醬、芝麻醬、香油等高熱量的蘸料。
可以自制低卡、低脂的蘸料，選擇醋、少量醬油、香菜、蔥、蒜末、辣椒等。
這樣調(diào)出來的蘸料熱量較低，更有利于血糖控制。自制蘸料可以多放點(diǎn)醋哦，“醋意濃濃”的火鍋蘸料與糖友更配！
PART0 3
選擇天然食材，多素少肉
01
主食優(yōu)選粗雜糧，根莖類蔬菜替換主食
主食可以選擇二米飯、雜豆飯等粗糧，富含膳食纖維且升糖指數(shù)較低。
紅薯、山藥、土豆等淀粉含量高的蔬菜也可作為主食食用，但要相應(yīng)減少其他主食的量。
不推薦最后飲用火鍋湯或者用湯煮面，因?yàn)榇藭r(shí)的火鍋湯脂肪含量、鈉含量、嘌呤含量均較高。
02
新鮮蔬菜不可少
蔬菜選擇沒有太多限制，首選富含膳食纖維的蔬菜。
葉類、瓜茄類、菌菇類可以適當(dāng)多吃，豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)體積比較大，容易產(chǎn)生飽腹感進(jìn)而控制攝入量，也是不錯(cuò)的選擇。煮菜時(shí)間不宜過長，以免纖維素被破壞，導(dǎo)致營養(yǎng)成分流失。
需要注意的是：涮蔬菜要清湯鍋、不沾油碟！
03
肉類首選瘦牛羊肉、魚蝦、雞肉
首選低熱量、低脂肉類，一頓火鍋葷菜控制在2~3兩為宜。
瘦豬肉片、瘦牛羊肉片、魚肉、雞肉、蝦都是不錯(cuò)的選擇。
避免選擇高熱量（肥牛片、肥羊片、五花肉）、高膽固醇（豬腦、肥腸動(dòng)物內(nèi)臟類）、高鹽（各種丸子和加工肉制品如午餐肉、香腸、蟹棒）葷菜。
PART0 4
先涮菜，后涮肉更健康
推薦按照蔬菜——魚蝦——肉類——主食的順序進(jìn)食。
因?yàn)槭卟舜掷w維含量較多，先吃蔬菜更易飽腹，有助于減少肉類和主食的攝入量。
如果先涮肉類，會導(dǎo)致肉類中脂肪溶解到湯里，再吃吸附大量油脂的蔬菜，容易增加油脂攝入量。
PART0 5
巧選飲品有助控糖
糖友盡量不喝酒類、果汁和含糖飲料，可以選擇白開水、檸檬水、淡茶水、牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){等。
糖友們吃火鍋要精打細(xì)算，合理控制攝入量，最好只吃八分飽，切莫貪吃血糖高。此外，在吃完火鍋前后可以監(jiān)測血糖變化，做到“心中有數(shù)”。
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作者：李亞茹 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 臨床營養(yǎng)
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