作者：羅曉 (初夏之菡)
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師
新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士。
現(xiàn)任上市公司營(yíng)養(yǎng)專家。
出版有營(yíng)養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。
文章來(lái)源：初夏飲食觀
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
令人困惑的「少吃多餐」
科學(xué)一直都在進(jìn)步，這是因?yàn)槲覀儗?duì)自然以及對(duì)自己的了解在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)都處于初級(jí)階段，加上在過(guò)去很多年間，我們對(duì)飲食的理解還是基于「我感覺(jué)這樣比較好」的水平上，比如經(jīng)期喝紅糖水、感冒不能吃雞蛋等等...
當(dāng)然還有這個(gè)，控血糖最好少吃多餐...這個(gè)說(shuō)法背后并沒(méi)有科學(xué)研究支持，而科學(xué)研究唯一能支持的是：如果你非得吃夜宵， 那么建議把夜宵拆分成兩小頓，一頓早一點(diǎn)吃掉。這實(shí)際上相當(dāng)于 提前吃半頓 ，血糖當(dāng)然更好。
除此之外，幾乎所有飲食與血糖相關(guān)的證據(jù)都表明拉開三餐的時(shí)間間隔（晚餐不能太晚），維持盡可能長(zhǎng)的空腹期才是對(duì)血糖更有利的，這次我們就來(lái)談?wù)?/span> 「正餐頻率」與血糖的關(guān)系。
少吃多餐怎么來(lái)的？
“少吃多餐”的概念最早可以追溯到20世紀(jì)初的營(yíng)養(yǎng)學(xué)界。
它是一種飲食習(xí)慣改變，建議將每日的飲食攝入分為更多次的小餐，而不是傳統(tǒng)的三餐。 它起初唯一意圖是： 避免暴飲暴食。
比如這么大盤子，胃容量小，消化能力差的人，恐怕要分兩頓。不過(guò)我，一頓不要太輕松哦…
這一說(shuō) 法在很多專家、營(yíng)養(yǎng)師和相關(guān)健康機(jī)構(gòu)中得到推崇，尤其在針對(duì)一些特殊人群以及在健康飲食和減肥方面的建議中。
但是現(xiàn)在越來(lái)越多證據(jù)發(fā)現(xiàn)，少吃多餐僅僅在小范圍具有可操作性以及健康意義，對(duì)于多數(shù) 健康人 ，較輕的糖尿病患者以及 減肥人士 ，是 不適合 少吃多餐的。
少吃多餐有好處嗎？
有是有的，但有個(gè)非常嚴(yán)格的條件，就是保持每日總食量是一定的，也就是把一大份全天食物從原先的3份，拆分成5份；絕對(duì)不是允許你吃5餐，隨便吃那種。
每餐也就這么一坨肉類，配上一盤子菜，才有資格吃叫少吃多餐。
少吃多餐的好處包括：
-
控制饑餓感及暴飲暴食：定期攝入小餐能使人持續(xù)保持滿足感，降低因饑餓過(guò)度進(jìn)餐的幾率。
-
控制血糖波動(dòng)：多次攝入較小份食物有助于穩(wěn)定血糖水平，特別適用于依賴注射胰島素的糖尿病患者。
-
提高代謝率：多次進(jìn)食可維持較高的新陳代謝水平，有助于消耗熱量，并對(duì)減肥有一定幫助。
-
保持能量水平：少吃多餐有助于保持身體一整天的能量，避免在大餐之間出現(xiàn)能量低谷。
-
助消化：少量進(jìn)食可減輕胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)于消化不良、胃食道逆流等癥狀的患者有益。
哪些人適合少吃多餐？
美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)還建議冠心病患者實(shí)行少吃多餐，因?yàn)檫^(guò)量的飲食實(shí)際上對(duì)心臟射血也有一定的挑戰(zhàn)，這是冠心病患者的風(fēng)險(xiǎn)因素。
少吃多餐的壞處有哪些？
聰明的讀者一定發(fā)現(xiàn)，「少吃多餐」簡(jiǎn)直就是跟「輕斷食」對(duì)著干的。
是的，輕斷食要求的就是盡可能延長(zhǎng)空腹時(shí)間，以達(dá)成身體自行啟動(dòng)「節(jié)能狀態(tài)」，開啟細(xì)胞自噬（清除老化細(xì)胞）、開啟抗衰老通道（抑制mTOR）、維持血糖較低水平、維持生長(zhǎng)激素等促進(jìn)合成代謝物質(zhì)的較低水平...
總而言之，「輕斷食」拿捏的好就跟「限制熱量」進(jìn)食一個(gè)道理，都是通過(guò)「欠著點(diǎn)兒」的原理來(lái)達(dá)到改善健康的目的。
那么反過(guò)來(lái)，「少吃多餐」豈不是屬于反其道行之？所以我們前面說(shuō)了，如果你一天通常就吃1600千卡的食物（總食量固定），那么由原先的3頓拆成5頓，其實(shí)并不會(huì)造成什么問(wèn)題，畢竟總量一致，而且每一頓都不太飽，頂多是空腹時(shí)間短了點(diǎn)。
但是現(xiàn)實(shí)的少吃多餐往往在執(zhí)行過(guò)程中變成了不太少吃，但是絕對(duì)多餐的形式。因?yàn)槿耸遣豢赡苷娴陌岩惶焓沉肯冉o總結(jié)好，然后真的拆成5份——現(xiàn)實(shí)的少吃多餐往往是：
早餐：豆?jié){+菜包子1個(gè)
上午茶：牛奶吐司+咖啡
午餐：牛肉面一份
下午茶：水果酸奶+軟歐包
晚餐：三菜一湯居家常餐
這樣就會(huì)顯然造成兩個(gè)大問(wèn)題：
首先白天幾乎沒(méi)有任何的空腹時(shí)間，相當(dāng)于是一餐剛剛從胃進(jìn)入到小腸，又來(lái)一頓——血糖下不去、身體拼命消化、合成脂肪和肌肉的激素也拼命分泌。
其次， 這種不控總量的多餐法一定是會(huì)比三餐多吃不少熱量的。 而且人處于持續(xù)吃的狀態(tài)，會(huì)一直刺激胃口以至于變得「停不下口」，這是有科學(xué)證據(jù)支持的。[1] 所以尤其不建議本身就難以管住嘴的人妄圖通過(guò)「少吃多餐」來(lái)減肥。
什么人群尤其不建議「少吃多餐」
其實(shí)除了前面要注射胰島素的患者、胃消化功能下降到一定程度以及心臟承受能力較弱人之外，其他 所有健康成年人 都不建議「少吃多餐」（兒童胃口小，所以加餐是合理的）。
為什么？因?yàn)樯俪远嗖统四軠p輕單次進(jìn)食胃和心臟的負(fù)擔(dān)之外， 幾乎沒(méi)有任何好處。 反而壞處一堆，健康人不建議去采用。
要明白： 進(jìn)食本身就是一種耗損身體，動(dòng)用消化器官的過(guò)程。 如果一頓飯就能搞定的營(yíng)養(yǎng)和能量，為什么還非得勞煩身體多耗損一次呢？如果你明白身體好比是有使用次數(shù)的耗材，就不會(huì)這么作了。
要控糖，還是「少餐」更好
有的小伙伴會(huì)問(wèn)，那么糖尿病患者一次吃飯血糖波動(dòng)太大，難道也不能少吃多餐嗎？
是的，也不應(yīng)該。為什么？因?yàn)橐徊惋堁遣▌?dòng)太大，問(wèn)題不是出在「吃一餐飯」上，而是出在 這頓飯就的搭配就不合理！
血糖控制不佳的人，必須做主食升級(jí)，而不是偷懶用分餐法。主食升級(jí)只有兩條路，上圖是蔬菜+雜糧。另一種是用低升糖主食。
如果本身一頓飯?jiān)O(shè)計(jì)錯(cuò)誤（高升糖主食多），哪怕拆成了3頓，整體對(duì)糖尿病人 血糖的負(fù)荷 是絲毫不會(huì)減少的——頂多是拆分后看起來(lái)每餐餐后血糖波動(dòng)是小一點(diǎn)，但是全天來(lái)看，血糖處于較高位的時(shí)間一點(diǎn)也少不了，甚至能影響TIR（血糖在合理范圍內(nèi)的時(shí)間）。
這在科學(xué)實(shí)驗(yàn)也得到了驗(yàn)證，2023年一篇研究進(jìn)餐頻次與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的論文發(fā)現(xiàn)， 減少每周進(jìn)餐次數(shù)少于21次（正常3餐）的人群2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)是顯著下降的。
每周進(jìn)餐14-15次（平均每天2餐）的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)對(duì)比每周21餐的人要 低25% 。 [2] 但是這個(gè)減少的一餐的餐別很重要，論文發(fā)現(xiàn)只有減少的是 晚餐 ，這個(gè)受益才是最大的。
這個(gè)論文很清楚的告訴了我們，如果不是真的胃或者心臟承受不了，少一頓 晚餐（或者把晚餐提早吃） ，對(duì)控血糖和抗慢病是大有裨益的。
這主要因?yàn)槿嗽谕黹g控制餐后血糖能力最差，因此減少最差這餐，對(duì) 身體受益自然更大。
這是我研發(fā)的控糖面條，對(duì)血糖超級(jí)友好，特別適合減重，減肚子，控糖的人當(dāng)做晚上的主食。
總結(jié)：
1. 少吃多餐是在把人對(duì)進(jìn)餐安排理想化之后的建議，實(shí)際操作起來(lái)，基本都會(huì)走向多吃多餐。
2. 少吃多餐風(fēng)險(xiǎn)隱患很多，除了每餐都可能多吃之外，它本身誘導(dǎo)更高的進(jìn)食欲望、不讓腸胃休息、一直刺激胰島素分泌都是不符合人體健康的。
3.糖尿病人一餐血糖波動(dòng)大，首先要修正的是這一餐的膳食結(jié)構(gòu)、主食質(zhì)量，而不是想著拆分成兩餐，不提升質(zhì)量?jī)H僅拆分對(duì)血糖負(fù)荷沒(méi)有任何好處。
4.只有胃功能實(shí)在很差、胃口極小一頓吃不下、心臟不堪重負(fù)、完全依賴胰島素的患者這部分特殊人群，不得已才采用少吃多餐來(lái)減輕一餐對(duì)身體的負(fù)擔(dān)，這類一定嚴(yán)格保持「少吃」。
5. 少吃多餐最好的方式是減少晚餐，不建議減少早餐。
參考資料：
[1]Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 336–343. https://doi.org/10.1002/oby.20032
[2] Baheti, B., Liu, X., Wang, M., Zhang, C., Dong, X., Kang, N., Li, L., et al. (2023). Association between Meal Frequency and Type 2 Diabetes Mellitus in Rural Adults: A Large-Scale Cross-Sectional Study. Nutrients, 15(6), 1348. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061348
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
本站動(dòng)態(tài)欄：
截止到 2023 年 10 月 7 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：355907 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。
| 
