來(lái)源 | 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院
作者 | 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院健康管理部潘立玉、梁倩、賀艷艷、鄭慧蕾
編輯 | 韋娜、章樂(lè)
凌晨，在床上翻來(lái)覆去，眼睛明明很累，卻怎么也睡不著。第二天早上，迫不得已強(qiáng)行“開(kāi)機(jī)”，繼續(xù)咖啡續(xù)命。周而復(fù)始，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的脾氣越來(lái)越暴躁，精力不足，注意力不集中，記性也越來(lái)越差，身體和大腦都非常疲憊…… 你很有可能出現(xiàn)了睡眠障礙。
人的一生中約有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，全球約有27%的人存在睡眠問(wèn)題，我國(guó)約有24%的居民（約3億）有睡眠問(wèn)題，成年人的失眠率達(dá)到了38.2%。
可見(jiàn)，入夜安眠，實(shí)屬不易。
睡眠周期分為四個(gè)階段
非眼動(dòng)睡眠1期：入睡階段
非眼動(dòng)睡眠2期：淺睡眠
非眼動(dòng)睡眠3期：深睡眠
快速眼動(dòng)睡眠期：夢(mèng)開(kāi)始的地方
在正常情況下，一次完整的睡眠周期大約需要90分鐘，在整個(gè)夜晚里，我們的睡眠周期不斷循環(huán)接力，讓我們的身體和大腦得到充分的休息，維持皮膚組織的代謝，讓我們?cè)诘诙鞊碛泻玫木駹顟B(tài)，提高我們的注意力和記憶力，更好的幫助我們?nèi)ソ鉀Q問(wèn)題。
睡眠充足的標(biāo)志
不需要鬧鐘自然醒來(lái)。第二天醒來(lái)精力充沛，沒(méi)有疲憊感。
常見(jiàn)的睡眠誤區(qū)
1.睡足8小時(shí)才算擁有好睡眠嗎？
事實(shí)上，我們需要的是完整的睡眠周期。一味追求“8小時(shí)睡眠”，反而會(huì)對(duì)我們的睡眠起破壞性極強(qiáng)的反作用，它就像一道“緊箍咒”，讓我們“壓力山大”，焦慮沮喪，躺在床上也睡不著。
2.多夢(mèng)就是失眠嗎？
一個(gè)晚上我們會(huì)經(jīng)歷4個(gè)到5個(gè)睡眠周期，而睡眠周期本身就包括有夢(mèng)期（快速眼動(dòng)睡眠期），所以說(shuō)做夢(mèng)本身是一種正�，F(xiàn)象。當(dāng)睡眠結(jié)構(gòu)被破壞，深睡眠時(shí)間減少甚至消失，淺睡眠增加時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得睡得淺且多夢(mèng)，尤其當(dāng)我們次日醒來(lái)仍覺(jué)得疲憊時(shí)，這種多夢(mèng)才需要關(guān)注。
3.大量喝酒有助于睡眠？
少量飲酒，由于酒精的鎮(zhèn)靜作用，入睡似乎變得更容易，但并不能延長(zhǎng)整個(gè)睡眠周期，也不能改善睡眠質(zhì)量。大量飲酒，酒精會(huì)使大腦興奮性增加，睡眠變淺，同時(shí)酒精具有利尿作用，導(dǎo)致頻繁如廁，從而影響睡眠。長(zhǎng)期飲酒，容易形成酒依賴(lài)，且對(duì)消化系統(tǒng)，甚至心血管及神經(jīng)系統(tǒng)等造成損害。因此，不建議飲酒促眠。
如何擁有一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠？
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床上用品柔軟適中，房間光線柔和，按照個(gè)人喜好，房間內(nèi)可放置促進(jìn)睡眠的草本香薰，比如檀香、百里香、檸檬香……營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。
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調(diào)整生活習(xí)慣，按時(shí)上床，按時(shí)下床，不賴(lài)床。躺在床上如果翻來(lái)覆去睡不著，可以起床稍微活動(dòng)一下再回到床上睡，固定時(shí)間上床和起床。有午睡習(xí)慣的人群，午休時(shí)間不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)，一般堅(jiān)持3個(gè)星期，生物鐘就培養(yǎng)起來(lái)了。
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睡前避免飲用咖啡、濃茶、酒，少抽煙，忌暴飲暴食。避免午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，睡得過(guò)晚。避免睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，睡前半小時(shí)，請(qǐng)放下手機(jī)以及電子產(chǎn)品，夜晚手機(jī)使用的強(qiáng)光刺激 (短波藍(lán)光) 會(huì)使大腦信息加工系統(tǒng)錯(cuò)誤地認(rèn)為個(gè)體仍處在白晝，抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠質(zhì)量。
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日間適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如游泳、慢跑、騎自行車(chē)、散步等有氧運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體輕度疲勞，更有助于睡眠。建議一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)五次，每次時(shí)長(zhǎng)約為30分鐘—60分鐘，避免睡前運(yùn)動(dòng)。
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睡前一小時(shí)可以喝溫牛奶，睡前還可以聽(tīng)聽(tīng)舒緩安靜的音樂(lè)，冥想令人向往的環(huán)境，轉(zhuǎn)移對(duì)睡眠的關(guān)注，達(dá)到鎮(zhèn)靜、放松的目的，同時(shí)消除焦慮，易怒等不良情緒造成的刺激反應(yīng)，提高我們的睡眠質(zhì)量。
長(zhǎng)期睡眠障礙，我們要學(xué)會(huì)尋求幫助，與家屬共同面對(duì)，必要時(shí)可到心理衛(wèi)生科門(mén)診就診。
參考資料：
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3.鐘玉瑤,李玉文,鄧翠蓮等.正念冥想訓(xùn)練在圍絕經(jīng)期患者不良情緒及睡眠障礙護(hù)理中的應(yīng)用效果[J].黑龍江醫(yī)學(xué),2022,46(15):1904-1906.
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