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作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 馬啊琴
編輯 | 施桂娟
隨著中秋國(guó)慶小長(zhǎng)假的來(lái)到，大家免不了要出去聚餐，與親朋好友共享美食，盡情享受假期的樂(lè)趣。然而，在這樣的聚餐中，我們可能會(huì)容易暴飲暴食。享受美食和假期的同時(shí)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡至關(guān)重要。
暴飲暴食有哪些危害？
暴飲暴食是一種不健康的飲食行為，會(huì)給我們的身體和心理健康帶來(lái)嚴(yán)重的危害。
攝入過(guò)量的食物會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重，身體需要分泌大量的消化液來(lái)幫助消化食物，長(zhǎng)期暴飲暴食容易使腸胃受到損害，出現(xiàn)胃潰瘍、胃炎、腸梗阻等疾病。同時(shí)，暴飲暴食也會(huì)增加身體的代謝負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖、血脂異常等問(wèn)題，也會(huì)使身體的免疫力下降，從而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
而過(guò)飽也會(huì)使得抑制細(xì)胞癌化的因子的能力降低，增加患癌的幾率。會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，致使腎臟長(zhǎng)期運(yùn)轉(zhuǎn)，得不到休息，然后發(fā)生腎衰竭。長(zhǎng)期暴飲暴食，很容易加快體內(nèi)鈣質(zhì)流失，長(zhǎng)此以往可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。并且長(zhǎng)期暴飲暴食的人，在年老之后，有一定概率會(huì)患老年癡呆。
此外，長(zhǎng)期暴飲暴食還會(huì)對(duì)心理健康造成負(fù)面影響，容易使人產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，影響正常的生活和工作。因此，我們應(yīng)該保持合理的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食，注意飲食的多樣性和平衡性。
在外就餐，如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡？
在外飲食時(shí)，要注意平衡膳食模式。膳食組成中的食物種類(lèi)和比例應(yīng)最大限度地滿足自身的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。這需要食物品種全面且多樣，同時(shí)可按照平衡膳食寶塔的指導(dǎo)來(lái)合理地選擇和搭配食物。若您是需要個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的人群，如超重、消瘦的成年人，嬰幼兒、老年人、孕婦或乳母等，若想達(dá)到理想目標(biāo)，建議尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
點(diǎn)餐盡量做到食物多樣化。實(shí)現(xiàn)食物多樣，才有可能更好地達(dá)到平衡膳食。外出點(diǎn)餐時(shí)，切勿忘記點(diǎn)主食，也不能只點(diǎn)肉類(lèi)或酒水，要注意多樣搭配。生活中，將多樣化量化到一日三餐的食物中，建議大家做到：
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谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
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蔬菜菌藻和水果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；
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魚(yú)、蛋禽肉、畜肉類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
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奶、大豆堅(jiān)果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。
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早餐至少攝入4-5個(gè)品種，午餐攝入5-6個(gè)食物品種；晚餐4-5個(gè)食物品種；健康零食1-2個(gè)品種。
食物多樣化還可通過(guò)小份量選擇、同類(lèi)食物互換等技巧來(lái)實(shí)現(xiàn)。在飲食搭配上，主要有以下幾種搭配方法。
粗細(xì)搭配：主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類(lèi)食物，如選擇雜糧米飯/饅頭、傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、三合面饅頭（窩頭）等都是增加食物品種，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。
葷素搭配：動(dòng)、植物性食物搭配選擇，可以在改善菜肴色、香、味的同時(shí)，提供各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。
色彩搭配：食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺(jué)上美的享受，刺激食欲，食物營(yíng)養(yǎng)搭配上也簡(jiǎn)單可行，如什錦蔬菜等。
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