出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 吳施楠
秋天是豐收的季節(jié)，各種蔬果紛紛上市，為人們提供了大量美味的選擇。同時(shí)，秋季也是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)節(jié)，吃得講究，可以幫助我們更好地守護(hù)健康。九種適合秋季的果蔬，你安排上了嗎？
九種果蔬助力秋季健康
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個(gè)中等大小的蘋果含有近 4.8 克纖維，能夠以104卡路里的熱量提供你每日所需營(yíng)養(yǎng)的17%，同時(shí)果皮中還含有纖維、多酚和維生素C，對(duì)健康有益。2020年8月發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在蘋果等中發(fā)現(xiàn)的被稱為類黃酮的多酚可以降低老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。蘋果益處多，吃法可以根據(jù)自己的喜好來(lái)，直接生啃，或者加入到沙拉、燕麥片中都可以。
這類汁水豐富的水果在營(yíng)養(yǎng)上與蘋果相似，但纖維含量更高。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個(gè)中等大小的梨有5.5克纖維，大約是每日所需營(yíng)養(yǎng)的20%，而且它只有101卡路里。并且，食用中等大小的梨還會(huì)得到將近8毫克維生素C和206毫克鉀。2019年2月發(fā)表在《食品與功能》上的研究發(fā)現(xiàn)，患有代謝綜合征（糖尿病、高血壓和肥胖癥）的參與者，每天吃兩顆梨時(shí)，心臟健康和其他重要的健康指標(biāo)都會(huì)得到改善。根據(jù)中醫(yī)理論，吃梨還有潤(rùn)肺，緩解肺部不適，以及生津潤(rùn)燥等功效。
新鮮的蔓越莓營(yíng)養(yǎng)豐富，富含纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，蔓越莓可以改善血壓和膽固醇。根據(jù)達(dá)特茅斯馬薩諸塞大學(xué)的研究，蔓越莓中的花青素可以減少氧化壓力。2022年5月發(fā)表在《前沿》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)12周每天服用蔓越莓補(bǔ)充劑（相當(dāng)于約1杯蔓越莓）的參與者改善了研究參與者的記憶力，也降低了他們的低密度脂蛋白膽固醇。如果無(wú)法獲得新鮮蔓越莓，也可以選擇蔓越莓干作為替代品，但要注意是否添加了過(guò)多額外的糖分。
在這個(gè)季節(jié)里，豐盈熟透的石榴上市。從食療養(yǎng)生的角度來(lái)看，石榴的養(yǎng)生效果無(wú)疑是秋季的黃金果實(shí)之一。石榴含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠有效提升人體的免疫力，對(duì)抗自由基的侵害，促進(jìn)新陳代謝。美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究證實(shí)，如果每天飲用一杯石榴汁，連用兩周，減緩氧化過(guò)程，并可減少已沉積的氧化膽固醇。此外，石榴還具有生津除煩、潤(rùn)肺止咳等功效。在選購(gòu)時(shí)，外形方一些、有棱有角、底部開(kāi)口的石榴成熟度會(huì)更好一些。
葡萄富含維生素C和K，以及鉀和纖維，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)身體非常重要。它們還含有抗氧化劑，有助于防止細(xì)胞損傷和減少炎癥。此外，葡萄還被證明可以通過(guò)降低低密度脂蛋白膽固醇水平和改善血管功能來(lái)改善心臟健康。中醫(yī)認(rèn)為，葡萄味甘微酸、性平，歸肺、脾、腎經(jīng)。具有補(bǔ)肝腎、益氣血、生津液和利小便之功效。食用前，可在盆中加入適量清水，再加一勺面粉攪拌均勻，靜置2分鐘后，用手拎著葡萄的柄，在水中輕輕擺動(dòng)，等到面粉水變渾濁時(shí)，葡萄就洗干凈了。
從營(yíng)養(yǎng)上講，秋季收獲的南瓜這富含β-胡蘿卜素、維生素A、鎂、鉀和纖維，β-胡蘿卜素會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素A，以這種形式為身體提供很多健康益處。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院指出，維生素A有益于免疫力和眼睛健康，對(duì)維持心臟，肺和腎臟很重要。然而，貝勒大學(xué)提醒大家，選購(gòu)南瓜食品時(shí)需謹(jǐn)慎，尤其是包裝好的南瓜零食和南瓜味食品，因?yàn)樗鼈兛赡苤皇翘砑恿苏{(diào)味料的甜點(diǎn)，并不具備完整的南瓜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
韭菜可以炒并添加到炒菜、湯或餡料中，具有溫和的洋蔥味，并且是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、健康的秋季食品。它們富含類黃酮，特別是山奈酚，可提供預(yù)防心臟病的保護(hù)作用。韭菜還含有纖維、葉黃素和玉米黃質(zhì)，能夠抗氧化、預(yù)防眼部疾病。2019年10月發(fā)表在《亞洲太平洋臨床腫瘤雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，包括韭菜和洋蔥在內(nèi)的蔥類蔬菜可能會(huì)降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。在食用韭菜時(shí)，應(yīng)選擇莖部不軟塌的，并且在烹飪前進(jìn)行仔細(xì)的清潔，以確保最佳的口感和食品安全。
紅薯是一種在任何季節(jié)都極富營(yíng)養(yǎng)和美味的食品，但在秋季當(dāng)季時(shí)尤為完美。這種富含淀粉質(zhì)的溫潤(rùn)食物，擁有眾多健康益處。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個(gè)中等的紅薯含有3.6克纖維，并有著1150微克的維生素A和18.2毫克的維生素C。
西蘭花和花椰菜在秋天很豐富，非常適合蒸、烤或加入炒菜。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一杯切碎的西蘭花含有2.3克的纖維，是日常飲食中不可忽視的重要營(yíng)養(yǎng)元素。此外，這種蔬菜還富含維生素C和維生素K，其中78.5毫克的維生素C和92.8微克的維生素K分別達(dá)到了建議每日攝入量的8%和77%。這些豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)使得西蘭花成為一種非常有益的健康食品。另外，它們還含有一種叫做蘿卜硫素的抗癌化合物，MD安德森癌癥中心證實(shí)，西蘭花中發(fā)現(xiàn)的這種營(yíng)養(yǎng)素可以在一定程度上降低患癌的風(fēng)險(xiǎn)。
秋季飲食有禁忌，吃對(duì)才能健康
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Rahaf Al Bochi表示，如果選擇季節(jié)性農(nóng)產(chǎn)品，這不僅有益于自身，也為環(huán)境帶來(lái)了好處。通常，季節(jié)性農(nóng)產(chǎn)品在新鮮度和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面處于最佳狀態(tài)，如果它們來(lái)自本地農(nóng)場(chǎng)，還可以幫助減少您的碳足跡。
談到秋季養(yǎng)生時(shí)，雖然這是一個(gè)養(yǎng)生的好時(shí)機(jī)，但由于氣溫逐漸降低，寒濕之氣也逐漸增多。因此，人們的飲食需要注意一些禁忌，以確保身體健康。
為了維護(hù)消化系統(tǒng)的健康，避免身體過(guò)度負(fù)擔(dān)，秋季飲食應(yīng)避免過(guò)度油膩，少吃辛辣和生冷食物。相反，應(yīng)選擇容易消化、清淡的食物，如新鮮的蔬菜、水果和稀粥等。在食用水果時(shí)，應(yīng)注意適量原則。
對(duì)于特殊體質(zhì)的人群，應(yīng)該遵循醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議來(lái)選擇適合自己的食物。此外，還應(yīng)注重飲食衛(wèi)生，避免食用過(guò)期變質(zhì)的食品，以避免食物中毒等問(wèn)題。總之，合理安排秋季飲食，保持身體健康，才能更好享受美好的秋季生活。
參考資料：
1.健康廣東.https://mp.weixin.qq.com/s/hVWhU873eEMEp0ya7eeWQQ
2.Everydayhealth.https://www.everydayhealth.com/pictures/healthy-fall-foods/#:~:text=10%20Healthy%20Fall%20Foods%20%E2%80%94%20and%20the%20Best,Full%20of%20Fiber%20and%20Antioxidants%20...%20More%20items
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