血糖是個(gè)難伺候的家伙，睡多睡少、睡早睡晚它都不干。
糖尿病患者每天 什么時(shí)間睡覺、什么時(shí)間起床，對(duì)降血糖有幫助？很多人搞錯(cuò)了。
1.糖友的“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”：7-8小時(shí)
研究發(fā)現(xiàn)， 睡眠時(shí)長(zhǎng)在7-8小時(shí)，糖化血紅蛋白 （HbA1c）最低 [1] 。
睡眠時(shí)間＜7小時(shí)，糖化血紅蛋白 （HbA1c）升高， 睡眠時(shí)長(zhǎng)與2型糖尿病病友的血糖水平呈U形相關(guān)[1] 。
（圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]）
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睡眠時(shí)間過短血糖升高，與“交感神經(jīng)興奮性增加，血漿皮質(zhì)醇的水平升高，炎癥基因表達(dá) 增加 ，胰島素抵抗加重等”有關(guān)。
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睡眠時(shí)間過長(zhǎng)血糖升高，可能與“身體代謝率降低、胰島素功能減弱，身體長(zhǎng)期處于慢性炎癥狀態(tài)等”有關(guān)。
2.糖友的“最佳入睡時(shí)間”：22-23點(diǎn)
睡眠不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致血糖升高，因?yàn)闀円构?jié)律紊亂，影響褪黑素的產(chǎn)生和釋放 [1] ，可能導(dǎo)致糖脂代謝紊亂，影響血糖水平。
換句話講， 每天同一時(shí)間入睡，同一時(shí)間起床，血糖更穩(wěn)定。
研究發(fā)現(xiàn)， 晚上22-23點(diǎn)是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)，這個(gè)點(diǎn)睡覺不僅有利于控制血糖，還可以降低糖友患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
3.糖友的“最佳起床時(shí)間”：6-7點(diǎn)
早上6-7點(diǎn)是起床的最佳時(shí)間點(diǎn)，因?yàn)楹蟀胍怪饕幱诳焖傺蹌?dòng)睡眠期，如果起床太早 （如5點(diǎn)之前），會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性，容易出現(xiàn)認(rèn)知能力下降、情緒低落等情況。
很多老年糖友“覺少”，三四點(diǎn)鐘就起床了，其實(shí)也是一種睡眠障礙。
最后教你3個(gè)方法，改善睡眠障礙
很多糖尿病病友有睡眠障礙，下面3個(gè)方法，能讓你更快入睡[2] ：
1.刺激控制法
這個(gè)方法對(duì)睡眠障礙最有效。
建立快速入睡和臥室與床之間的固定聯(lián)系：只在有睡意時(shí)上床、不在床上做睡眠以外的事（如玩手機(jī)）、臥床20分鐘后仍不能入睡就離開床等。
2.睡眠限制
縮短臥床時(shí)間（不少于5小時(shí)），增加對(duì)睡眠的渴望，提高睡眠效率。
3.放松療法（松弛療法）
包括漸進(jìn)性肌肉松弛、被動(dòng)松弛、生物反饋、意象聯(lián)想、冥想等。網(wǎng)上有很多免費(fèi)教程，找一個(gè)自己感興趣的方法，堅(jiān)持練習(xí)。
以上3種方法，可以明顯改善睡眠障礙，聯(lián)合應(yīng)用比單獨(dú)使用效果更好。
糖尿病本身帶來的急慢性并發(fā)癥、血糖水平等均會(huì)影響睡眠狀況，改善疾病本身，控制好血糖，可以更好地提高睡眠質(zhì)量[2] 。
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參考文獻(xiàn)：
[1]黃鎮(zhèn),陳平,孫昕霙.2型糖尿病患者睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠規(guī)律性與糖化血紅蛋白相關(guān)性的研究[J].中國(guó)糖尿病雜志,2022,30(10):755-761.
[2]王江寧,楊磊.2型糖尿病患者睡眠障礙影響因素及護(hù)理[J].現(xiàn)代臨床護(hù)理,2015,14(03):69-73.
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