出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 袁月
唐朝時(shí)，一些士人和富裕階層，在上、下午兩餐的中間，加了一頓點(diǎn)心，這就是午飯的雛形，不過(guò)許多普通民眾依舊是吃?xún)刹汀５胶髞?lái)“三餐制”就比較普及了，也就是我們現(xiàn)代俗稱(chēng)的“一日三餐”。
而如今，吃飯這件重要的日常小事，卻變得“困難”起來(lái)。從外賣(mài)、料理包到“白人飯”“糊弄學(xué)”，新的工作生活節(jié)奏，正在重塑中國(guó)年輕一代的日常三餐。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，一天也不一定能吃夠三頓飯。少吃一頓飯影響大嗎？不是還能順帶減肥嗎？近期的一項(xiàng)研究向我們解答了這些問(wèn)題。
少吃一頓飯真的折壽嗎？
一項(xiàng)由中國(guó)武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)的研究學(xué)者聯(lián)合進(jìn)行的前瞻性研究，在1999-2014年間對(duì)2.4萬(wàn)余名40歲及以上的群眾的飲食攝入量、死亡情況以及膳食模式進(jìn)行了隨訪(fǎng)。結(jié)果得出，相較于每天規(guī)律三餐的人：
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每天只吃2頓飯的人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7%。
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每天只吃1頓飯的人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加83%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。
從該研究來(lái)看，少吃一頓真的會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，保證一日三餐就顯得很重要了。研究者解釋道，跳過(guò)一些餐次意味著攝入能量負(fù)荷更大的食物，這反而會(huì)加劇葡萄糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致我們新陳代謝紊亂。
同時(shí)，這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食的間隔時(shí)間也會(huì)影響壽命。
每日吃三餐的人群，相鄰兩餐間隔≤4.5小時(shí)的人相較于兩餐間隔時(shí)間4.6-5.5小時(shí)的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升17%、心血管疾病死亡率升高22%。對(duì)此，研究人員說(shuō)明，兩餐相隔時(shí)間短，意味著給身體帶來(lái)的能量負(fù)荷高相關(guān)。也就是我們的腸胃和胰腺得為我們的不當(dāng)進(jìn)行增加工時(shí)了，長(zhǎng)期這樣下去，身體會(huì)吃不消。
那到底少吃哪頓最傷身呢？這項(xiàng)研究分析得出：
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與吃早餐的人相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%；
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與每天吃午餐的人相比，每天不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%；
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與每天吃晚餐的人相比，每天不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%。
長(zhǎng)期以來(lái)，我們都強(qiáng)調(diào)早午餐很重要，尤其是早餐，不吃早餐簡(jiǎn)直是心血管“殺手”。而從本次數(shù)據(jù)，我們還看到，晚餐也是非常重要的。從全因死亡風(fēng)險(xiǎn)看，不吃晚餐的傷害是最大的，晚餐也需要我們重視起來(lái)。
三餐到底怎么吃好？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議要合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐每天吃早餐。并要規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。早餐應(yīng)占全天總能量的 25-30%，午餐占 30-40%，晚餐占 30-35%。具體到每頓飯?jiān)撛趺闯阅兀?/span>
早餐：營(yíng)養(yǎng)均衡、最好8點(diǎn)前吃
均衡、健康的早餐包含四樣?xùn)|西：健康的碳水化合物提供能量，足夠的纖維來(lái)幫助你感到飽腹，一些蛋白質(zhì)來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)和維持，以及健康的脂肪來(lái)飽腹感。建議選擇脫脂原味希臘酸奶、雞蛋、雞胸肉、原味燕麥片、低脂牛奶、全麥面包和谷物和水果等。
近期，法國(guó)巴黎大學(xué)的研究人員在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的研究顯示，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%，較晚的第一餐與較高的2型糖尿病發(fā)病率相關(guān)。此外，中醫(yī)認(rèn)為，辰時(shí)（7:00-9:00）胃經(jīng)當(dāng)令，7-8點(diǎn)也正是吃早餐的最佳時(shí)間。這樣，也能保證打工人午休時(shí)的午飯能間隔4.5小時(shí)以上。
午餐：七分飽、營(yíng)養(yǎng)全面
中午這頓飯，要適量攝入主食、肉類(lèi)、蛋白和蔬菜。盡可能搭配多種食物，既要吃得飽，又要吃得好。需要注意的是，蔬菜不等于綠葉菜，還要加一些其他彩色的蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。此外，午飯不能吃得過(guò)飽，七分飽為宜，吃完后不建議立刻吃水果、睡午覺(jué)，可適當(dāng)進(jìn)行散步。
晚餐：對(duì)當(dāng)日營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查缺補(bǔ)漏
一般最佳的晚飯時(shí)間是18-20點(diǎn)，不建議晚飯過(guò)晚。晚餐前，可以回想一下早餐和午餐都吃了什么，對(duì)攝入的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，然后在晚餐補(bǔ)上。晚餐別吃太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡、易消化。
不管哪一餐，我們吃飯的時(shí)候都要記得細(xì)嚼慢咽，吃得快不僅有可能變胖，可能還會(huì)增加糖尿病、心血管疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。
參考資料：
1.Sun, Y., Rong, S., Liu, B., Du, Y., Wu, Y., Chen, L., Xiao, Q., Snetselaar, L., Wallace, R., & Bao, W. (2023). Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(3), 417–426.e3. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119
2.Kranz S, Brauchla M, Campbell ww, MattesRD,Schwichtenberg AJ. High-Protein andHigh-Dietary Fiber Breakfasts Result in EqualFeelings of Fullness and Better Diet Quality inLow-Income Preschoolers Compared withTheir Usual Breakfast. J Nutr.2017;147(3):445-452doi:10.3945/jn.116.234153
3.人衛(wèi)健康.https://mp.weixin.qq.com/s/rBYegX4GRREPAMS0Ncwulw
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