出品 | 武漢協(xié)和醫(yī)院
作者 | 武漢協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科 吳艷
編輯 | 熊婉婷 胡鑫
“端午佳節(jié)至，粽葉飄香時”，馬上就到端午節(jié)啦，比起放假，相信吃貨們，更期待的是吃粽子。蜜棗粽、豆沙粽、八寶粽、蛋黃粽、火腿粽……讓人欲罷不能。
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但是當健康和美味碰撞到一起時，也給大家?guī)砹诵┰S煩惱，一年吃一次，一次可以無限量？粽葉越綠，證明粽子越新鮮？空腹能吃粽子嗎？糖尿病患者，一點粽子都不能吃？今天來一起看看，如何健康吃粽子。
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買粽子的時候很多人注重“顏值”，覺得粽葉越綠，粽子越新鮮。其實并不是這樣。
粽葉的綠色主要來自于其中的葉綠素，但是葉綠素非常不穩(wěn)定，受到高溫、氧氣等影響就會“變色”，讓葉子變黃。在經(jīng)過一段時間的運輸和儲存以后，粽葉很難保持原本的翠綠鮮嫩，蒸煮熟透后，更不可能保持翠綠色，黃黃的才正常。
大家挑選粽子的時候，沒有必要太糾結(jié)粽葉的顏色。如果發(fā)現(xiàn)粽子顏色過于翠綠，反而應(yīng)該提高警惕，很有可能是不法商家采取了非法手段保持了粽葉的綠色，比如，使用工業(yè)硫酸銅或工業(yè)氯化銅浸泡粽葉等，這些都屬于“非法添加物”，攝入之后很容易增加身體的健康隱患。
很多人都有這樣的印象，就是粽子不好消化。但把這個鍋算到糯米頭上可就實在無辜了些。
糯米的營養(yǎng)成分和大米一樣都是淀粉，淀粉從結(jié)構(gòu)上來說主要分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種。糯米中的支鏈淀粉占到80%以上，就比其他種類的米更黏一些。黏乎乎的糯米如若制作成糯米粥等食物，對人體來說是易消化的，因為糯米中的支鏈淀粉更容易水解糊化，更容易吸收，人體的血糖反應(yīng)也更加明顯。因此，其實糯米本身是好消化的，但糖尿病患者需謹慎。
既然糯米好消化，那為什么很多人吃完粽子以后還覺得脹得慌呢？
首先，別看糯米個頭不大，但是質(zhì)地特別致密，包粽子的時候總是不斷壓緊，你隨便幾口咽下去的兩個大粽子，可能就差不多是三碗米飯的重量了，想一想，變成三碗米飯這么大的量，是不是吃撐就容易理解了。而這么致密的結(jié)構(gòu)，也讓消化液難以分解，也就不容易消化了。
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另外，大多數(shù)時候，我們粽子并不是蒸完了就趁熱吃，冷卻之后由于淀粉老化回生，粽子的口感韌性增強，這時往往就不易消化。而且，現(xiàn)在市面上常見的粽子里，還有更多其他高油脂的成分，比如蛋黃、肥肉，那粽子消化的難度就又增加了。
一般食物在胃里消化 4—6 小時后，就能把食物都送進小腸。所以通常早上起床的時候，的確是空腹狀態(tài)的。很多時候我們擔心空腹吃粽子，也主要是擔心粽子不好消化。但是，事實上除了粽子，武漢的很多早餐，比如豆皮、燒賣、歡喜坨都是糯米做的，而粽子只是糯米，可能還有一些配料，當作早飯吃也是可以的。
但是，我們確實也要看吃的量，以及吃粽子的人有沒有一些胃腸道疾病及其他基礎(chǔ)疾病。畢竟粽子那致密的結(jié)構(gòu)，高升糖指數(shù)，還可能有高油高糖的配料，都會給我們身體帶來額外的負擔。
粽子是一種高糖高油高鹽高能量的食物，糖尿病患者在吃粽子時一定要謹慎。
血糖控制好再吃粽子
因為粽子熱量較高，所以糖友在吃粽子之前要先評估自身的身體狀況，才可以有選擇性地適量吃粽子。對血糖控制不佳的糖尿病人，暫且不提倡食用粽子。
選擇能量低的粽子
盡量選擇不額外添加糖分和油脂的雜糧雜豆粽，比如紅豆粽、黑米粽、八寶粽等。也可以選擇添加香菇、筍干等蔬菜替代原本的蜜棗、豬肉。
減少主食的量
對于糖尿病患者來說一定要控制好量，可以在吃正餐時用粽子來代替米飯等主食，千萬不能當成點心或者零食來吃。一般在血糖控制良好的情況下，糖尿病患者可以食用50克左右粽子，吃的時候應(yīng)該細嚼慢咽。
適當搭配蔬菜
糖尿病人吃粽子時進食順序也有講究，可以在吃粽子之前先吃點新鮮的蔬菜、奶類等食物，延緩血糖的上升。吃完粽子后，一定要監(jiān)測餐后血糖水平。
替換主食，控好熱量
首先，推薦大家選擇“少油、低熱量的小粽子”，降低給身體帶來的負擔。粽子能量高，吃粽子務(wù)必要“限量”，建議用粽子代替一部分主食（減少同餐主食的攝入量）。
吃熱的易消化
粽子中的糯米放涼之后會增加消化難度，所以，對于腸胃虛弱、經(jīng)常消化不良的人來說，最好吃新鮮制作的熱粽子，避免吃冷粽子。老人、小孩等消化功能較弱的人，要少吃粽子。如果是冷藏后二次加熱，一定記得熱透了再吃！
吃粽子時“搭個伴”
糯米在胃中長時間停留，會一直刺激胃酸分泌，還可能導致慢性胃炎的發(fā)生。為促進消化，減輕腸胃負擔，大家可以在吃粽子時可以喝點茶水，或合理搭配蔬菜、水果。
粽子作為時令小食，只是偶爾吃，大家選擇自己喜歡的口味就可以了，偶爾吃吃，開心最重要。而對于本身有基礎(chǔ)疾病的患者而言，一定要合理評估自己的身體狀況，吃粽子一定要適可而止，并注意合理搭配。
這些正確的“吃粽”姿勢，你掌握了嗎？最后，祝各位胖友們端午安康！
參考文獻：
[1] 顧中一.《顧中一說:我們到底應(yīng)該怎么吃?》.科學技術(shù)文獻出版社,2015.
[2] 鄔時民.粽子雖然味美,并非人人皆宜［J］.江蘇衛(wèi)生保健, 2022(5):46.
[3] 范志紅.吃粽子的貼心叮嚀［J］.家庭醫(yī)藥,2012(6):87.
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