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健康吃粽
端午安康
北京市疾病預防控制中心
端午濃情，粽葉飄香，粽子是每年端午節(jié)必吃的食物。近些年來粽子的品種可謂是“百花齊放”，有咸蛋黃肉粽、蟹黃粽、臘肉粽、香菇干貝肉粽、赤豆粽、棗泥粽、豆沙粽、板栗粽、百果粽、蜜棗粽等。
●由于各地的飲食習慣不同，粽子形成了南北風味。咱們北方的粽子，以北京粽子為代表，個頭較大，為斜四角形或三角形，以糯米為主料，以紅棗、豆沙做餡，少數(shù)也采用果脯為餡，蘸白糖或紅糖食用，別具風味。
●南方粽子以廣東粽子為代表，有金字塔型、條形與三角錐形等，原料主要是糯米、五花肉和綠豆，有的還會加入咸蛋黃、冬菇、蝦米、瑤柱、栗子、花生等調(diào)配為餡，口味咸鮮香，風味更佳。
但是
在品嘗美味的時候
我們要注意以下幾點
01
糯米升糖指數(shù)比大米飯高
請小份量食用
不管粽子口感、形狀、名稱怎么變， 粽子都是以糯米為主，糯米的血糖生成指數(shù)（GI）為87（大米飯GI為83），屬于高GI食物。
甜粽中常有含糖量高的紅棗、豆沙等，更容易 促使血糖飆升；咸粽子往往使用五花肉、咸肉、咸蛋黃和豬油，口味雖好，含有豐富的油脂，都是高GI值食物。
因此， 要小份量食用。
注意：糖尿病人需要在血糖的控制好的情況下 （空腹血糖 ≤7.0 mmol/L、餐后血糖 ≤ 10.0 mmol/L、糖化血紅蛋白 ≤7.5%），少量食用。
溫馨小貼士
食物血糖生成指數(shù)(GI)：指含50g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2個小時)體內(nèi)血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。血糖生成指數(shù)是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。
食物血糖生成指數(shù)：>70為高GI食物；55-70為中GI食物；<55為低GI食物。
02
粽子熱量比大米飯高
食用時建議請小份量多幾樣
一般1個100g的糯米粽子的能量大約是1000千焦左右，而1碗100g的米飯能量在700千焦左右，所以 吃掉一個100g糯米粽子的能量，就相當于吃了1碗多米飯的能量。（見下圖）
所以， 吃之前看看配料表和營養(yǎng)成分表，這樣可以提醒自己少吃點。
建議家人在一起分享時，可將每種口味的粽子切成小塊，分著吃，即可品嘗多種口味，又可食不過量。
03
享受美味時
也要健康和安全
未熟的粽子不能吃
★ 粽子需要蒸煮熟透，未熟的粽子不僅 味道不好、很難消化，還可引起腸道疾病的發(fā)生。
過保質(zhì)期、變質(zhì)的粽子千萬不能吃
★市場上 真空包裝的粽子，保質(zhì)期一般不超過3個月， 吃前認真看看保質(zhì)期，如果過了保質(zhì)期應不要再食用。
★如果是 自制的粽子未經(jīng)過真空處理， 保質(zhì)期很短，最好及時吃掉。吃不完的粽子一定要儲存在冰箱里，最好在3-5天內(nèi)食用完畢， 再次食用時一定要徹底再加熱，以消除儲存時增殖的微生物。
★如果發(fā)現(xiàn) 已變質(zhì)，應棄去，因為一些微生物產(chǎn)生的毒素靠加熱是消除不了的。
細嚼慢咽、避免食道梗阻
★吃粽子的時候 建議大家小口進食，充分咀嚼，尤其是老人和小孩，更要細嚼慢咽， 適當延長咀嚼時間，以免吞咽過大的食塊而引起食道梗阻。
食用粽子時可多吃些蔬菜
★粽子屬主食，一定要搭配蔬菜吃。大多數(shù)綠葉蔬菜含碳水化合物少，富含維生素、膳食纖維等，不但可延緩能量的吸收，還可防止血糖快速升高。
溫馨提示~
吃了粽子，要減少米飯的攝入，還有減少食用土豆、蓮菜、山藥、粉條、紅薯等含淀粉多的食物，避免當天能量超標啊！
最后恭祝大家
參考文獻
1.中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社.
2.中國疾病預防控制中心.中國食物成分表.北京市大學醫(yī)學出版社.
供稿： 市疾控中心食衛(wèi)所 黃梨煜 段佳麗
編輯：suki
圖片來源于網(wǎng)絡
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