今天（6月15日）是健康素食日。我們來說說怎么健康吃素。
吃素的人，因為不吃畜肉、家禽、海鮮等動物性食品，而很多肉恰恰是補鐵的好來源。
所以吃素的人，很容易發(fā)生貧血的問題。有沒有素食可以補血呢？
Part 1: 想補血，造血原料要充足
貧血是指人體外周血紅細胞容量減少，低于正常范圍下限，不能運輸足夠的氧至組織而產(chǎn)生的綜合征。
人們常說的補血其實是指糾正貧血相關癥狀，包括頭暈、耳鳴、皮膚及黏膜顏色變淺等。
紅細胞生成主要取決于三大因素：造血細胞、造血調(diào)節(jié)和造血原料。其中造血原料與膳食密切相關。要想弄明白吃哪些素食可以補血，先要了解造血原料有哪些。
造血原料是指造血細胞增殖、分化、代謝及細胞構建必需的物質，其中最重要的有蛋白質、鐵、維生素B12、葉酸。
1、蛋白質缺乏時會減少血紅蛋白生成，導致貧血發(fā)生；
2、鐵缺乏時導致血紅素合成障礙，血紅蛋白相應生成減少，紅細胞胞質少、體積小，最終發(fā)生小細胞低色素性貧血；
3、維生素B12和葉酸缺乏會導致DNA合成障礙，骨髓中細胞巨幼變，全血細胞數(shù)量均減少。
此外，維生素C、維生素A、維生素B6及銅均可直接或通過影響鐵的吸收間接影響貧血。
Part 2: 想補血，多吃6類食物
補鐵的原料說清楚了，哪些食物富含這些物質呢？
1、蛋白質
植物性食物中豆類及其制品是優(yōu)質蛋白質的重要來源，同時豆類也含有豐富的鐵。
2、鐵
含鐵豐富的植物性食物還有黑木耳、芝麻醬、松蘑、蜂蜜、腰果等。
3、葉酸
葉酸廣泛存在于動植物食品中，其良好的來源有梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣等。
4、銅
植物性食物含銅量取決于生長土壤中的銅的水平，谷類胚芽和豆類含銅較豐富。
5、維生素C
新鮮的蔬菜、水果是維生素 C 豐富的食物來源。如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。
6、維生素A
食物中維生素 A 的主要來源是動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋黃等。
維生素 A 原的主要來源是深色蔬菜和水果，如菠菜、胡蘿ト、紅心紅薯、南瓜、西紅柿等。
P.S. 植物性食物中基本上不含維生素B12。
一般來說，可通過均衡膳食、葷素搭配避免發(fā)生貧血或糾正輕微貧血癥狀。
但由于營養(yǎng)物質在烹調(diào)加工過程會有損失，比如天然食物中的葉酸經(jīng)過烹調(diào)加工可損失50%～90%，以及食物攝入量的限制、營養(yǎng)物質消化吸收存在個體差異，出現(xiàn)較嚴重貧血癥狀時應及時就醫(yī)，對癥治療。
你會補血了嗎？
END
編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團 何海蓉 博士
轉載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
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