咖啡口感香醇又提神，據(jù)美國統(tǒng)計網(wǎng)站W(wǎng)orldometer測算，全世界每天都要喝掉35億杯。
可是天天喝咖啡的你，知道喝上一二十年咖啡，會對身體產(chǎn)生哪些影響嗎？這篇文章我整理了隨訪時間從幾年到幾十年不等的多項研究，就讓我們從科學(xué)的角度來回答這個問題吧。
一、喝咖啡顯著降低2型糖尿病風(fēng)險
對102萬人隨訪2.6～18年的研究顯示，跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡糖尿病風(fēng)險降低31%。[1]
咖啡中的綠原酸、鎂、奎寧酸，聯(lián)合起來可以減緩葡萄糖向血液中的釋放，提高胰島素的敏感性，是喝咖啡降低二型糖尿病其中的一個機(jī)制。
提醒一句，喝的咖啡含不含咖啡因都行，不過一定別加糖。
二、喝咖啡可降低心血管疾病風(fēng)險
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
針對127萬人隨訪2-32年的研究顯示，在健康人群中，與不喝咖啡比，每天3-5杯咖啡，可將心血管疾病(包括冠心病和腦卒中)的風(fēng)險降低 15%。[2]得過心血管疾病，喝咖啡也不會增加復(fù)發(fā)的風(fēng)險。
你可以選現(xiàn)磨咖啡，也可以選速溶咖啡，只要不加糖就好。如果你對咖啡因敏感，也可以選脫咖啡因的，它對心血管依然有保護(hù)作用。[3]
但是血壓控制得不好的高血壓患者[4]，咖啡因的攝入量最好控制在200毫克以內(nèi)，相當(dāng)于咖啡店大杯的(480毫升)美式咖啡1杯，這是因為咖啡因會導(dǎo)致腎上腺釋放更多的腎上腺素，從而導(dǎo)致血壓上升。[5]
三、喝咖啡可以降低死亡風(fēng)險
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
對97萬余人，隨訪7～28年的研究顯示，跟每天喝不到1杯咖啡的人比，每天喝1～2杯咖啡的人死亡風(fēng)險降低8%，每天喝2-4杯死亡風(fēng)險則降低14%。[6]要說明的是每天喝5-9杯的咖啡，死亡風(fēng)險并不會進(jìn)一步降低，所以沒必要為了健康而喝更多的咖啡。
之所以喝咖啡能降低死亡風(fēng)險，主要是因為糖尿病、心血管疾病是導(dǎo)致死亡的重要原因，而喝咖啡可以降低這些疾病的發(fā)病風(fēng)險。
四、健康喝咖啡別做這3件事
1、 別喝加糖和加奶精的咖啡
糖不僅增加齲齒風(fēng)險，也會增加額外能量，容易胖人，奶精則富含飽和脂肪，還可能含有反式脂肪，都不利于心血管健康。
如果你接受不了100%純咖啡的苦澀，可以喝加了牛奶的拿鐵咖啡，拿鐵不僅口感更柔和，還能補(bǔ)充有利于骨骼健康的鈣，而且喝拿鐵補(bǔ)的鈣，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過咖啡利尿流失的鈣量。
2、 咖啡因別超過400毫克/天
先總結(jié)一下上面各項研究的結(jié)果，即喝2-4杯就能獲得降低死亡、二型糖尿病、心血管疾病風(fēng)險的健康益處。
研究中提到的1杯咖啡是150毫升，大約含有100毫克的咖啡因，2-4杯就是200-400毫克咖啡因。
又考慮到喝更多咖啡健康效益未必增加，還可能會引發(fā)胃灼熱、煩躁、失眠、心率加快等負(fù)面問題，所以全球各大權(quán)威機(jī)構(gòu)基本上都建議，健康成人每日咖啡因控制在400毫克以內(nèi)。[7]
咖啡店標(biāo)準(zhǔn)的陶瓷杯，一杯大約是120-140毫升，如果喝現(xiàn)煮的，要控制在4-5杯以內(nèi)；如果是用紙杯喝咖啡店的美式咖啡，要控制在2大杯或3中杯或4小杯以內(nèi)。
除了咖啡，綠茶、巧克力、能量飲料中也都含有咖啡因，要控咖啡因的攝入量，它們也得算在內(nèi)哦。
3、 盡量別下午三點后喝
咖啡因的半衰期大概是4-6小時，如果你下午3點喝了杯含有200毫克的咖啡因，那么晚上7-9點血液里的咖啡因含量仍然會高達(dá)100毫克，如果你對咖啡因比較敏感，那可能就會影響睡眠，那下午3點后就盡量別喝咖啡。
咖啡除了帶給你香醇的口感體驗，還能在你疲憊不堪時給你提提神，更能帶來諸多健康益處，愛喝咖啡的朋友真是有福了。
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參考文獻(xiàn)：
[1]石瑀, 董加毅, 張增利, et al. 飲用咖啡與2型糖尿病隊列研究的meta分析[J]. 蘇州大學(xué)學(xué)報：醫(yī)學(xué)版, 2012, 32(1):7.
[2]Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.
[3] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2022/03/23/17/55/Good-News-for-Coffee-Lovers-Daily-Coffee-May-Benefit-the-Heart
[4] Rodríguez-Artalejo F, López-García E. Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. J Agric Food Chem. 2018 May 30;66(21):5257-5263. doi: 10.1021/acs.jafc.7b04506. Epub 2018 Jan 10. PMID: 29276945.
[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
[6] Je, Y., & Giovannucci, E. (2014). Coffee consumption and total mortality: A meta-analysis of twenty prospective cohort studies. British Journal of Nutrition, 111(7), 1162-1173. doi:10.1017/S0007114513003814
[7] 咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識
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