牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣
每100g牛奶可提供
約3g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和104mg鈣
再加上它豐富易得
很多人從小養(yǎng)成飲用牛奶的習(xí)慣
然而，提到牛奶
一部分人發(fā)愁了
大夫，我喝不了牛奶
一喝牛奶就拉肚子怎么辦呀？
我是不是乳糖不耐受呀？
2022版中國(guó)居民膳食指南繼續(xù)強(qiáng)調(diào)了奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及其在居民日常膳食中的重要性，指出要把牛奶制品當(dāng)作膳食組成的必需品，增加奶制品攝入可一定程度增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度，推薦每日攝入300-500ml液態(tài)奶。
什么是乳糖不耐受癥？
乳糖是一種雙糖，其分子是由葡萄糖和半乳糖組成的，乳糖在人體中不能直接被吸收，需要在乳糖酶的作用下分解后才能被吸收，而缺少乳糖酶的人群在攝入乳糖后，乳糖不能被消化吸收，未被消化的乳糖直接進(jìn)入大腸，刺激大腸蠕動(dòng)加快，造成 腹鳴。
腸道細(xì)菌會(huì)對(duì)乳糖發(fā)酵分解，成為小分子的有機(jī)酸，如醋酸、丙酸、丁酸等，并產(chǎn)生一些氣體，如甲烷、氫氣、二氧化碳等，造成 腹脹、腹痛、排氣增加。
腸道中乳糖滯留還會(huì)升高腸道內(nèi)的滲透壓，阻止腸道對(duì)水分的吸收，進(jìn)而導(dǎo)致 腹瀉。
有的人還會(huì)發(fā)生 噯氣、惡心等，這些癥狀統(tǒng)稱為乳糖不耐受癥。
怎樣緩解或避免
乳糖不耐受的癥狀？
通常幼兒在斷乳后，乳糖酶的合成逐漸減少，在4歲的時(shí)候會(huì)失去約90%的乳糖消化能力，全球約有75%的人成年后會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀，所以與其稱之為疾病，還不如說(shuō)是自然狀況更合適。
乳糖不耐受癥狀個(gè)體差異很大，嚴(yán)重者多于攝入一定量乳糖后30分鐘至數(shù)小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)。有乳糖不耐受癥的人也并非一旦攝入微量乳糖就會(huì)出現(xiàn)癥狀，大多數(shù)是當(dāng)攝入超過(guò)一定量之后才會(huì)出現(xiàn)，而不耐受癥狀的多少和嚴(yán)重程度也與多種因素有關(guān)，如小腸內(nèi)乳糖酶活性、攝入的乳糖量以及是否同時(shí)攝入其它類食品等。
所以，想要避免或緩解乳糖不耐受的癥狀還是有辦法的。
首先， 少量多次飲奶。乳糖不耐受癥的發(fā)生往往與一次性攝入乳糖過(guò)多有關(guān)，即使乳糖酶缺乏個(gè)體，也可耐受少量乳類，因此長(zhǎng)期堅(jiān)持少量喝牛奶，將每次的乳糖攝入量控制在可耐受的范圍內(nèi)，可減少相關(guān)癥狀，同時(shí)可攝入足夠的牛奶�？梢試L試從50ml開(kāi)始逐漸增加，一天內(nèi)分次攝入，幫助腸道逐步適應(yīng)，就可以避免乳糖不耐受現(xiàn)象發(fā)生，時(shí)間久了腸道對(duì)乳糖的敏感性逐漸減弱，乳糖不耐受的現(xiàn)象就會(huì)改善，甚至完全消失。
其次， 改變進(jìn)食方式。不清晨空腹飲奶，建議在正餐進(jìn)食其它食物的同時(shí)飲奶，例如與谷類、肉類和含脂肪的固體食物同時(shí)食用，也可以在餐后1-2小時(shí)內(nèi)飲奶，可以“稀釋”牛奶中的乳糖濃度，有效緩解或避免不適癥狀的出現(xiàn)。
再次， 用舒化工藝改良的液態(tài)奶或者酸奶，奶酪等低乳糖的奶制品代替普通牛奶。酸奶中約有20%至30%的乳糖已被降解，另外，酸奶中的益生菌有助于人體對(duì)乳糖的分解消化，促進(jìn)鈣的吸收，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，食用非常方便，還能改善乳糖不耐受癥。
所以，通過(guò)合理的方法，加上“一點(diǎn)點(diǎn)”的耐心，大部分人都可以實(shí)現(xiàn)每天至少300ml液態(tài)奶的攝入。
參考文獻(xiàn)：
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3．江佛湖，顏紀(jì)賢，李明岳，等. 乳糖酶缺乏者飲乳糖酶處理過(guò)的牛奶其吸收和耐受性觀察.乳糖酶及低乳糖乳制品專題研討會(huì)文集. 北京. 2001：34-36.
文 | 臨床營(yíng)養(yǎng)科 賀曉娟（主管營(yíng)養(yǎng)師）、王�。ǜ敝魅吾t(yī)師）
圖 | 來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
編輯 | 宣傳中心 張軒燁
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