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作者 | 北京老年醫(yī)院老年示范病房 王垚
編輯 | 李冬梅
“我太胖了,我要減肥,我不吃肉了!”在門診經(jīng)常聽減肥人士們說這句話。但是,不吃肉改吃素就真的可以減肥嗎?能避免營養(yǎng)過剩嗎?
我們一般吃肉多數(shù)是豬牛羊肉、雞鴨魚肉這些,都屬于動物性食物,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質(zhì)等,是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高,其氨基酸組成更適合人體需要,且食用后人體利用率高。但是有些肉卻含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
可能大家也聽到過這樣一句話“吃四條腿的不如兩條腿的,吃兩條腿的不如沒有腿的”,那么這些話有沒有道理呢?
從這些肉提供的營養(yǎng)素的角度來看,四條腿的指的是畜類,如豬、牛、羊,大家也把這些肉稱為“紅肉”。這些肉類脂肪含量較高,以豬肉為最高,平均在30%左右,其次是羊肉在15%左右,牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉,如雞、鴨、鵝,大家也把這些肉稱為“白肉”。禽肉脂肪含量差別較大,雞肉在9%-14%之間,鴨肉在20%,鵝肉則介于雞肉與鴨肉之間。沒有腿的指的是魚肉,魚肉的脂肪含量最低,在1%-10%,以上數(shù)據(jù)均是平均值。
當然即便是同一種動物,不同部位脂肪含量也存在很大的差異,例如五花肉的脂肪含量遠高于里脊肉,魚腹部的脂肪含量高于魚背部。
這些肉類除了脂肪含量不同,它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的,畜肉以飽和脂肪酸為主,禽肉以單不飽和脂肪酸為主,魚類以多不飽和脂肪酸為主,有些魚類,特別是深海魚富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
目前研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險,而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用,尤其是二十碳五烯酸和二十二碳六烯對于預(yù)防血脂異常等疾病有一定作用。
因此在選擇肉類的時候可以首選魚肉,然后選擇禽肉,最后選擇畜肉。當然,所有有益作用的前提均是攝入的能量不能過量。
根據(jù)2022 膳食指南推薦,每一個成年人每天可攝入120-200克動物性食品,每周至少兩次水產(chǎn)品,每天一個雞蛋。日常生活中,一個雞腿兒的重量通常是在100-150克之間,去掉骨頭后的可食部分還留下70-100克。是不是發(fā)現(xiàn)我們很容易吃超量?如何才能做到適量呢。
首先我們可以學(xué)習(xí)一點營養(yǎng)知識,給自己和家庭的飲食做個計劃,編制每周食譜的時候合理選擇肉食。把動物性食物盡量安排在每餐中,既不集中過量食用,也不至于清湯寡水,不見葷腥。
然后我們需要學(xué)習(xí)度量食材大小,變“大”為“小”,比如切絲切片等,既滿足了口舌之欲,又能控制食量。
其次是烹飪的時候少做“大葷”,多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜,不僅可以控制肉食的攝入,還可以增加蔬菜的攝入,可謂一舉兩得。
最后就是合理烹調(diào),少煎炸。選擇正確的烹調(diào)方式可以最大限度的保留食物的營養(yǎng)成分,雖然油炸可能增加食物的美味,促進食欲。不過這些烹調(diào)方法也會帶來健康風(fēng)險,最好能夠采用蒸,煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。
當然現(xiàn)代人不可避免外出就餐的情況,在外出就餐點餐時,一定注意葷素搭配,多點魚肉,或用豆類食物代替畜肉。做到就餐“七分飽”就好。
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