陽(yáng)光明媚，微風(fēng)徐徐，您是不是也想跟家人及朋友出去走一走？然而，時(shí)不時(shí)腰酸、背痛、腿抽筋的痛苦，限制了出行的自由！年紀(jì)越大，骨鈣的更新速率會(huì)越慢，30歲以后骨鈣流失會(huì)持續(xù)上升，所以補(bǔ)鈣要趁早！
成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入800mg的鈣，而老年人則需要更多，應(yīng)為1000mg。那么，怎樣吃才能保證每日足夠的鈣攝入量呢？食物的含鈣量、單次攝入量、人體吸收程度是判斷食物是否“補(bǔ)鈣”的重要標(biāo)準(zhǔn)。本期科普為您介紹那些最靠譜的膳食補(bǔ)鈣方法。
膳食補(bǔ)鈣誰(shuí)最好？
每日牛奶不能少
牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品含鈣量并不是最豐富的，但易于吸收且食用方便，可謂是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。100ml牛奶中大約含120mg的鈣，其中的乳糖能促進(jìn)腸壁對(duì)鈣的吸收，同時(shí)鈣磷比例適宜，有助于調(diào)解體內(nèi)鈣的代謝，維持血鈣濃度，增進(jìn)骨骼的鈣化。
每日1~2盒牛奶可大約提供275~550mg的鈣！對(duì)于乳糖不耐受者，腹瀉、脹氣的情況，可以少量分次喝牛奶，或飲用無(wú)乳糖的舒化奶、含糖量低的酸奶、奶酪等制品。
大豆制品多樣化
美味營(yíng)養(yǎng)并不差
大豆本身含鈣量并不高，由于加工過(guò)程加入了石膏、鹵水等凝固劑，提高了大豆制品的鈣含量，如豆腐干、豆腐皮和豆腐等�！吨袊�(guó)食物成分表》顯示100g豆腐可提供116~138mg鈣，但普通豆?jié){中含鈣量很低，100ml豆?jié){僅含5mg的鈣。
對(duì)于不喜歡奶制品的人，用豆腐替代奶酪和牛奶，可供應(yīng)一定量的鈣，而且與奶酪相比，豆腐當(dāng)中鎂鈣含量比較高，成酸性較低，有利于骨骼的健康。大豆還富含植物性蛋白質(zhì)，是慢性疾病患者的良好蛋白來(lái)源。此外，大豆中富含的異黃醇、異黃酮對(duì)預(yù)防女性骨質(zhì)疏松十分重要。
蔬菜焯水草酸脫
敢和牛奶搏一搏
大部分含鈣高的蔬菜中都含有較高的草酸和膳食纖維，如苜蓿、莧菜和菠菜等。其中鈣與草酸易結(jié)合成草酸鈣，導(dǎo)致蔬菜中鈣的吸收率較低，因此烹飪時(shí)將蔬菜過(guò)水焯一遍，可去掉部分草酸。
但西蘭花、羽衣甘藍(lán)和大白菜等的草酸含量較低，鈣的吸收率甚至超過(guò)牛奶，如西蘭花可高達(dá)61%，盡管本身的含鈣量并不高，但相比之下仍然是較好的補(bǔ)鈣來(lái)源。
蝦皮蛋黃芝麻醬
適量攝入不能忘
蝦皮不僅含鈣量很豐富，而且還有豐富的鈉，不利于鈣的吸收。所以日常膳食中食用蝦皮所帶來(lái)的補(bǔ)鈣效果實(shí)際上是并不理想。但可以通過(guò)搭配其他食物，增加鈣的吸收，同時(shí)也對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)是有好處的。
芝麻醬是含鈣量最豐富的食物，100g蛋黃中約含有112mg鈣，吸收率稍遜色于牛奶，此二者還富含多種維生素和礦物質(zhì)，保健價(jià)值很高，但脂肪量也不容忽視，尤其是膽固醇，長(zhǎng)期食用易出現(xiàn)熱量堆積，引發(fā)肥胖、高血脂、膽固醇超標(biāo)等問(wèn)題，因此建議不要因?yàn)檠a(bǔ)鈣而大量食用芝麻醬。
維D陽(yáng)光加運(yùn)動(dòng)
飲食清淡要注重
維生素D是鈣的好搭檔，能促進(jìn)鈣的吸收，常曬太陽(yáng)能夠幫助人體皮膚合成維生素D，這也是人體維生素D的主要來(lái)源。但戶外接觸日照時(shí)，應(yīng)注意紫外線對(duì)皮膚的損傷，同時(shí)也要結(jié)合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，這樣才有助于人體攝取、吸收鈣和磷。
有關(guān)研究顯示，腎小管中鈉和鈣的重吸收存在競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，每排泄1000mg鈉的同時(shí)會(huì)耗損約26mg的鈣，倘若鹽吃的過(guò)多，骨鈣流失必然加重，因此成人每日食鹽量應(yīng)不超過(guò)5g。
【婦幼健康科普】
健康科普
往期推薦
審核：虞森森、王曉莉、張宏秀
通訊員：張淳子
撰稿：劉莉莉
編輯：戴宇菲
素材來(lái)源：婦女保健科
歡迎投稿：shengfuyouxc@163.com
| 
