健身走
我每天堅(jiān)持走1萬(wàn)步！
慢悠悠的溜達(dá)可不算數(shù)哦~
走快或者走慢有這么大的影響嗎？
那當(dāng)然！
以我們常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)——走路為例
很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)
認(rèn)為走得越多越好
其實(shí)，除了看每天走了多少步
還得關(guān)注一下走路速度～
走路快的人，身體更好
01、走路快的人骨骼好
良好的骨骼健康狀況，能夠支持人們進(jìn)行更好的運(yùn)動(dòng)，自然走得速度會(huì)快一點(diǎn)，甚至有些老人還能夠小跑一段。
02、走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強(qiáng)大，跳動(dòng)更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會(huì)隨之減少。這是因?yàn)樽呗返臅r(shí)候，需要心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持。相反，如果一個(gè)人的心肺功能不佳，走幾步路可能就會(huì)感到氣喘吁吁。
03、走路快更有可能長(zhǎng)壽
英國(guó)萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)報(bào)告揭示了快走與壽命的關(guān)系。該研究采集了約47.5萬(wàn)人的走路習(xí)慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過(guò)50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人壽命更長(zhǎng)，兩者相差大約15～20年。
特別提醒
雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因?yàn)槊つ孔非笞呗匪俣榷鴮?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，如摔倒、崴腳、拉傷等。
走路速度標(biāo)準(zhǔn)：
步速＞0.8米/秒。健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超過(guò)了1米/秒，就算得上是“走得快”。
如何計(jì)算步速：
老年人可以在地板上畫(huà)一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可得出走路速度。最好每年自測(cè)一次走路的速度，然后記錄下來(lái)，與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。
同樣是走路，為何有些人走出一身��？
走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數(shù)
錯(cuò)誤做法：
走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數(shù)，一定要走滿(mǎn)10000步、20000步，或者是跟別人進(jìn)行比拼，不管多少步，走了多長(zhǎng)時(shí)間，總之一定要走得比別人多。
正確做法：
● 2小時(shí)原則：不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。
● 循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)不能一口吃成個(gè)胖子，要根據(jù)自己的身體狀況慢慢來(lái)，不能一開(kāi)始就過(guò)度運(yùn)動(dòng)，這樣可能會(huì)對(duì)身體造成傷害。
走路姿勢(shì)不對(duì)
錯(cuò)誤姿勢(shì)：
● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
● 挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)的壓力；
● 拖著腳走：足弓壓力特別大，也容易導(dǎo)致鞋子磨損；
● 內(nèi)八字、外八字。
正確姿勢(shì)：
挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。
走路時(shí)間不對(duì)
錯(cuò)誤做法：
● 吃得過(guò)飽：會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)回來(lái)后立馬進(jìn)食也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)；
● 空腹走路：空腹?fàn)顟B(tài)下血糖處于最低值，而持續(xù)走路會(huì)不斷地消耗糖原，導(dǎo)致血糖下降，出現(xiàn)不適等。
正確做法：
餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路。
走路前不熱身
錯(cuò)誤做法：
很多人運(yùn)動(dòng)受傷，就是沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作，導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)沒(méi)打開(kāi)，活動(dòng)受限，從而影響了鍛煉效果。
正確做法：
下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作。
走路場(chǎng)地不對(duì)
錯(cuò)誤地點(diǎn)：
● 柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；
● 沙土地走起來(lái)的時(shí)候深一腳、淺一腳，容易崴腳。
正確地點(diǎn)：
走路最好選擇在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
走路裝備不對(duì)
錯(cuò)誤做法：
穿著皮鞋等鞋底過(guò)硬的鞋會(huì)對(duì)膝蓋、踝關(guān)節(jié)等造成壓力。
正確做法：
應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，彈性較好，可以減緩運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。
健康長(zhǎng)壽走出來(lái)
健身走三要素：步幅、步速、步態(tài)。
01、步幅
健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。
02、步速
每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。
03、步態(tài)
要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。
注意：
在進(jìn)行健身走時(shí)，當(dāng)感到呼吸急促，身體微微出汗時(shí)，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效地鍛煉心肺功能。
我明白了！不僅步數(shù)要達(dá)標(biāo)，速度也要達(dá)標(biāo)~
天氣好的時(shí)候，咱們就一起出去走走吧！
內(nèi)容轉(zhuǎn)載自：CCTV生活圈、全民健康生活方式行動(dòng)
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