最近淄博燒烤特別火，跟咱們平時吃燒烤不一樣的是，它要配蔥和餅吃，據(jù)說是下蔥量第一，耗餅量第一，還有特制的芝麻鹽小料，很多人都饞的坐火車去吃，我刷了刷視頻，已經(jīng)是饞的流哈喇子了，你去吃了沒？
這篇文章就詳細聊聊如何燒烤可以減少致癌物，如何吃燒烤可以營養(yǎng)？順便說一下淄博燒烤吃法，咱們可借鑒的地方。
一、燒烤易產(chǎn)生3種致癌物
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、丙烯酰胺。
經(jīng)過世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)(WHO-IARC)評估，多環(huán)芳烴中的苯并 [a] 芘被確定為1類致癌物，也就是明確對人類致癌；多環(huán)芳烴中的環(huán)戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A類致癌物，就是很可能對人致癌；雜環(huán)胺中的MeIQx，PhIP 則是2B類致癌物，也就是可能對人致癌。[1]
不過看到致癌，咱們也不用害怕，因為即使是明確對人致癌的苯并 [a] 芘，進入人體后，也只有被特定酶代謝后才能破壞DHA[2]，所以吃了富含這些致癌物的烤肉不是一定會得癌癥，只是增加了得癌癥的風險而已，比如大量流行病學研究發(fā)現(xiàn)，吃太多烤肉會增加結(jié)直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風險。
不過這個風險高低也因人而異，這跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及體內(nèi)酶的活性的高低都有關(guān)系。
二、炭火燒烤最易產(chǎn)生致癌物
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
烤肉容易產(chǎn)生雜環(huán)胺，是因為肉富含蛋白，蛋白分解以后的氨基酸，跟肉或腌肉醬中還原糖，發(fā)生了美拉德反應，該反應讓烤肉呈現(xiàn)出焦黃油亮的誘人顏色，無奈也會產(chǎn)生雜環(huán)胺。
肉中的脂肪滴落到明火上容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴，燃料燃燒不完全也會產(chǎn)生多環(huán)芳烴，多環(huán)芳烴又會隨著煙霧粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒煙的炭火燒烤，最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。如果肉被烤焦，則會產(chǎn)生更多的多環(huán)芳烴。
烤制碳水豐富的饅頭片、餅、土豆片時，則更容易產(chǎn)生丙烯酰胺。
另外，燒烤溫度越高，產(chǎn)生的致癌物越多，現(xiàn)在大排檔里的燒烤主要是炭火燒烤，電烤和炭火燒烤的最高溫度分別可以達到315°C和370°C[3]，所以咱們最常吃的燒烤，是最容易產(chǎn)生致癌物的。
不過咱們也不用過于擔心，畢竟很多人吃燒烤的頻次都很低，可能1個月都吃不了1次，這種偶爾解饞的吃，就放寬心了吃。
三、在外吃燒烤，做到這5點更健康
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
1、 肉少點高脂的，還要控制量
吃燒烤時大家往往點很多肉，一串一串擼個沒完，很多人還愛點高脂的五花肉、雪花牛肉、豬蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是這樣你真的得控量。
不僅是因為它們高脂肪高蛋白，更容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受熱分解最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。[4]
還因為它們也富含飽和脂肪和膽固醇，這些成分攝入過多都不利于心血管健康；如果已經(jīng)尿酸高，吃太多肉也容易誘發(fā)痛風。
中國居民膳食指南建議一天吃120～200克肉，咱們把三頓的肉都集中到一頓來吃，最多也就是200克。
4只蝦、2個雞翅、1小串兒魷魚，再來兩三串羊肉串就差不多200克了，愛吃肉的朋友可以參考著點哦。
脂肪含量較低的肉：豬牛羊的瘦肉、腰子和心，雞胸脯肉、雞胗、鴨肫、鴨腸、魚蝦貝比如魷魚、生蠔、花蛤。
常見高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、豬蹄、豬皮、牛舌、雞皮、雞心。
最后再特別提醒2點：
可以多點點兒帶殼的生蠔、花蛤，一是因為有了殼的保護，還可以減少肉污染致癌物的量，二是因為平時咱們貝殼類的海產(chǎn)品吃得比較少，燒烤時多吃點可以更好的補鋅補鐵。
各種腸比如火腿、臘腸還有培根盡量不點，它們已經(jīng)被腌制、煙熏等處理，已經(jīng)產(chǎn)生了N-亞硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。
2、搭配足量的蔬菜
燒烤店一般都會有生菜、茄子、金針菇、韭菜、口蘑等蔬菜可選，去之前可以網(wǎng)上先搜搜，實在沒有就自帶點黃瓜、小圣女果，這樣可以攝入充足的膳食纖維，增加飽腹感，烤肉就不至于吃太過量。
另外蔬菜中富含的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化的成分，還可以減少燒烤產(chǎn)生的促炎成分(脂肪氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物)對身體的傷害。
像淄博燒烤就是卷著小蔥吃，如果不怕辣的話， 多卷一些，也是不錯的蔬菜，既富含膳食纖維，又富含抗氧化和具有潛在抗癌活性的有機硫化物。[5]
3、燒烤少點啤酒和甜飲料
壞處說過太多遍了，就不展開說了，為了控制能量和糖，可以點無糖可樂或其它氣泡水，如此也能有氛圍感。
4、燒烤主食選低脂的
吃一些主食同樣可以讓你少吃兩口肉，營養(yǎng)攝入更均衡。建議選烤玉米、饅頭、土豆、地瓜這些低脂肪的食物作為主食，像淄博燒烤就是用低脂的小餅卷著吃，就是很推薦的吃法；至于燒烤店也可以點的燒餅、油餅等高脂主食就算了。
5、烤焦部分去掉別吃
這是因為差不多燒焦食物的任何部分都含有多環(huán)芳烴，另外建議擼串前先用紙把串烤肉的扦子擦一下，去除釬子頭上的灰，這也能減少多環(huán)芳烴攝入。
四、自制燒烤，做到這4點更健康 [6]
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
1、縮短燒烤時間
肉一定解凍完全再燒烤，這樣受熱均勻，可以縮短燒烤時間；另外還可以把肉焯水到或者微波爐到半熟再燒烤，更能縮短燒烤時間。
2、燒烤時不停翻動
這是因為燒烤溫度越高越容易產(chǎn)生雜環(huán)胺，可是食材表面的溫度上升需要時間，所以縮短翻動時間，比如將每2分鐘才翻一次面，改成每1分鐘就翻一次面，就就能減少雜環(huán)胺的產(chǎn)生，如果燒烤架自帶旋轉(zhuǎn)功能更好了。
3、多用香辛料和香草腌制
肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黃、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在雜環(huán)胺形成過程清除自由基，從而抑制的產(chǎn)生。[7]
4、包裹錫紙烤
用錫紙包裹好肉再烤，能避免肉類被煙火污染；另外為了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到燒烤爐的兩側(cè)，在爐的中央燒烤。[8]
5、選擇電烤爐烤
不跟明火接觸，產(chǎn)生的致癌物會少很多，只是沒有炭烤的肉風味豐富，有人說電烤的燒烤就沒有靈魂，你覺得呢？
沒有什么煩惱是一頓燒烤解決不了的，如果不行，那就兩頓，寫到這我又饞燒烤了呀，你呢？你最喜歡烤啥？自己做時又喜歡怎么腌制呢，分享吧。
參考文獻：
[1]https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications
[2]https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_92_02.html
[4] Bartle KD. Analysis and Occurrence of PAHs in Food. In: Creaser CS, Purchase R, editors. Food contaminants: sources and surveillance. Cambridge: Royal Society of Chemistry; 1991. p.41 – 60
[5]黃晴，吳忠坤等.蔥屬類植物中有機硫化物的抗氧化性研究進展[J]. 食品研究與開發(fā), 2018, 39(1):7.
[6] Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. Nutrition Reviews 2005; 63(5):158–165.
[7] Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.
[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_09.html
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