為了預(yù)防心血管疾病，很多人開始吃保健品。殊不知，我們身邊的這 2 種常見食物，對心血管疾病有益。它們就是蔬菜和水果。
蔬菜水果對心血管好，很多人沒吃夠
蔬菜和水果富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，是均衡膳食的重要組成部分。證據(jù)表明，吃足量的蔬菜和水果攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)包含了 66719 人的研究結(jié)果顯示，每天食用 2 份水果和 3 份蔬菜，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 13%。
《中國居民膳食指南（ 2022 ）》提倡餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300 克的新鮮蔬菜；建議天天吃水果，保證每天攝入 200-350 克的新鮮水果。但是，我國居民蔬菜和水果的平均攝入量未達(dá)到推薦攝入量。
吃蔬菜水果，注意 3 點(diǎn)
為了保護(hù)心血管健康，吃蔬菜水果要做到慧選、量足和巧烹三點(diǎn)：
一
慧選
1.選新鮮的蔬菜和水果
新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。
2. 多吃深色蔬菜
深色蔬菜應(yīng)占蔬菜攝入量 1/2。
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。
3. 注重搭配多樣化
挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到 3～5 種。
夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少 1～2 種。首選應(yīng)季水果，果汁不能代替鮮果。
二
量足
1. 在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。
2. 在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。
3. 以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓色彩繽紛的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌。
三
巧烹
1. 先洗后切
洗菜正確的方法是先用流水沖洗然后再切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過長，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。
2. 急火快炒
胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。
3. 開湯下菜
維生素 C 含量高(如苦瓜、豆角、菠菜、土豆、辣椒、茼蒿等)，適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯 1-2 分鐘后再拌，這樣不但可以減少蔬菜中營養(yǎng)素因高溫而被破化，而且可以使蔬菜的口感更好。
4. 炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，避免反復(fù)加熱而造成營養(yǎng)素的流失。
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參考文獻(xiàn)：
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.
[2] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031
[3] Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies.Circulation. 2021; 143:1642–1654. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
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作者 | 馬博士健康團(tuán) 周淑益博士生
編輯 | 馬博士健康團(tuán)
圖片 | 自攝圖網(wǎng)及網(wǎng)絡(luò)
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轉(zhuǎn)載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
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