您知道嗎？“坐”其實是會致命的！
上班族辦公狀態(tài)下最容易出現(xiàn)久坐行為，不少上班族1天中會久坐8小時，甚至更長時間。長期處于久坐辦公狀態(tài)，會極大地增加相關(guān)職業(yè)疾病的患病概率，并帶來不良結(jié)局。
工作繁忙的上班族們，久坐該怎么破？
01
根據(jù)體型選擇合適的椅子
最佳高度最好以膝蓋自然彎曲90度，坐下時雙腳能平放在地面上，大腿能與地板和桌面平行。座椅應(yīng)使臀部得到全面的支撐，腰部得到靠背的支持，座面前緣與小腿間留有適當距離，保證小腿可自由活動，座深應(yīng)按350～400mm，椅背能緊靠背部。座寬400～500mm。
在看電腦屏幕時，椅背高度能支撐頭部和頸部。慢性壓迫腕部神經(jīng)會導(dǎo)致腕隧道癥候群，而引發(fā)手刺痛和疼痛情形，經(jīng)常使用鍵盤的人，調(diào)整椅子扶手能幫助改善不適，扶手不宜太高，一般取200～230mm。
02
電腦顯示器放在合適的高度與距離
建議高度以屏幕上端位于水平視線向下30度為宜，屏幕向上略傾斜10度,距離建議50～60cm。面對屏幕正坐，避免顯示器斜置側(cè)旁。
03
避免身體歪斜
保持身體沒有扭曲、駝背或歪斜，不蹺二郎腿。可雙腳踝呈交叉，膝蓋不要交叉。
04
最好能動起來
最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張，幫助自己適應(yīng)與恢復(fù)工作姿勢。
有條件的情況下，可通過在電腦上安裝提示軟件，讓在職人群每坐立工作60分鐘后就站起來進行10分鐘的身體活動鍛煉。或工作日上午和下午分別進行集中時間進行15～20分鐘中強度身體活動鍛煉(工間操),確保每天能達到30分鐘中強度身體活動鍛煉。
總之，為了減少久坐行為對健康的有害影響，應(yīng)盡量縮短久坐的時間，任何強度（包括較低強度）的身體活動代替久坐均對健康有益。對于由于工作性質(zhì)等無法避免久坐的人群，每周應(yīng)進行高于推薦水平的運動，以在一定程度上消除久坐對健康的危害。
05
健康飲食
久坐可引發(fā)肥胖、糖尿病和脂肪肝疾病的風險，還會造成許多肌肉與骨骼的問題，增加身心疾病的風險。在工作量大、長期久坐、不能有效鍛煉的情況下，用食物幫助機體正常運轉(zhuǎn)最為簡便直接。
建議按照《中國居民膳食指南》，堅持平衡膳食，補充膳食纖維、優(yōu)質(zhì)脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、適量的碳水化合物、足量的維生素、礦物質(zhì)，規(guī)律飲食，控制總熱量，足量飲水。最大限度減少久坐對身體的傷害，修復(fù)受損細胞。
*圖源：網(wǎng)絡(luò)
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作 者 胡曉嵐 | 黃石市中心醫(yī)院營養(yǎng)主任技師
審 稿 史仍飛 | 上海體育學院教授
編 輯 馮天怡
校 對 Yunjie
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