老話說得好：“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少�！�
但現(xiàn)實情況是，很多人從一開始隨便用零食墊一下，到總是忙工作忘了吃，一路“少”下去，就干脆不吃晚飯了。
晚飯，真的是可有可無的存在嗎？
01
不吃晚飯真的可以減肥？
“沒吃晚飯，第二天早晨上稱發(fā)現(xiàn)真的掉了體重�！�
餓一頓的效果如此立竿見影，讓越來越多沒時間健身的都市人把不吃晚飯當作了減肥的捷徑。
但很少人知道，偶爾節(jié)食一次減掉的多數(shù)是水分，它很容易反彈。
或許有人會追問：如果長期不吃晚飯，是不是就能防止反彈，達到減肥的目的？
事實證明，長期不吃晚飯不僅不會瘦，相反還會長胖。
日本曾對 17573 名男性和 8860 名女性大學生進行過一項觀察研究發(fā)現(xiàn)，三年內(nèi)不吃晚飯的人中 ，有 10.8% 的男性和 17.1% 的女性，體重增加 ≥10%。
實驗結(jié)論顯示，相比每天規(guī)律吃晚飯，偶爾不吃或不吃晚飯的學生有更高的體重增加概率。
圖中虛線為偶爾不吃晚餐的學生，體重均高于每天吃晚飯的學生。圖片來源：參考文獻[1]
明明不吃晚飯的攝入更少，為什么反而會變胖呢？
原因在于，很多人只關(guān)注體重數(shù)字的變化，卻忽略了不吃晚飯給身體方方面面帶來的負面影響。
首先，節(jié)食引起的體內(nèi)激素水平變化，會讓很多人對食物產(chǎn)生更多渴望。這直接導致下一頓飯時食欲增加，不知不覺就會吃得更多。
再加上很多人抱著自己已經(jīng)為減肥做出了努力的“獎勵心態(tài)”，就很容易在接下來的進食中暴飲暴食。
更重要的是，長期不吃晚飯，身體很容易邁入“低水平基礎(chǔ)代謝”的陷阱。
圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
要知道，人體有非常復雜且智能的自我調(diào)控識別系統(tǒng)，當身體長期處于能量不足狀態(tài)時，就會開啟自我調(diào)控。
一方面為了保持體力，會加強對早餐、午餐食物熱量的吸收效率；另一方面為了減少能量消耗，身體會自覺降低基礎(chǔ)代謝率。
這樣一來，攝入的食物雖少，但身體消耗的熱量也在減少，并不能達到很多人夢寐以求的“一直瘦下去”的目標。
相反，此時身體會抓住一切機會將食物提供的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，一不小心就會使人變成“易胖體質(zhì)”。
02
長期不吃晚飯
小心這幾種疾病傷害身體
1.攝入不全面
研究表明，忍受饑餓感不僅不會對食物“無欲無求”，相反會激發(fā)對碳水化合物和糖的渴望。
盡管它們會提供快速、短暫的能量爆發(fā)，但缺乏身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，如水果、豆類、奶制品所提供的維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等，長此以往很容易造成營養(yǎng)不良。
2.腸胃功能紊亂
正常進食后，我們的腸胃會加速蠕動 ，通過增加胃酸、膽汁的分泌促進食物消化和吸收。
但不吃晚飯直到第二天早上進食，意味著人體將在近 15-18 個小時處于空腹狀態(tài)。
缺乏對胃酸、膽汁等消化液的規(guī)律刺激，久而久之就會誘發(fā)胃炎、胃潰瘍甚至膽結(jié)石等疾病。
3.消化系統(tǒng)不規(guī)律
很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想象的復雜聯(lián)結(jié)。
不吃晚飯，大腦就會感知到饑餓，這種壓力反應會刺激消化系統(tǒng)，繼而讓身體無法正確預測自己該何時排空、排空多少，于是就會出現(xiàn)便秘、腹瀉等癥狀。
4.女性患蛋白尿概率增加
日本國立大學對 5439 名女性和 4674 名男性進行過跟蹤監(jiān)測，結(jié)果顯示長期不吃晚飯的女性，蛋白尿發(fā)生率達到 14.0%。
通常情況下，蛋白尿指震蕩尿液后出現(xiàn)持久難消的泡沫，這意味著腎臟可能出現(xiàn)問題。
全部受試女性偶爾不吃晚飯（虛線）和每天吃晚飯（實線）的對比。圖片來源：參考文獻[5]
5.精神壓力加大
不吃晚飯身體長時間處于空腹狀態(tài)，隨著血糖下降，身體開始釋放一種專門調(diào)節(jié)血糖的物質(zhì)——皮質(zhì)醇。
與此同時，它也會在體內(nèi)產(chǎn)生壓力反應，讓人感到情緒低落、焦慮或者疲憊，因此又被稱為“壓力荷爾蒙”。
韓國研究人員對 4742 名 ≥65 歲的老年人進行過測試顯示，與規(guī)律飲食者相比，不吃晚飯的老年人壓力風險為 1.2 倍，抑郁風險為 1.38 倍，產(chǎn)生自殺念頭的風險達到 1.46 倍。
而對于更多年輕人來說，不吃晚飯最明顯的感覺莫過于：
餓著肚子真的睡不著，即使睡著了，睡眠質(zhì)量也不佳，這對于原本就存在睡眠問題的人來說，無異于雪上加霜。
6.加速衰老
長期不吃晚飯會使人體內(nèi)的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產(chǎn)生，結(jié)果就是加速衰老。
肉眼可見的狀態(tài)是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。
03
晚飯到底該怎么吃？
也許很多人疑惑，不少減肥人士成功的秘訣就是因為“少吃”，為什么不吃晚飯就不行？
其實并不是簡單的少吃或不吃，而是在均衡飲食的前提下“健康地少吃”。
“少吃”不是簡單粗暴地舍掉一頓晚飯，最佳方法是盡量全天分散攝入卡路里。
1.注意晚飯時間
吃晚飯最理想的狀況是距離睡覺時間至少 3 小時以上。
吃得太晚沒有給食物留下充足的消化時間，不僅會增加腸胃夜間工作負擔，影響睡眠，還會增加患2型糖尿病的風險。
2.重視晚飯食譜
晚飯別太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡、易消化，已經(jīng)是老生常談了。
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而晚飯具體應該吃什么、吃多少，要結(jié)合白天吃了什么來制定。
如果早午飯缺少蔬菜的攝入，就可以在晚飯時補上。根據(jù)具體情況及時細心地“查漏補缺”，晚飯吃得才營養(yǎng)健康。
3.切記別吃太飽
很多人平常的飲食習慣是明明吃飽了，習慣性還能再吃兩口，這個習慣要在晚飯時杜絕。
為了不給腸胃增加負擔，正常晚飯建議吃到七分飽，即胃沒有脹起來，饑餓感也消失了的程度即可停止進食。
4.適當飯后運動
“飯后百步走，活到九十九”，老話說的很有道理。但也請記住不能飯后立刻劇烈運動。可以選擇20 分鐘左右的散步，或者簡單地擦桌子掃地，這些都能起到促進腸胃蠕動的作用。
而且還能把剛升上來的血糖降下去，一舉多得。
歸根到底，追求減肥和追求健康是一回事，不吃晚飯讓身體忍受饑餓，只有一個好處，那就是省錢。
想要讓身體保持健康的狀態(tài)，一定要保持均衡膳食，認真對待每一頓飯。
參考文獻：
[1] Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J]. Nutrients,2021,13(1)
[2] 張寶華.“過午不食” 真的減肥又養(yǎng)生嗎[J]食品與健康,2022,3:44-45.
[3] Vas Touronis - When is an Eating Disorder Related to Mental Health Problems?
[4] Lauren Wicks - 8 Scary Things That Could Happen to Your Body When You Skip Meals
[5] Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M,et al. Frequency ofBreakfast,Lunch,and Dinner and Incidence of ProteinuriaA Retrospective Cohort Study. Nutrients, 2020;12(11):3549.
[6] Wikipedia - Proteinuria
[7] Kwak Y, Kim Y. Association between mental health and meal patterns among elderly Koreans. Geriatr Gerontol Int. 2018,18(1):161-168.
作者：jting
審核：高超 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員
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