本期專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 心身醫(yī)學(xué)科 副主任醫(yī)師 邢佳
最近，一項(xiàng)美國哥倫比亞大學(xué)的研究顯示，對(duì)于絕經(jīng)后女性來說，糖和精制碳水化合物，如白面包等，是引發(fā)老年女性失眠的一大原因。
1、精制碳水化合物是什么
碳水化合物是我們主要能量來源之一，與脂肪、蛋白質(zhì)并稱為人類三大營養(yǎng)物質(zhì)，是我們必須的一類營養(yǎng)物質(zhì)，包括單糖、雙糖、多糖等分類，其中淀粉是我們?nèi)粘Ｌ妓衔锏闹匾獊碓础?/span>
精制碳水化合物，指的是一類對(duì)淀粉進(jìn)行了深加工處理的食物，去除了谷物胚芽、麩皮中原有的纖維素、維生素、礦物質(zhì)等，這類淀粉更為“純粹”，在體內(nèi)消化吸收更快，攝入后會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，從而導(dǎo)致代償性胰島素升高和一系列下游反應(yīng)，尤其不適合血糖異常的人群食用。
既往科學(xué)研究表明，精制碳水化合物的大量攝入也與多種慢性疾病的發(fā)生發(fā)展有密切聯(lián)系，如心腦血管疾病、腫瘤、失眠等。
2、精制碳水化合物對(duì)睡眠的影響及機(jī)制
精制碳水化合物和睡眠之間的聯(lián)系是密切而復(fù)雜的。
有些人可能會(huì)有這樣的體驗(yàn)：進(jìn)食面食后更容易犯困。這是由于精制碳水化合物可以顯著增加循環(huán)中胰島素水平，胰島素能促進(jìn)肌肉選擇性攝取一類中性氨基酸（包括酪氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸和蛋氨酸），從而提高色氨酸與其他中性氨基酸的比率。由于色氨酸與中性氨基酸競(jìng)爭(zhēng)轉(zhuǎn)運(yùn)到大腦，這種比率的變化可能會(huì)導(dǎo)致大腦中色氨酸的增加，而色氨酸是誘導(dǎo)睡眠的5-羥色胺（5-HT）的前體。攝入精制碳水化合物后，大腦5-HT水平會(huì)增加，從而增加睡意。
一項(xiàng)研究顯示，健康的成年人在睡前4小時(shí)進(jìn)食精制碳水化合物餐，與進(jìn)食粗制碳水化合物餐的人相比，入睡潛伏期顯著縮短，睡眠效率更高。
這種機(jī)制可以被適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)所抑制。
世衛(wèi)組織一項(xiàng)研究表明，如果一頓飯含有5%以上的蛋白質(zhì)，就可以防止大腦中色氨酸濃度的增加。長期結(jié)果來看，精制碳水化合物飲食后引起的高血糖和由此產(chǎn)生的代償性高胰島素血癥可能會(huì)誘導(dǎo)自主神經(jīng)反調(diào)節(jié)激素的釋放，包括腎上腺素、皮質(zhì)醇、胰高血糖素和生長激素等，從而導(dǎo)致失眠。
此外，精制碳水化合物飲食還被證明能刺激炎癥免疫反應(yīng)，并導(dǎo)致腸道微生物群的改變，這也可能深刻影響睡眠質(zhì)量。
因此，短時(shí)間范圍內(nèi)，大比重的精制碳水化合物飲食能夠提高睡眠效率，但長期精制碳水化合物飲食會(huì)引發(fā)機(jī)體內(nèi)分泌環(huán)境紊亂，可能導(dǎo)致失眠風(fēng)險(xiǎn)升高。
3、精制碳水化合物的食物包括哪些
精制碳水化合物常見于中西餐中，中餐如面條、面餅等精細(xì)面粉制作的面食，西餐如白面包、蛋糕、餅干等由精細(xì)面粉制作的烘焙食物。
我國飲食結(jié)構(gòu)長期以淀粉為主，蛋白質(zhì)攝入偏于不足，隨著食品工業(yè)發(fā)展，主食也越來越精細(xì)，這對(duì)健康及睡眠均有一定的危害。因此，吃主食的時(shí)候，最好選擇未經(jīng)深加工的天然谷物，如粗制碳水化合物。
研究表明，在日常飲食中，將粗糧代替精細(xì)面食就可以降低患心腦血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也對(duì)失眠的發(fā)生有一定的預(yù)防作用。
4、還有哪些食物也易引發(fā)失眠
有睡眠問題的患者應(yīng)該盡量避免？
除了相對(duì)“隱形”的精致碳水化合物之外，還有一些食物也容易引發(fā)失眠，如常見的咖啡、茶等含咖啡因的飲品，可樂中也含有少量的咖啡因，對(duì)咖啡因敏感人群、容易失眠的人群也要注意避免。
遲遲鐘鼓初長夜，耿耿星河欲曙天，愿夜晚只屬于詩人，愿大家安眠好夢(mèng)。
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