全谷類食物有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。
雜豆類食物包括紅小豆、綠豆、花豆、蕓豆等，其蛋白質(zhì)的含量在 20%以上，還含有豐富的膳食纖維、鈣、鐵含量較高。
五谷雜豆類搭配起來(lái)一起吃可以提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是谷類食物的好搭檔。
五谷雜糧要想吃出健康，有 3 個(gè)秘訣：
1.盡量吃全谷物
因?yàn)椋任锉Ａ袅颂烊还任锏娜砍煞�，可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物。
和精制的谷物相比，營(yíng)養(yǎng)要豐富的多。建議每天吃全谷物 50 - 150 克。
2.把全谷類食物融入一日三餐
如早上喝五谷豆?jié){，中午大米+紅小豆，或大米+燕麥，晚上雜糧粥。還可以在面粉中加上玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；雜豆可做成豆沙餡。
3.加在菜中
把雜豆，如蕓豆、花豆等煮熟，可以直接吃�；蛘甙央s豆煮爛加鹽和番茄沙司可制成涼菜。
其實(shí)，五谷雜糧粥，不論是做法，還是吃法，都簡(jiǎn)便易行、營(yíng)養(yǎng)可口。喝粥還可以補(bǔ)充水分，可以說(shuō)一舉多得。
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粥是五谷雜糧為原料，符合《中國(guó)居民膳食指南（ 2022 ）》中“食物多樣，合理搭配，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式”原則。
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粥的包容性強(qiáng)，想來(lái)點(diǎn)“腥”，雞鴨魚(yú)肉蛋奶都可以加進(jìn)去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海參鮑魚(yú)山珍海味；想“平民”，加地瓜山藥土豆；還可以任意組合， 很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣。
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用來(lái)煮粥的雜糧，一般不需要研磨加工，谷類表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維都會(huì)全部保留下來(lái)， 避免了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。
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作者 | 馬博士健康團(tuán)
編輯 | 馬博士健康團(tuán)
圖片 | 自攝圖網(wǎng)及網(wǎng)絡(luò)
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轉(zhuǎn)載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
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