我們?nèi)粘３缘闹魇骋源竺缀托←満托←湠橹鳌Ｐ←溎コ擅娣郏挚梢宰龀绅z頭、面條、面包、餅等。
那么，吃米吃面的不同飲食，會帶來什么不同的健康結(jié)果？
一項來自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，納入超 10 萬中國人群數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)： 和米飯相比，吃面食作為主食更容易胖。[1]
參考文獻 1 截圖
10 萬人研究結(jié)論：米瘦身，面胖人
通過收集、分析參與者的主食偏好，及身高、體重、腰圍、體脂率等數(shù)據(jù)，并調(diào)整數(shù)據(jù)模型，盡可能排除年齡、省份、民族、飲酒狀況、吸煙狀況、家庭收入、教育水平和身體活動等各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)：
此外，先前已有多項研究表明，大米攝入量與肥胖呈負(fù)相關(guān)，而大量攝入小麥則相反。[2][3][4]
都是精碳水，為什么肥胖風(fēng)險差異？
研究者們認(rèn)真分析了幾個可能的原因：
首先，大米和小麥雖然淀粉含量接近，但畢竟是兩個物種，其他成分上還是很不一樣的，吃下去后身體的代謝反應(yīng)也存在差異。
過去已經(jīng)有動物實驗表明，「大米蛋白」可以通過「增加脂肪分解」和「減少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。[5]
而「小麥麩質(zhì)」同樣作為一種蛋白質(zhì)，卻可以通過減少產(chǎn)熱和能量消耗，引起體重增加。[6]
不過該結(jié)論還在動物實驗階段，具體在人身上效應(yīng)如何、影響是否明顯，還有待后續(xù)研究。
大米與面粉（小麥粉）熱量類似，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。
一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了饅頭，就大不一樣了。同樣是 100 克，饅頭的熱量是米飯的兩倍之多。
問題出在含水量。米飯很擅長吸水，含水量高達(dá) 71% 左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有 44%。這使得饅頭的「能量密度」達(dá)到米飯的兩倍以上，堪稱吃一份頂兩份。
除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤馕、燒餅、鍋盔、石子饃……一個比一個水分低。
搭配米飯和面食的不同飲食結(jié)構(gòu)，讓熱量更加升級。吃米飯的時候，我們一般習(xí)慣用幾道菜來搭配，便于「下飯」。蔬菜、豆類、肉類基本一餐里都能吃到。
饅頭也常見以上搭配，但不同于米飯講究「下飯」，面食往往單吃就很香，不知不覺一個大饅頭就下肚了。
各種餅也是面食的主力：肉夾饃、涼皮、火燒、面條，油潑面、臊子面、刀削面、biangbiang 面、饸饹面、牛肉拉面……群雄爭霸，各守一隅。
圖片來源：站酷海洛
以上種種原因疊加，造成了我們吃面食比吃米飯更容易長膘。
米面雜糧都要吃，健康開心都重要
那么問題來了：想瘦就得放棄饅頭面條？
在主食這件事兒上，最正確的答案當(dāng)然是：吃粗糧。但現(xiàn)實中往往難以堅持，一來是自己不做飯，吃到粗糧的機會少；二來是粗糧確實沒有精碳水讓人快樂。
生活嘛，總要講究平衡，兼顧開心與健康。我們可以做出一點點調(diào)整：
饅頭等吸水量低的面食，能量密度偏高。如果每餐都扎扎實實一兩個大饅頭下肚，作為主食容易供能比超標(biāo)。
很多面食尤其面條，非常擅于「靠自己的力量撐起一頓飯」，要有意識地規(guī)避這一點。多點個青菜、加個蛋、有條件的再加個雞腿，盡量搭配多樣食物，吃得營養(yǎng)均衡一些。
米飯是一粒粒的，咀嚼時間較長，進食速度慢，有助于增加飽腹感，避免吃太多。而面條是一條條的，吸溜吸溜禿嚕禿嚕就下肚了，吃得太快會使飽腹感遲到，一不小心就吃撐了。
過去我們習(xí)慣把米飯作為長胖的兇手，吃一口都覺得是罪過。但很多研究卻發(fā)現(xiàn)，正常吃米飯其實不會催人肥胖，它仍然是不錯的碳水來源。當(dāng)然，如果能用雜糧、土豆等代替一部分精米精面就更好啦～
致謝：本文經(jīng) 北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師、悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士 劉遂謙 專業(yè)審核
本文首發(fā)于丁香醫(yī)生，策劃：Deanna｜監(jiān)制：Feidi｜題圖來源：視覺中國
參考文獻：
[2]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448.
[3]Shu, L.; Zheng, P.F.; Zhang, X.Y.; Si, C.J.; Yu, X.L.; Gao, W.; Zhang, L.; Liao, D. Association between Dietary Patterns and the Indicators of Obesity among Chinese: A Cross-Sectional Study. Nutrients 2015, 7, 7995–8009.
[5] Yang, L.; Chen, J.H.; Lv, J.; Wu, Q.; Xu, T.; Zhang, H.; Liu, Q.H.; Yang, H.K. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24.
[6]Freire, R.H.; Fernandes, L.R.; Silva, R.B.; Coelho, B.S.; de Araujo, L.P.; Ribeiro, L.S.; Andrade, J.M.; Lima, P.M.; Araujo, R.S.; Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.
[7]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448.
[8]Zhen, S.; Ma, Y.; Zhao, Z.; Yang, X.; Wen, D. Dietary pattern is associated with obesity in Chinese children and adolescents: Data from China Health and Nutrition Survey (CHNS). Nutr. J. 2018, 17, 68.
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