前幾天，這篇 “用這 4種食物當(dāng)主食，比米飯、饅頭升血糖慢，哪種更適合你？” 發(fā)布后，引起了糖尿病病友的熱議。
我們發(fā)現(xiàn)，有些糖尿病病友對“高淀粉蔬菜”存在誤解。
土豆等“ 高淀粉蔬菜”，并不是不能吃，只是不能當(dāng)菜吃。
我們整理了6種食物，常識中它們歸屬于蔬菜，但對糖尿病病友來說，應(yīng)把它們看作主食，限量吃。
食物GI（血糖生成指數(shù)） 分級判定
GI≤55，為低GI食物
55<GI≤70，為中GI食物
GI＞70，為高GI食物
（大米飯GI=82~90，饅頭GI=82~88）
1. 蓮藕
蓮藕的GI值并不高 （如藕粉GI=32.6），屬于低GI食物，但含有11.5%的碳水化合物，每100克產(chǎn)生47千卡能量，不能當(dāng)成普通蔬菜吃。
（像小白菜、油菜、黃瓜等蔬菜，每100克不足20千卡能量，GI值大多在15左右。）
蓮藕營養(yǎng)豐富，含有2.2%的不溶性膳食纖維，飽腹感強，可以代替部分主食吃。
2. 老南瓜
老南瓜屬于高GI食物 （GI=75），碳水化合物含量達(dá)15%，每100克產(chǎn)生56千卡能量，相當(dāng)于50克大米飯或25克饅頭。如果把老南瓜當(dāng)菜吃，很容易超標(biāo)，升高血糖。
南瓜的鉀、胡蘿卜素等含量豐富，能量和GI也比米飯和饅頭低，可以用來代替部分主食。
（越甜越粉面的南瓜升糖能力越強。如果特別喜歡吃南瓜，可以吃一些嫩南瓜，其升糖能力更低。）
3. 甜玉米（鮮）
鮮玉米（甜玉米GI=55）含有22.8%的碳水化合物，100克鮮玉米產(chǎn)生的能量（112千卡）和同等重量的大米飯（116~118千卡）差不多，肯定不能當(dāng)成蔬菜（比如松仁玉米）吃。
鮮玉米含有2.9%的不溶性膳食纖維，以及豐富的維生素C、維生素B1、煙酸以及鉀、磷、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)，是非常好的主食代餐。
早餐用甜玉米替代饅頭或大米飯，不僅營養(yǎng)豐富，也更有利于控制血糖。
4. 山藥
山藥是低GI食物（GI= 51），含有12.4%的碳水化合物，每100克山藥產(chǎn)生67千卡能量。
脆山藥、粉山藥都含有山藥多糖，山藥多糖可以抑制炎性因子水平，增強人體免疫功能，增加胰島素敏感性，用山藥代替部分主食，是不錯的選擇。
脆山藥適合炒著吃，粉山藥適合蒸著吃。
5. 芋頭
芋頭和山藥相似，都是低GI食物（GI=48），碳水化物含量（12.7%）和能量（56千卡/100克）均較高。
但同等重量下，芋頭的能量只有米飯的50%，饅頭的25%，日�？梢杂糜箢^代替部分主食。
6. 土豆
土豆GI=62 （烤土豆GI=60、蒸土豆GI=65、煮土豆GI=66、土豆泥GI=87） ，碳水化合物的含量接近20%，每100克產(chǎn)生80多千卡能量。
因此，不管是醋溜土豆絲、炒土豆片，還是燉土豆，都屬于主食，不是菜。用土豆代替部分主食，可以補充鉀等礦物質(zhì)，增加飽腹感。
（土豆可以醋溜或蒸著吃，少吃土豆泥。）
把以上6種食物代替部分主食吃，可以補充營養(yǎng)，增加飽腹感，延緩血糖上升速度，有助于糖尿病病友控制餐后血糖。
6種食物與大米飯、饅頭的GI、碳水化合物及能量對比
溫馨提示
1.當(dāng)成主食來吃：意味著當(dāng)餐要減少同等能量的饅頭、米飯等主食。
2.存在個體差異：食用某食物后血糖比較平穩(wěn)，說明可以吃；如果血糖上升很快，說明不適合吃。
3.主食要多樣化：飲食的合理搭配，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于單個食物的重要性。
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※本文數(shù)據(jù)來源：《2018中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版)》、《食物血糖生成指數(shù)（楊月欣主編）》
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