大家復(fù)工快樂(lè)，節(jié)后的第一篇推文來(lái)啦。
你知道嗎？咱們中國(guó)成人，不到3個(gè)就有1個(gè)高血脂(患病率高達(dá)35.6%)。[1]
檢測(cè)空腹靜脈血清，只要甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)至少有一項(xiàng)偏高，或者高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)偏低，就是血脂異常，也就是咱們俗稱(chēng)的高血脂。
一旦高血脂，就更容易得高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中，長(zhǎng)期高血脂，也更容易動(dòng)脈粥樣硬化，心血管發(fā)病率和死亡率都會(huì)增加。
2023年1月中旬，國(guó)家衛(wèi)健委對(duì)外發(fā)布了《成人高血脂食養(yǎng)指南(2023年版)》，就高血脂的飲食給出了關(guān)鍵的7點(diǎn)建議。
這篇文章就給大家系統(tǒng)解讀一下，另外《指南》還結(jié)合了藥食同源的食材，給出了適合4種體質(zhì)的帶量食譜，我把《指南》全文鏈接放文末了，感興趣的朋友點(diǎn)開(kāi)查看就行了。
一、吃動(dòng)平衡，保持健康體重
如果已經(jīng)超重或肥胖，吃動(dòng)平衡，減少體脂，有利于血脂控制，建議每天減少300-500千卡的能量來(lái)減肥。
20克烹調(diào)油+一小碗米飯(超級(jí)小的4英寸)的能量就是360千卡。
當(dāng)前國(guó)人人均烹調(diào)油用量高達(dá)43.2克，減去20克也還有23.2克，剛好在《指南》推薦的烹調(diào)油范圍內(nèi)(25克以?xún)?nèi))，要做到這點(diǎn)其實(shí)并不難，家里做菜用上限油壺和不粘鍋，在外就餐涮一涮，循序漸進(jìn)地往下降，慢慢就能適應(yīng)少油清淡的菜。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)的部分，《指南》建議，除了不宜運(yùn)動(dòng)的人群外，無(wú)論是否肥胖，都要每周5-7天鍛煉，每次30分鐘，中等及以上強(qiáng)度，比如快走、跑步、游泳、爬山、打球等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握也不一定要測(cè)心率，循序漸進(jìn)地達(dá)到1天30分鐘的目標(biāo)，第二天感覺(jué)精力充沛，沒(méi)有不適感就合適。
二、調(diào)控脂肪，少油烹調(diào)
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
1、嚴(yán)格控制飽和脂肪酸
在這一點(diǎn)里，《指南》特別強(qiáng)調(diào)飽和脂肪酸攝入控制在總能量的10%以?xún)?nèi)，如果是高膽固醇血癥，要控制在7%以?xún)?nèi)，這是什么概念呢？
拿無(wú)需減肥的白領(lǐng)女性舉例，每日推薦能量為1800千卡，7%對(duì)應(yīng)的飽和脂肪就是14克。
300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的飽和脂肪就高達(dá)12.25克[2]，300毫升還是中國(guó)居民膳食指南推薦最少要喝的奶量呢，如果喝到500毫升，還全喝全脂奶的話，飽和脂肪酸直接超標(biāo)。
另外四條腿的肉，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥肉的，都得是嘗幾口就停，否則飽和脂肪酸也容易超標(biāo)。
至于飽和脂肪酸含量更高的豬油、牛油、椰子油、棕櫚油更是碰都別碰，其中棕櫚油日常烹調(diào)很少見(jiàn)，但油炸類(lèi)的包裝食品卻常用，比如方便面、薯片，所以買(mǎi)包裝食品時(shí)一定得看配料表。
2、嚴(yán)格控制膽固醇
高脂血癥每日膽固醇應(yīng)少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應(yīng)少于200毫克，這又是什么概念呢？
一個(gè)普通雞蛋約50克，膽固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標(biāo)，所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個(gè)蛋黃。
至于膽固醇含量尤其高的動(dòng)物腦和動(dòng)物內(nèi)臟，也要少吃，按照中國(guó)居民膳食指南建議，每個(gè)月吃?xún)扇�，每�?5克左右(豬肝薄薄的兩片)，倒是沒(méi)問(wèn)題。
3、每日反式脂肪酸別超過(guò)2克
要做到這點(diǎn)，關(guān)鍵是控制煎炸食物，這是因?yàn)橛椭诟邷叵氯菀桩a(chǎn)生反式脂肪酸，另外配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買(mǎi)，因?yàn)樗春蟹词街舅�，要么飽和脂肪酸含量高�?/span>
三、食物多樣，蛋白和膳食纖維攝入充足
1、食物多樣
所謂食物多樣是說(shuō)，每天食物不應(yīng)少于12種，每周不少于25種，每頓有主食、蔬菜和蛋白，主食每頓2種，蔬菜每頓2種，蛋白每頓至少1種，加餐再吃點(diǎn)水果和堅(jiān)果，還是比較容易做到的。下面就三餐舉個(gè)例子，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，輕輕松松食材就超12種了。
早餐(6種)
香菇小白菜包子
雞蛋
牛奶
小圣女果
午餐(5種)
大米紫米飯
木須肉(胡蘿卜、木耳、黃瓜、雞蛋、豬肉)
加餐(3種)
酸奶
蘋(píng)果
腰果
晚餐(4種)
蒸玉米、地瓜
菠菜豆腐湯
2、每日25-40克膳食纖維
充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平，理由是膳食纖維在腸道可以結(jié)合膽酸，帶著膽酸一起排出體外，這樣膽酸就沒(méi)法被身體重復(fù)利用了，而膽酸是由膽固醇合成的，這就意味著身體動(dòng)用額外的膽固醇來(lái)合成膽酸，于是就降低了血膽固醇的水平。
推薦每日膳食中包括25-40克膳食纖維，其中7-13克水溶性膳食纖維，要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，主食必須粗細(xì)搭配，增加雜糧雜豆和薯類(lèi)的攝入，尤其推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆，蔬菜每天要吃到1斤，也特別推薦鮮豌豆、鮮蠶豆，這是因?yàn)樵诟黝?lèi)食物中，干豆和鮮豆的水溶性膳食纖維明顯高于其它食物，如圖。[3]
另外必須強(qiáng)烈推薦一下燕麥，大量的研究顯示它富含的β-葡聚糖可以使高膽固醇血癥患者的總膽固醇和「壞膽固醇」水平顯著降低。[4]
蔬菜和水果的量要吃到多少呢？新鮮蔬菜500克，大概相當(dāng)于做熟5拳頭，新鮮水果200-350克。
3、充足蛋白
動(dòng)物性蛋白適當(dāng)選擇脂肪含量較低的魚(yú)蝦類(lèi)、去皮禽肉、瘦肉；奶類(lèi)可選擇脫脂或低脂牛奶，另外每天要攝入25克大豆或其對(duì)應(yīng)的豆制品，這大概相當(dāng)于50克豆腐皮或100克豆腐(麻將大小5塊)。
四、少鹽控糖，戒煙限酒
 ▲圖：攝圖網(wǎng)
每日鹽攝入制在5克以?xún)?nèi)，這是因?yàn)楦哐菀赘哐獕�，所以得控好鹽。
少吃甜食，糖攝入量控制在總能量10%以?xún)?nèi)，大概是每天不超過(guò)50克，肥胖或高甘油三酯血癥糖攝入要更低。
即使少量飲酒也會(huì)使高甘油三酯血癥人群的甘油三酯進(jìn)一步升高，所以要限制飲酒。
這就是指南給出的高血脂飲食的關(guān)鍵建議，轉(zhuǎn)給有需要的親朋好友吧。
成人高脂血癥食養(yǎng)指南 (2023 年版) 全文鏈接：
http://news.foodmate.net/2023/01/651701.html
參考文獻(xiàn)：
[1]《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況(2020年)》
[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[3]陰文婭, 黃承鈺, 馮靚. 不同種類(lèi)食物中膳食纖維的測(cè)定[J]. 衛(wèi)生研究, 2004, 33(3):3.
[4]燕麥 β-葡聚糖產(chǎn)品與心臟相關(guān)健康聲稱(chēng)的全球概況
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