來源 | 健康時報
編輯 | 裴碩知、郭蕾
睡眠可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。失眠則會影響人的精神狀態(tài)，讓人容易焦慮、抑郁、暴躁，進而加劇失眠狀態(tài)。
失眠對身體影響很大
1.影響免疫力、引發(fā)多種疾病
失眠會影響一個人的免疫系統(tǒng)。一切疾病都和人體免疫能力相關(guān)，失眠可升高一系列軀體疾病的發(fā)病風險，包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。
2.體重增加、影響健康
睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素：、相比于每天睡眠7～8小時者，睡眠時長過短（5～6小時）及過長（9～10小時）者體重增加的風險分別升高35%和25%，代謝綜合征的風險分別升高48%～83%及81%。
6個步驟幫你安然入睡
實際上，通過建立良好的睡眠習慣，改善睡眠環(huán)境，不僅能夠有效預防失眠，還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步：
第一步：糾正錯誤的睡眠認知
1.不要對失眠的后果過分夸大和關(guān)注，比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。
2.睡眠時間長短因人而異，不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后，精力充沛，那就是一個高質(zhì)量的睡眠。
第二步：創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境
1.睡房光線宜暗，無強光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾。
2.睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。
3.寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據(jù)自身喜歡選擇舒適的枕頭。
4.睡房溫度以18～20攝氏度為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。
第三步：養(yǎng)成健康生活習慣
1.在相對固定的時間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。
設(shè)立嚴格的就寢及起床時間表，將床上睡眠時間限制平均預期時間，無論真實睡眠時長如何，均保持固定的清醒時間，一般推薦上床時間為晚上22:30左右，起床時間為早上6:00左右。
不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。
通過固定上床起床時間的訓練，每日堅持，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習慣。盡量不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導致睡眠節(jié)律紊亂。
2.睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不宜過飽，臨睡前2小時內(nèi)不要進食及運動，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復雜的事情。
3.不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實上，會影響整個睡眠質(zhì)量，很有可能得不到真正的休息。
第四步：做好睡前準備
1.嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”，比如泡澡或泡腳，時間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。
2.每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對于改善睡眠來說，早上運動可能效果最好。
第五步：建立床與睡眠的聯(lián)系
1.不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情，如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn)，晚上12點以后仍舊在使用手機等電子產(chǎn)品，會影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，導致睡眠節(jié)律紊亂，增加患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風險。
2.盡可能減少醒著待在床上的時間，只在感到有困意的時候才上床。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看表，估計即可），那么就爬起來，去做一些放松的活動，感覺到有困意再上床，一晚上可以重復多次。
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