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作者 | 北京安定醫(yī)院成癮醫(yī)學(xué)科
編輯 | 原野
在新冠疫情這一突發(fā)公共衛(wèi)生事件下，人們通常會出現(xiàn)生理、情緒、認(rèn)知和行為方面的應(yīng)激反應(yīng)，成癮行為也是其中的一種。有些人比平時更容易暴飲暴食，有些人對煙酒的依賴程度更重了。有些人則沉迷于網(wǎng)絡(luò)，如沉迷電子游戲、短視頻…… 今天，我們主要來聊一聊網(wǎng)絡(luò)成癮。
美國的一項調(diào)查表明，在新冠疫情期間，美國超過一半的成年人都有網(wǎng)絡(luò)成癮風(fēng)險或重度網(wǎng)絡(luò)成癮，而這會增加罹患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險。
為什么疫情期間更容易沉迷于網(wǎng)絡(luò)呢？
有研究表明：個體的無聊傾向越高，其網(wǎng)絡(luò)成癮的風(fēng)險就越大。這是因為人是渴望與他人建立聯(lián)系的社會生物，當(dāng)人在疫情下感受到社會孤立時，心理健康問題和成癮行為可能會更加明顯，甚至難以自我控制與管理。
也有研究表明：“網(wǎng)絡(luò)成癮的增加實際上是一種生存機制，我們的大腦借此在異常時期試圖保持確定性和正常性�！�
另外有專家表明：“2019以來爆發(fā)的冠狀病毒已經(jīng)擾亂了我們的日常社會生活，許多人都出于工作或個人原因增加了使用互聯(lián)網(wǎng)的頻率。”
網(wǎng)絡(luò)成癮行為真的能幫助我們保持正常嗎？
從網(wǎng)絡(luò)成癮對身心的影響上看，未必如此。研究發(fā)現(xiàn)，專家指出“互聯(lián)網(wǎng)成為了一切的來源，隨著互聯(lián)網(wǎng)在我們生活中變得越來越重要，虛無的社會關(guān)系打破了我們內(nèi)心的平靜，也使我們更加焦慮”。尤其對于青少年而言，頻繁使用互聯(lián)網(wǎng)，可能增加患多動癥和品行障礙的風(fēng)險，導(dǎo)致自我調(diào)節(jié)能力下降。
另外，大量使用電子設(shè)備，尤其是在睡前，會影響睡眠質(zhì)量和數(shù)量。在睡前使用電子設(shè)備的兒童睡眠明顯更差、睡眠更少。
相反，研究表明，將您的社交媒體使用限制在每天大約30分鐘可以顯著提升幸福感，減少孤獨和抑郁的癥狀。
所以大家需要明白互聯(lián)網(wǎng)本身不是壞事，但是我們要適度使用互聯(lián)網(wǎng)，因為互聯(lián)網(wǎng)是一種有效的工具，舉個例子，享受食物是一個美好的事情，但如果暴飲暴食，只會自食惡果。
我們該怎樣應(yīng)對網(wǎng)絡(luò)成癮呢？
這里給大家講一些實用的辦法：
關(guān)閉設(shè)備：如果在白天的工作學(xué)習(xí)中，我們的確需要使用電子設(shè)備，那么我們可以在晚上選擇一個想關(guān)閉設(shè)備的時間，然后專注地度過一個完全沒有社交媒體、短信、在線視頻和其他網(wǎng)絡(luò)活動干擾的夜晚。
刪除軟件：有些軟件并不是我們?nèi)粘Ｉ钏仨毜模珪粩嗤扑拖ⅲ嵝盐覀兪褂盟鼈�。與其每天被軟件推送的消息吸引，打亂自己的計劃，不如每天留出特定時間來查看不同APP上的消息與提醒。因此，我們可以刪除一些不必要的軟件，或關(guān)閉部分不常用軟件的通知，來避免自己受到這種不必要的誘惑。
設(shè)定計劃：如果上述的方法很難實現(xiàn)，不妨試著循序漸進地設(shè)定目標(biāo)：如果將每天使用網(wǎng)絡(luò)2小時定為最終目標(biāo)，我們可以試著每天將使用網(wǎng)絡(luò)的時間減少半小時，直至達到目標(biāo)。同時，我們可以有針對性地設(shè)定目標(biāo)：可以查看手機或電腦的屏幕使用時長，如果某個應(yīng)用程序、網(wǎng)站、游戲等占用了您過多的時間，那么我們可以先專注于限制這些活動的時長。
分散注意力：我們可以試著從更加健康的活動中獲得樂趣，分散對網(wǎng)絡(luò)的注意力。比如：做一些室內(nèi)鍛煉，讀書，學(xué)習(xí)烘焙或烹飪美食，利用閑暇時間繪畫，學(xué)習(xí)樂器，與朋友一起組樂隊等。
盡早就診：如果自己或者親朋有可能存在網(wǎng)絡(luò)成癮的問題，建議盡早于成癮醫(yī)學(xué)門診就診，由專門的的醫(yī)學(xué)人士進行評估、診療。
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