堅(jiān)果看上去誘人、吃起來(lái)香，不僅可以在茶余飯后、聊天時(shí)食用，還可以佐餐助酒，深受男女老少喜愛(ài)。年貨中更是少不了堅(jiān)果。
為了過(guò)節(jié)健康吃堅(jiān)果，關(guān)于堅(jiān)果的知識(shí)我們來(lái)了解一下。
按照原料來(lái)源堅(jiān)果可以分為樹(shù)堅(jiān)果和果實(shí)種子。常見(jiàn)的樹(shù)堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子等，常見(jiàn)的種子類堅(jiān)果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。
常說(shuō)“一把瓜子一勺油”，堅(jiān)果中真的含有這么油嗎？這種說(shuō)法靠譜，有數(shù)據(jù)為證。
表1 每100克堅(jiān)果可食部營(yíng)養(yǎng)素的含量
注：數(shù)據(jù)來(lái)源于《食物營(yíng)養(yǎng)成分表（2018）》
從以上數(shù)據(jù)可以看到，100 克堅(jiān)果的大多數(shù)堅(jiān)果脂肪含量達(dá)到 50% 左右，確實(shí)是含脂類較多的食物。
當(dāng)然，雖然堅(jiān)果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。
因?yàn)閳?jiān)果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中 EPA 具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA 具有促進(jìn)胎兒大腦生長(zhǎng)發(fā)育的生物學(xué)作用。
雖說(shuō)堅(jiān)果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成為放開(kāi)吃堅(jiān)果的理由，把握好量很重要。因?yàn)檫^(guò)量食用仍會(huì)增加身體超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險(xiǎn)。
堅(jiān)果除了富含脂類，還含有豐富的維生素 E、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有益健康。
生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童少年，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)比成年人還要多。適量吃些堅(jiān)果，可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
堅(jiān)果每天該吃多少？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每周吃堅(jiān)果應(yīng)該控制在50~70 克（平均每天 10g 左右）。這相當(dāng)于每天吃帶殼的葵花瓜子20~25 克（約一把半），或者花生 15~20 克，或者核桃 2~3 個(gè)，或者板栗 4~5 個(gè)。
堅(jiān)果不僅可以作為零食，還可以作為輔料烹飪?nèi)氩耍缢扇视衩�、宮保雞丁等。因此，很容易在不知不覺(jué)中食用過(guò)量堅(jiān)果，從而超額攝入了脂肪和能量。
食用堅(jiān)果的需要注意
1、首選原味的
原味堅(jiān)果質(zhì)量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。
2、選購(gòu)多樣堅(jiān)果
健康的膳食強(qiáng)調(diào)食物多樣。不同堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分和特點(diǎn)不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。
3、適量吃，不貪嘴
堅(jiān)果吃起來(lái)香，吃起來(lái)往往停不下嘴。因此，吃的時(shí)候需要控制好量。另外，在看電視時(shí)，容易在不知不覺(jué)中吃過(guò)多的堅(jiān)果，增加了超重肥胖的危險(xiǎn)。
4、吃堅(jiān)果防意外
小孩子食用堅(jiān)果時(shí)注意食用安全，在哭鬧、大笑時(shí)不要給孩子吃堅(jiān)果，以防止引起意外。
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