作者：溫醫(yī)一院
隨著人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生保健
“喝牛奶補(bǔ)鈣、吃核桃補(bǔ)腦”等知識(shí)
也越來(lái)越深入人心
但你知道嗎？
生活中有些不起眼的食材
可能更有優(yōu)勢(shì)！
01
綠葉菜，被忽視的“高鈣選手”
說(shuō)起補(bǔ)鈣，很多人的第一反應(yīng)是喝牛奶或者吃鈣片。
其實(shí)，綠葉菜也是“補(bǔ)鈣高手”， 雖然它的鈣吸收率會(huì)比牛奶低一些 ，但其中富含的鎂、鉀、維生素等，可以提高人體對(duì)鈣的利用率，防止鈣流失，還能 促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積 ，讓鈣的作用翻倍。
1. 含鈣量比牛奶還高的蔬菜
每100g牛奶中大約含有100mg左右的鈣質(zhì)，而下面提到的這幾種蔬菜，鈣含量都比它高：
①蘿卜纓
被譽(yù)為“天然鈣片”，鈣含量高達(dá)350mg/100g，其中還富含成骨必需的維生素K，使補(bǔ)鈣效果更好。
②薺菜
被稱(chēng)為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達(dá)294mg/100g。日常想要補(bǔ)鈣的話(huà)，來(lái)一碗薺菜拌豆腐是很不錯(cuò)的選擇。
③芥藍(lán)
每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199mg，平時(shí)可以和雞蛋搭配來(lái)補(bǔ)鈣。
④莧菜
綠莧菜的鈣含量為187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸，對(duì)于心腦血管也有保護(hù)作用。
⑤芹菜
每百克芹菜含鈣量達(dá)160mg，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開(kāi)胃。
2. 通過(guò)烹調(diào)方式提高鈣吸收量
日常可以通過(guò)一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
①烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；
②烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；
③烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，以免影響鈣吸收。
02
意想不到的“健腦食材”
許多人為了 增強(qiáng)記憶 ，日常飲食會(huì)多吃健腦食物， 最常見(jiàn)的就是核桃。 確實(shí)，核桃富含的ω-3不飽和脂肪酸和α-亞麻酸被人體吸收后可轉(zhuǎn)化為DHA， 為大腦發(fā)育提供所需的營(yíng)養(yǎng)成分。
但核桃的油脂含量較高， 并不適合多吃 ，所以不妨換成下面這些“補(bǔ)腦佳品”：
1.“動(dòng)物人參”——鵪鶉蛋
鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的3~4倍。這兩種物質(zhì)是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)常攝入 有助于提高記憶力 ，減少腦細(xì)胞凋亡，強(qiáng)健大腦功能。
對(duì)于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來(lái)說(shuō)，每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補(bǔ)腦益智作用。
2.“健腦菜”——黃花菜
黃花菜中也富含磷脂，且其還有“忘憂(yōu)草”之稱(chēng)，其中富含的B族維生素，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)， 讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。 平時(shí)經(jīng)常用腦、睡眠質(zhì)量比較差、記憶力也比較差的人，不妨試試看。
3.“補(bǔ)腦豆”——蠶豆
蠶豆中含有 大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素 ，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。 而且其中的氨基酸種類(lèi)也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持“年輕”；另外還有一種叫做 左旋多巴 的物質(zhì)，有助于滋養(yǎng)神經(jīng)，所以也非常適合帕金森患者食用。
03
貧血，吃它比吃紅棗更有效
日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白；經(jīng)常覺(jué)得身體軟弱無(wú)力，疲乏困倦，手腳冰涼；指甲變薄變脆、容易折斷；容易頭暈、氣喘的， 多半是存在貧血。 這個(gè)時(shí)候，很多人會(huì)想著 吃點(diǎn)紅棗、阿膠補(bǔ)補(bǔ)。
但需要明確的是，貧血要補(bǔ)的一般是鐵元素， 而紅棗的鐵含量并不高 ，每100g鮮棗約含5~6mg鐵；干棗則最多在2~4mg左右。因而對(duì)于改善貧血并沒(méi)有很大的效果。
造成貧血的原因可能 不只是缺鐵，還可能缺葉酸、維生素B12等。 因而食補(bǔ)也要從多方面入手：
1. 補(bǔ)鐵有個(gè)“鐵三角”
補(bǔ)鐵主要依靠動(dòng)物性食物中的血紅素鐵，重要來(lái)源是“鐵三角”， 即紅肉、動(dòng)物血液和肝臟 ，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。
2. 用好維生素C這個(gè)好搭檔
維生素C能 促進(jìn)非血紅素鐵的吸收 ，在食用富含鐵元素的蔬菜時(shí)，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的 鐵吸收率增加2~3倍。 像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C，可以適當(dāng)多吃。
3. 新鮮果蔬補(bǔ)葉酸
葉酸也被稱(chēng)為“造血維生素”， 人體缺乏葉酸就會(huì)使紅細(xì)胞成熟過(guò)程受阻，從而導(dǎo)致惡性貧血。 新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸，可以適當(dāng)攝入。
4. 發(fā)酵豆制品補(bǔ)充維生素B12
維生素B12能夠促進(jìn)葉酸的吸收，建議在服用葉酸的同時(shí) 食用富含維生素B12的食物。 維生素B12主要存在于 動(dòng)物性的食物 中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是發(fā)酵后的，像豆豉、納豆等含量較豐富。
最后還要提醒大家
飲食可以作為
日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的一部分
但不可代替藥物
如果確實(shí)存在骨質(zhì)疏松等疾病
建議遵醫(yī)囑用藥
來(lái)源：科普中國(guó)
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
經(jīng)溫醫(yī)大附一院綜合編輯整理發(fā)布
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