很多朋友都有過腦子轉(zhuǎn)不過來的感覺，學(xué)個(gè)啥記好幾遍也記不住，前腳剛放下的東西，后腳就忘了放哪兒。
如果你就是這樣，下面這6類食物一定得少吃，這是因?yàn)樗鼈冎械哪承┏煞謺?huì)傷害大腦，讓人思維慢，記憶差。
1、高糖的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)槠渲械奶砑犹侨菀滓鹨葝u素抵抗，也會(huì)引起氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥，這些又會(huì)抑制突觸的可塑性，神經(jīng)信號從一個(gè)神經(jīng)元細(xì)胞傳到下一個(gè)神經(jīng)元細(xì)胞必須通過突觸，突觸功能受影響了，也就影響了信號傳遞，所以高糖的食物吃得多，就可能會(huì)記憶降低。[1]
所以為了大腦健康要控糖，每天添加糖建議控制在50克以內(nèi)，如果能控制在25克以內(nèi)更好。
目前營養(yǎng)成分表還沒有強(qiáng)制性標(biāo)識糖的含量，所以咱們沒法確切地知道包裝食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖漿、蜂蜜的食品都得少吃。
2、高鹽的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)閿z入過多的鈉會(huì)損害神經(jīng)元的功能，進(jìn)而就可能會(huì)加速大腦衰退，影響認(rèn)知和睡眠。[2]
中國居民膳食指南建議每天鹽的攝入量要控制在5克以內(nèi)，咱們除了做菜少放鹽，還要學(xué)會(huì)看營養(yǎng)成分表，盡量選成分表里鈉含量低于400毫克的食物。
3、富含飽和脂肪和反式脂肪的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
有研究顯示，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸跟認(rèn)知降低、癡呆相關(guān)。
至于機(jī)制，可能是因?yàn)檫@兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎癥非常敏感，特別容易因?yàn)檠装Y而受損；也可能是因?yàn)閮烧叨寄苌哐獫{總膽固醇和「壞膽固醇」，從而影響了血管健康，大腦里的血管出了問題，就容易出現(xiàn)思維遲鈍，記憶力降低等認(rèn)知問題。[3、4]
富含飽和脂肪酸的食物主要是肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油，含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品。
你可以通過配料表來判斷，如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油這些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
4、酒
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)榫凭x產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì)引起腦損傷，另外酒精還影響維生素B1的吸收，維生素B1缺乏也會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)[5]。
所以過量喝酒會(huì)影響認(rèn)知，可能會(huì)出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退等問題[5]。
需要提醒的是，酒精對女性的影響比男性還大[6]，所以如果飲酒一定要限量。
每天喝別超過多少呢？酒精量別超過15克，你可以用1500除以酒精度數(shù)來估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，也就是一罐這樣。
5、汞含量高的魚
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)轸~里汞主要是甲基汞，甲基汞是一種強(qiáng)大的神經(jīng)毒素，會(huì)傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，所以別吃汞含量高的魚，尤其是別給孕婦和孩子吃，這是因?yàn)樘汉蛬雰旱拇竽X和神經(jīng)系統(tǒng)對甲基汞更敏感。[7]
▲圖：富含甲基汞的魚
▲圖：可以放心吃的魚
6、富含精制碳水的食物
▲圖：攝圖網(wǎng)
最近的研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入精制碳水與神經(jīng)認(rèn)知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響，海馬可是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域，所以長期吃富含碳水的食物不利于大腦健康。
研究還發(fā)現(xiàn)胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長期接觸精制碳水，對認(rèn)知功能的傷害可能更大。[8]
所以飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3～1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。
▲圖：攝圖網(wǎng)
這就是會(huì)傷腦的6種食物，關(guān)于大腦健康與飲食的話題，留言區(qū)都聊起來呀。
參考文獻(xiàn)：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/
[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.
[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/
[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm
[7]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl
[8]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.
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