出品 | 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院
作者 | 健康管理科 趙靜
編輯 | 周亦川
健康的熬夜姿勢是什么？熬夜和健康應該是背道而馳的。
熬最深的夜，可不只是貼最貴的面膜，可能還會讓你付最貴的藥費！
熬夜讓你健康頻頻爆燈。《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，十年來，我們平均的睡眠時間已經(jīng)從8.5小時縮減到了7.06小時，64.75％的被調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時，超過8小時的被調(diào)查者比例僅為7.97％，僅有35%的人能夠睡夠8小時。長期睡眠不足的人無論入睡多早，都會由于睡眠不足而產(chǎn)生慢性疲憊，這和“通宵開夜車”的危害一樣大，并且前者恢復起來更慢。讓我們一起來看看熬夜帶來的危害。
1. 胃腸功能
人體的胃黏膜上皮細胞一般是在夜間進行修復更新，如果經(jīng)常熬夜并伴隨進食的話，胃腸得不到休息，會患胃炎、胃潰瘍等疾病。
2. 皮膚
熬夜時人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，會使皮膚干燥、面色暗沉，皺紋增多，而電子產(chǎn)品的藍光會加速皮膚的老化。
3. 認知
腦細胞在夜間修復記憶細胞，交感神經(jīng)在夜間保持興奮，白天就會疲憊，出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中的現(xiàn)象，還會出現(xiàn)焦慮、低落、易怒等情緒。隨著年齡的增長，罹患老年癡呆的風險會顯著升高。
4. 免疫力
在睡眠不足的情況下，抗癌免疫細胞處于衰弱狀態(tài)，增加了乳腺癌、結(jié)腸癌等惡性腫瘤的風險。另外，熬夜迫使交感神經(jīng)系統(tǒng)過度運行，將會引起免疫系統(tǒng)不變要的持續(xù)炎癥反應。炎癥因子破壞癌細胞中的DNA，并使其突變，從而增強腫瘤的效力。
5. 眼睛
長時間用眼，會使我們眼部的血管淤血擴張，可能出現(xiàn)黑眼圈，加劇眼疲勞、導致視力下降，引起視網(wǎng)膜病變，損傷黃斑區(qū)，造成干眼癥。特別是黃斑區(qū)的損傷，是視網(wǎng)膜成像的焦點和中心，損傷后會造成視物模糊、視物變形，是不可逆的改變。
6. 心腦血管
血壓也存在晝夜節(jié)律。在正常人中，血壓的高峰在清晨和傍晚，而大約在凌晨三點，血壓水平將會下降10%而達到一天中的低谷。這其中，夜間的血壓水平下降對于人體健康關(guān)系重大。熬夜大多伴隨著晝夜節(jié)律的紊亂，夜間的血壓沒有出現(xiàn)下降，長期以來也就伴隨了更高的心臟病發(fā)病率，尤其是血壓調(diào)節(jié)的紊亂。高血壓會促成血管動脈粥樣硬化，在心腦血管疾病的發(fā)生發(fā)展中扮演了最重要的角色。
有人說，熬個大夜再美美睡幾天，補回來不就行了嗎？
非也，這樣會越睡越困，我們睡眠時，體內(nèi)血液中的二氧化碳濃度會比較高，使血液偏向酸性，致使我們越來越困。并且長時間的空腹加上生物鐘的紊亂，就可能會干擾消化系統(tǒng)的功能，長此以往容易導致消化不良、引發(fā)慢性胃病。
規(guī)律性并不是指任何時候睡夠8個小時就行了，而是需要有一定的節(jié)律，要接近自然節(jié)律，就是日出而作，日落而息。晚上10點睡到早上7點，跟晚上3點睡到早上11點的睡眠質(zhì)量是不一樣的，在該起床的時候還在睡，并不能解決你的睡眠。晚睡晚起雖然不屬于熬夜，但是會造成生物節(jié)律紊亂。所以如果總是建議還是根據(jù)真正的時區(qū)乖乖睡覺吧。
如果必須熬夜，難道就沒有稍微健康一些的熬夜姿勢嗎？
1. 熬夜前要清淡飲食
“熬夜族”必須攝取充足的熱能，熬夜前的晚餐拒絕油膩，適宜清淡，要多補充營養(yǎng)、易消化、富含蛋白質(zhì)的食物，為熬夜儲備點能量。
2. 熬夜時要注意補充水分
熬夜時為了提神，常會選擇咖啡、濃茶等代替飲水。但是這些飲品含有咖啡因，具有利尿作用，易讓身體失去大量水分，所以需要多喝水，補充身體缺失的水分，維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。
3. 熬夜時可以適時補充能量
有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食是熬夜大敵。可以選擇吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。而吃一些花生米、杏仁、腰果、核桃等干果類食品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質(zhì)。
4. 適當活動和通風
如果是久坐熬夜，建議隔一段時間起身活動一下，并注意光線適中，居室通風，保證空氣流通。
5. 補充維生素
熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫紅質(zhì)的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A 的食物�？Х纫螂m然提神，相對地會消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B群，因此，必須熬夜時，要多補充些維生素B群。
晚餐時多吃富含維生素B群的食物，如瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。其它維生素包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經(jīng)組織細胞，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮感也有助益。
6. 多喝水
肝功能差的人每天喝紅棗水，將果肉豐富的紅棗掰開，然后用溫水泡發(fā)，這樣更利于吸收。檸檬一直被譽為養(yǎng)肝養(yǎng)顏的必備水果。喝檸檬水是一種很好的養(yǎng)肝方式，檸檬中所含的檸檬酸有利于緩解肝臟負擔。檸檬具有很強的抗氧化作用，對促進肌膚的新陳代謝、延緩衰老及抑制色素沉著等十分有效。
還可以用枸杞、菊花泡水，枸杞中的多糖對肝臟有保護作用，而菊花有清肝明目的作用，秋冬季節(jié)天氣干燥，喝菊花茶有利于防治口腔疾病的發(fā)生。
7. 早餐營養(yǎng)充足
營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應包括谷類及薯類、動物性食物、奶類及蔬菜水果四大部分。注意補充蛋白質(zhì)，減少過多的碳水攝入。
8. 熬夜后補覺
午睡很關(guān)鍵，但不要過長，1-2小時比較合適。也可以利用白天的休息間隙補充一下睡眠，花十多分鐘的時間打個盹兒，這樣有利于工作效率。如果周末要補覺，建議早上多睡1個小時左右，增加午睡時間，“小”補一覺即可。
9. 泡個熱水澡
洗個熱水澡，洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦褪黑素分泌量增加，會令人放松。
10. 保持良好的心態(tài)和積極的情緒
研究表明，如果一個人長期處于壓抑、緊張、郁悶的情緒狀態(tài)中，他的身體就存在著很大的患病風險。雖然工作壓力大，但是我們要學會調(diào)節(jié)自己的情緒。多做積極的自我暗示，鼓勵自己快樂工作、快樂生活。
讓我們共同踐行“118”健康睡眠理念，即“11點睡覺，睡夠8小時”。樹立健康睡眠理念，掌握睡眠主動權(quán)。
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