每位女性都希望皮膚細(xì)膩、飽滿、有彈性，可是衰老會(huì)讓皮膚的角質(zhì)層變薄、水分流失、黑色素沉積、彈性蛋白減少、膠原蛋白降解、皮下組織松弛，然后皮膚就會(huì)干燥、暗沉、彈性降低、長(zhǎng)皺紋。
 ▲圖：健康皮膚和衰老皮膚對(duì)比[1]
想讓皮膚老得慢一點(diǎn)做好保濕和防曬很重要，飲食也很重要。
有些飲食會(huì)悄悄地讓皮膚衰老，這篇文章就詳細(xì)說(shuō)說(shuō)是哪些食物，又是如何讓皮膚衰老的，最后還會(huì)告訴你怎么吃才能讓皮膚老得慢。
一、 怎樣吃會(huì)加速皮膚衰老？
▲圖：攝圖網(wǎng)近年來(lái)研究人員使用了多種模型來(lái)解釋皮膚衰老的機(jī)制，這些模型包括細(xì)胞老化、氧化應(yīng)激、慢性炎癥、晚期糖基化終產(chǎn)物(AGEs)積累、端�？s短、高頻染色體異常、單基因突變。跟飲食相關(guān)的主要有氧化應(yīng)激、慢性炎癥、AGEs的積累[1]，下面詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。
1、氧化應(yīng)激
現(xiàn)有的強(qiáng)有力的證據(jù)顯示：高碳水、高動(dòng)物蛋白、高脂的飲食，可以促進(jìn)氧化應(yīng)激，也就是使人體產(chǎn)生大量的自由基，自由基又會(huì)攻擊皮膚細(xì)胞，加速皮膚衰老。[2]
其中高血糖生成指數(shù)GI的碳水來(lái)源(即精制碳水和含有添加糖的食物)，紅肉，經(jīng)過(guò)腌制、煙熏、干燥等處理的加工肉制品，可能引發(fā)的氧化應(yīng)激更為劇烈。[2]
2、慢性炎癥
精制碳水、添加糖、飽和脂肪、反式脂肪都能引發(fā)細(xì)胞炎癥[3]，當(dāng)炎癥超過(guò)巨噬細(xì)胞的清除能力時(shí)，巨噬細(xì)胞就會(huì)開(kāi)始分泌促炎因子和活性氧，進(jìn)一步加速細(xì)胞炎癥和損傷，加速衰老。
3、糖化反應(yīng)
吸收入血的還原糖葡萄糖、果糖，可以和體內(nèi)的蛋白比如皮膚中的膠原蛋白、彈性蛋白，交聯(lián)在一起形成晚期糖基化終產(chǎn)物(AGEs)，這個(gè)過(guò)程完全是自發(fā)的， 都不需要任何酶的幫助。
這就相當(dāng)于把膠原蛋白和彈性蛋白給綁架了，它們就不能發(fā)揮本來(lái)該發(fā)揮的作用，比如讓皮膚水嫩、飽滿、有彈性；另外AGEs還可以導(dǎo)致自由基的形成，氧化損傷皮膚細(xì)胞，AGEs也可以跟皮膚中相應(yīng)的受體結(jié)合起來(lái)，引起炎癥反應(yīng)，再有AGEs本身的淡黃色也會(huì)讓皮膚暗沉，這一系列的猛操作就加速了皮膚的衰老。
 ▲圖：糖化反應(yīng)[4]
含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收，容易在體內(nèi)形成AGEs，燒烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs，這些食物中已經(jīng)產(chǎn)生的AGEs，吃進(jìn)身體后也可以破壞膠原蛋白和彈性蛋白，引發(fā)氧化應(yīng)激和炎癥，從而加速衰老。
相比于煮、蒸、燉這樣的以水導(dǎo)熱的低溫烹調(diào)，燒烤、油炸、烘焙這些水含量很低的高溫烹調(diào)會(huì)產(chǎn)生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤產(chǎn)生的AGE的量，發(fā)現(xiàn)了沒(méi)，相比于煮，炸和烤產(chǎn)生的AGE實(shí)在太多了。
另外高鹽飲食、大量喝咖啡或酒，都容易引起身體脫水，不及時(shí)補(bǔ)水的話，就容易引起皮膚干燥，加速衰老。
小結(jié)一下
容易加速皮膚衰老的飲食因素有：
1、 含有添加糖的食物和飲品
2、 精米白面加工而來(lái)的精制碳水
3、 紅肉
4、 加工肉制品比如火腿腸、咸魚(yú)、熏雞
5、 含有反式脂肪食物
6、 燒烤、煎炸、烘焙的食物
7、 高鹽飲食
8、 喝酒
9、 大量喝咖啡
二、如何飲食可以延緩衰老？
▲圖：攝圖網(wǎng)
多攝入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎；盡量少吃糖和精制碳水，多采用蒸煮燉的低溫烹調(diào)可以減少AGEs的產(chǎn)生，這就是延緩皮膚衰老的飲食原則。具體你可以這樣做：
1、 用全谷物替代部分精米白面
這樣有利于控制餐后血糖，減少AGEs的產(chǎn)生，常見(jiàn)的全谷物有燕麥、紫米、蕎麥、玉米等，最好占到主食的1/3～1/2。
2、 頓頓有蔬菜，天天有水果
它們是抗氧化成分的主要來(lái)源，比如番茄富含的番茄紅素、紫甘藍(lán)富含的花青素、胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素都是抗氧化成分。
具體建議每頓吃1-2拳頭蔬菜，越是深顏色的蔬菜抗氧化成分含量越多，一天吃到2-3拳頭水果。
為了避免血糖飆升，增加AGEs的產(chǎn)生，最好選血糖負(fù)荷低的水果比如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、蘋(píng)果、杏、柑橘，另外最好加餐吃，如果正餐吃要減少主食的量。
3、 限制紅肉和加工肉制品
紅肉是指豬牛羊的肉，選擇時(shí)盡量選瘦的，每天吃涮火鍋的肉卷3-4卷就足夠了，加工肉制品更是偶爾吃就行。
4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的魚(yú)
白肉是指禽肉和水產(chǎn)，其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用，建議每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的魚(yú)，主要是三文魚(yú)、青花魚(yú)、鱈魚(yú)、鱸魚(yú)、黃花魚(yú)，每次至少吃手掌大的一塊。
5、 每日鹽攝入控制在5克以內(nèi)
6、 烹調(diào)方式多蒸煮燉，少煎炸熏烤
7、 每日咖啡因控制在400毫克以內(nèi)
星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天控制在兩杯以內(nèi)。
而90毫升左右( 4 shots )的意大利濃縮咖啡含有300毫克咖啡因。
8、 能不喝酒就不喝酒
如果喝酒，每日酒精控制在15克以內(nèi)。
9、 做菜多放點(diǎn)香料
研究顯示，肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交聯(lián)形成的AGE，所以做飯時(shí)不妨多放點(diǎn)兒。
除了均衡飲食能延緩皮膚衰老，不吸煙、適量運(yùn)動(dòng)和充足睡眠也能延緩皮膚衰老，也要努力做起來(lái)哦。
今日互動(dòng)：關(guān)于皮膚衰老和飲食，你還有哪些疑問(wèn)，留言吧。
參考文獻(xiàn)：
[1] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
[2] Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP. Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 31;2018:9719584. doi: 10.1155/2018/9719584. PMID: 29643982; PMCID: PMC5831951.
[3] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181dbf489. Epub 2010 Apr 21. PMID: 20410248; PMCID: PMC2868080.
[4] https://www.cosmeticsdesign-asia.com/Headlines/Promotional-Features/Glycation-The-bitter-effects-of-too-much-sugar-in-the-skin
[5]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.018. PMID: 20620757.
[6] Palma M.L., Monteiro C., Tavares L., Julia M., Rodrigues L.M. Relationship between the dietary intake of water and skin hydration. Biomed. Biopharm. Res. 2012;9:173–181. doi: 10.19277/BBR.9.2.39.
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