一個(gè)“癌“字三個(gè)口，患癌跟飲食的關(guān)系有多大？
世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的《飲食、 營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥：全球視角(第三版)》(每10年更新一次)報(bào)告指出，不健康的飲食會(huì)增加許多癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
發(fā)表在國際醫(yī)學(xué)期刊《自然通訊》雜志上的一項(xiàng)研究，對(duì)該報(bào)告中涉及的860項(xiàng)觀察性研究進(jìn)行了系統(tǒng)性評(píng)價(jià)，分析得出：
食物或營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量與11種原發(fā)惡性腫瘤發(fā)病或死亡風(fēng)險(xiǎn)之間有確切關(guān)聯(lián)，為飲食與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系提供了強(qiáng)有力的證據(jù)。
哪些飲食習(xí)慣是癌癥的“幫兇”？什么樣的飲食能防癌？
01 “癌從口入”有了確鑿科學(xué)依據(jù)
世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)和英國倫敦帝國理工學(xué)院的研究者，經(jīng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)：
整體上來看，飲食和營(yíng)養(yǎng)可能占全球癌癥負(fù)擔(dān)的20%~25%。
其中，約10%~15%歸因于高熱量飲食和缺乏體育活動(dòng)所導(dǎo)致的肥胖因素；約5%歸因于酒精，約5%歸因于特定的飲食因素，如紅肉、加工肉類。
豬肉、牛肉等是日常飲食中經(jīng)常出現(xiàn)的食物，因此“紅肉致癌”的說法可能會(huì)引起不少人的恐懼和焦慮。
但其實(shí)肉類特別是紅肉本身并不致癌，這種說法的一個(gè)重要前提是長(zhǎng)期、大量食用，且存在烹飪方式不當(dāng)。
如煎、炸、烤肉會(huì)產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，誘發(fā)癌癥。“食物無惡美，過多則成災(zāi)，如果不是每天過量食用，盡量避免煎炸熏烤，是不用擔(dān)心致癌問題的�！�
而且，相比歐美國家地區(qū)人群，我國人群平均攝入紅肉及加工肉的量相對(duì)較低。
癌癥是一種非單一因素導(dǎo)致的疾病，除飲食外，遺傳、環(huán)境特征（有毒物質(zhì)的暴露或激素紊亂等）等都是重要因素。
而報(bào)告中提到的乳及乳制品、鈣的攝入與癌癥風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，相關(guān)專家認(rèn)為，乳及乳制品的防癌作用主要?dú)w功于其中的鈣：
1. 鈣可結(jié)合游離膽汁酸和游離脂肪酸，以減少它們對(duì)結(jié)直腸的毒性作用；
2. 還可通過影響不同的細(xì)胞信號(hào)通路，來減少癌細(xì)胞的擴(kuò)散和促進(jìn)細(xì)胞分化。乳制品中除了鈣，乳酸菌也有利于預(yù)防結(jié)直腸癌；酪蛋白和乳糖可能增加鈣的生物利用率。
02 5種不良飲食是癌癥“幫兇”
實(shí)際上，關(guān)于飲食與癌癥的調(diào)查研究一直是近些年流行病學(xué)領(lǐng)域的熱點(diǎn)之一。
除了前面最新的研究證據(jù)外，還有5種不良飲食已是公認(rèn)的致癌“幫兇”：
油炸、熏制食物
食物經(jīng)高溫反復(fù)煎炸或熏制后，特別是炸焦的食物，會(huì)產(chǎn)生大量致癌物。
淀粉類食物，如薯?xiàng)l在120℃的高溫烹調(diào)下易產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等致癌物。
明火或炭火炙烤的烤魚、烤肉及臘腸中苯并芘的含量都很高，會(huì)誘發(fā)細(xì)胞突變，引發(fā)癌癥。
食用油反復(fù)高溫加熱會(huì)使脂肪酸氧化、裂解、聚合產(chǎn)生更多致癌物，包括多氯聯(lián)苯、丙二醛等。
腌制、加工肉類
國內(nèi)外很多研究表明，大量食用腌制食物或加工肉類，如咸魚、香腸、培根、臘肉等，會(huì)增加患胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員認(rèn)為，腌制食物中含有的亞硝酸鹽進(jìn)入人體后會(huì)變成亞硝酸胺，這是一種強(qiáng)致癌物，會(huì)增加胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率。
此外，有些腌制食物屬于高鹽食物，可能會(huì)增加幽門螺桿菌感染的風(fēng)險(xiǎn)，誘發(fā)胃癌。
加工肉由于高溫、高鹽等加工方式，使食用者增加了雜環(huán)胺類、多環(huán)芳烴類、N-硝基化合物等致癌物的攝入量。
燙食、熱飲
世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將65℃以上的熱飲（如咖啡、茶等）列為2A類致癌物，稱其有增加食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。
流行病學(xué)調(diào)查提示，一些地區(qū)的食管癌、賁門癌、口腔癌等可能與喜歡吃燙食的習(xí)慣有關(guān)。長(zhǎng)期吃過燙的飲食，會(huì)導(dǎo)致消化道黏膜反復(fù)受損，可能引發(fā)慢性炎癥，促進(jìn)腫瘤發(fā)生。
研究發(fā)現(xiàn)，最適宜人體的進(jìn)食溫度是10℃~40℃，一般耐受的溫度最高為50℃~60℃。
霉?fàn)�變質(zhì)食物
食物霉變后不僅使食品感官劣變，還會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的毒素，造成人們食物中毒、致病或致癌。
黃曲霉毒素是黃曲霉菌的一種代謝產(chǎn)物，通常見于霉變的堅(jiān)果類、谷物類及發(fā)酵食物中，它是一種在100℃下20小時(shí)都?xì)⒉凰赖闹掳┪�，穩(wěn)定性極強(qiáng)，長(zhǎng)期微量持續(xù)攝入含有黃曲霉毒素的食物，被認(rèn)為是導(dǎo)致肝癌、胃癌、腸癌等疾病的重要原因。
非洲、東南亞等地區(qū)或國家的調(diào)查研究顯示，凡食品被黃曲霉毒素污染嚴(yán)重的地方，肝癌的發(fā)病率都很高。
酒精
除了會(huì)損傷肝臟，越來越多的證據(jù)表明，含酒精飲料會(huì)增加多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
其中，充分的證據(jù)提示，含酒精飲料是口腔癌、喉癌、食管癌(鱗狀細(xì)胞癌)、肝癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病原因之一。
酒精與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系可能與多種機(jī)制有關(guān)：
證據(jù)表明酒精的活性代謝產(chǎn)物（如乙醛）具有致癌作用；酒精能作為溶解促進(jìn)致癌物進(jìn)入細(xì)胞；大量飲酒可能導(dǎo)致膳食中缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，使組織對(duì)致癌作用更加敏感等。
03 什么樣的飲食能防癌？
關(guān)于防癌，目前并沒有具體且確切的單一食物，但是有飲食規(guī)律可遵循。在維持自己飲食習(xí)慣與愛好的基礎(chǔ)上，可以試著做到以下4點(diǎn)。
1）日常飲食有“取舍”
�。河幸庾R(shí)地增加蛋白質(zhì)(蛋、奶、魚、肉、豆)及蔬菜的攝入量；多采用蒸、煮、煨的烹飪加工方法。
舍：減少紅肉、加工肉的攝入量，盡量少用煎、炒，尤其是烤；減少升糖負(fù)荷大的碳水化合物，如酒精、精制糖、精制米面及其制品；避免或限制飲酒。
2）飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡
食物多樣性決定了腸道細(xì)菌的多樣性，后者決定了人體的健康；每天要保證多樣食物——水果、蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)和乳制品等。
要有意識(shí)地吃一些平時(shí)不愛吃或少吃的食物。注意多吃蔬果，特別是十字花科的蔬菜：
如卷心菜、西蘭花、菜花、芥藍(lán)、甘藍(lán)、小白菜等，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和一些抗氧化劑，其中的蘿卜硫素還會(huì)促進(jìn)腫瘤抑制基因的表達(dá)，減少腫瘤發(fā)病幾率。
一些可以生吃的蔬菜，最好生吃，可減少熱加工對(duì)維生素、葉酸的破壞。
3）飲食最好不要走極端
純素食或純?nèi)馐扯疾皇墙】碉嬍场?/span>
目前對(duì)于預(yù)防癌癥的營(yíng)養(yǎng)建議包括增加水果和蔬菜攝入，尤其是富含各種維生素、膳食纖維的食物，可能會(huì)降低消化道癌癥、乳腺癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
肉類，特別是紅肉中含有豐富的鐵、蛋白質(zhì)、鋅、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等，這些都是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，建議大家每天適量攝入。
4）合理安排進(jìn)食時(shí)間
營(yíng)養(yǎng)時(shí)相學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時(shí)候吃，營(yíng)養(yǎng)與健康效應(yīng)大相徑庭。
對(duì)健康成年人，建議早餐、中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早；把每一天的食物攝入總量按早、中、晚的分別為30%、40%、30%的比例分配；不吃宵夜，不吃加餐，睡覺前4小時(shí)盡量避免進(jìn)食。
| 
