癱著坐，想必大家都喜歡吧？
無論工作還是看劇，任何時(shí)候只要身子一沉，把自己懶懶搭在椅子上，都舒服極了。
雖然我們常說：不要癱，對(duì)腰不好。但很多人依舊不以為然，比如丁香的同事們......
「我經(jīng)常癱著，腰就沒痛過」
圖片來源：辦公室日常
如果屏幕前的你們也這么想，那不妨做個(gè)測(cè)試，看看自己的腰部狀態(tài)吧！
軀干穩(wěn)定俯臥撐測(cè)試
（Trunk Stability Push-Up）
這是來自 FMS 功能性運(yùn)動(dòng)篩查的其中一個(gè)動(dòng)作，被廣泛應(yīng)用于全世界各地醫(yī)療、健身以及體能訓(xùn)練領(lǐng)域，如 NBA、MLB 等等。
這個(gè)測(cè)試能一定程度反映我們的「腰部狀態(tài)」，即腰腹的穩(wěn)定性和力量大小。建議邀請(qǐng)一位好友觀察自己的動(dòng)作，或用手機(jī)記錄。
動(dòng)作分解：
➊ 找一塊干凈的空地趴下，雙腳并攏，足尖踩地。
➋ 雙手?jǐn)[放位置如圖，手肘離地。
➌ 以手掌和足尖作為支點(diǎn)，將身體作為一個(gè)整體撐起，一次即可。
測(cè)試結(jié)果：
如果你能像上圖 gif 一樣行云流水，順利支撐起身體，而且腰和屁股沒拖后腿，那恭喜你：
測(cè) 試 通 過 ！
圖片來源：giphy
你可以直接拉到文末，挑戰(zhàn)高難度「腰王」測(cè)試。
但如果你是這樣：根本撐不起來。
或者這樣：手臂撐起來了，但屁股和腰是塌的。
測(cè)試不通過。
因?yàn)檫@大概率說明你的腰腹肌肉，已經(jīng)有不同程度的萎縮或勞損了。
平時(shí)感覺不到，一測(cè)就能提前暴露問題，繼續(xù)這樣癱下去，你的腰可能會(huì)挑個(gè)「好日子」原地爆炸......
所以建議大家認(rèn)真看完文章，救贖之道就在其中。
癱著坐
是怎么一步步毀腰的
癱著雖然舒服，但這樣做，最大的問題就是：
腰部的發(fā)力方式變了。
腰部肌群大體可分為「深層」與「淺層」兩種。
深層肌群：大都是纏繞著脊椎生長的豎向小肌群，比如：多裂肌、棘間肌等等。
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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
淺層肌群：是包裹身體外層的大塊肌群，如：豎脊肌、背闊肌等等。
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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
現(xiàn)在，大家可以在椅子上坐直，保持身體的中立位，感受一下！
當(dāng)我們端坐時(shí)，主要依靠的是深層小肌群和腰椎，來維持軀干在坐姿的穩(wěn)定，它們擅長「持續(xù)靜態(tài)的發(fā)力」，且相對(duì)不容易疲勞。
但是癱下來，一切就變了，大家癱一下。
這時(shí)深層的小肌群和脊柱，無法在擅長的狀態(tài)下發(fā)力，取而代之是：淺層的大肌群維持癱坐的姿勢(shì)，它們爆發(fā)力強(qiáng)，很擅長發(fā)力，所以癱著時(shí)，你會(huì)感覺很輕松舒服。
但是！
大肌群的耐力非常差，很容易因?yàn)榱α坎蛔愣凇?/strong>
再加上癱坐姿勢(shì)的穩(wěn)定性更差，腰椎受力不穩(wěn)定，久而久之 ，就會(huì)肌肉勞損，導(dǎo)致肌纖維之間的活動(dòng)范圍下降，大肌群逐漸僵化。
于此同時(shí)，深層小肌群雖然沒主動(dòng)發(fā)力，但卻因?yàn)轶w姿而被強(qiáng)行拉長了，這會(huì)讓肌纖維的彈性下降，肌肉逐漸萎縮。
一個(gè)發(fā)力方式的改變，就導(dǎo)致了腰部肌肉一個(gè)過勞，一個(gè)萎縮，而且原本省力的姿勢(shì)和發(fā)力方法，身體也逐漸忘記了。
所以你才會(huì)在測(cè)試中，出現(xiàn)腰部支撐力不足、起不來的情況。
圖片來源：giphy
如果任其發(fā)展，肌纖維的損傷可能會(huì)讓腰肌產(chǎn)生炎癥，進(jìn)而引發(fā)疼痛。
在這種情況下，人體會(huì)本能的作出一些不正常的姿勢(shì)用來代償，緩解疼痛，這導(dǎo)致了體態(tài)問題的發(fā)生，比如骨盆前傾，再往后發(fā)展，就可能出現(xiàn)腰椎間盤突出了。
不過現(xiàn)在知道這些，還有救。
如何讓你的腰再次偉大？
最直接有效的方法就是：逐步減少并改正「癱著」的習(xí)慣，這里分享一個(gè)重要的技巧：坐著時(shí)，屁股貼緊椅背或腰靠。
在這種狀態(tài)下，上半身自然更挺拔，讓身體慢慢找回小肌群發(fā)力的狀態(tài)。
同時(shí)，可以配合一些訓(xùn)練來提升腰力，訓(xùn)練邏輯是放松疲勞的淺層肌群，強(qiáng)化萎縮的深層肌群，以下給大家列舉 3 個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作訓(xùn)練提醒：
如果你已經(jīng)有腰痛、身體其他部位疼痛或腰椎間盤突出的問題，請(qǐng)不要盲目嘗試以下動(dòng)作！建議去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，然后對(duì)癥處理。
動(dòng)作一：變成一個(gè)蛋
➊ 躺在地上，抬起并用手抱住自己的雙腿；
➋ 雙手發(fā)力，感受背部拉伸，將頭靠近膝蓋，循序漸進(jìn)的發(fā)力；
➌ 一次持續(xù) 30 秒，循環(huán) 3 次；
➍ 如果膝蓋有傷，可將手塞在腘窩處發(fā)力。
動(dòng)作二：扭一個(gè)麻花
➊ 坐在地上，將一條的腿彎曲，并將腳交叉放到另一條腿的膝蓋外側(cè)；
➋ 身體往反向扭轉(zhuǎn)，并將手肘卡在彎曲腿的膝蓋處，緩慢感受背部的拉伸；
➌ 一次持續(xù) 30 秒，兩側(cè)各循環(huán) 3 次。
動(dòng)作三： 變成一塊鐵板（平板支撐）
➊ 用前臂和腳尖一起支撐身體；
➋ 身體保持一條直線，像一個(gè)平板，腰腹收緊，根據(jù)個(gè)人情況保持 15～60 秒，隨后調(diào)整休息；
➌ 循環(huán) 4～5 次，激活深層小肌群。
以上 3 個(gè)動(dòng)作可以每天練習(xí)，在家就能做，快去練吧！
「高難度腰王挑戰(zhàn)」
順利通過測(cè)試的選手，接受高難度挑戰(zhàn)吧！ 還是剛剛一樣的動(dòng)作，不過需要調(diào)整一下手的位置。
這次你能否支棱起來呢？快在評(píng)論區(qū)告訴我吧。
本文合作專家
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策劃制作
策劃：楊大風(fēng) | 監(jiān)制：Feidi
封面來源：站酷海洛
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