有研究發(fā)現(xiàn)，生活方式健康的人，不僅更加長壽，阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。
這項(xiàng)研究共納入了2449名65歲及以上，平均年齡76歲的參與者，平均隨訪期為6年。期間會(huì)記錄參與者前1年的生活方式信息，以及阿爾茨海默病等癡呆癥的患病情況和死亡信息。
結(jié)果顯示，擁有4~5個(gè)健康生活方式，相比擁有0~1個(gè)健康生活方式的人：
·女性的預(yù)期壽命平均多3.1年；
·男性的預(yù)期壽命平均多5.7年；
·不論男女，阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)均降低50%。
也就是說，擁有4~5個(gè)健康生活習(xí)慣的人，不僅可以使預(yù)期壽命最高增加5.7年，還能降低一半的患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。
這5個(gè)生活習(xí)慣分別是什么呢？我們一起來看一下
1.堅(jiān)持健腦飲食（MIND飲食）
MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎(chǔ)衍生出來的一種飲食方法。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持MIND的飲食模式的人，比不堅(jiān)持的人，大腦年輕7.5歲，且嚴(yán)格遵循MIND飲食的人，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)可降低53%。
MIND飲食是一種飲食的原則，沒有一個(gè)非常嚴(yán)格的具體定量，總的來說，MIND飲食鼓勵(lì)多吃以下8類食物。
①每天吃綠葉蔬菜，和至少一種非綠葉菜，最好是營養(yǎng)豐富熱量較低的非淀粉類蔬菜如紫甘藍(lán)、菜花、西紅柿等。
②每周至少吃兩次漿果類水果，如藍(lán)莓、樹莓、草莓、葡萄、石榴、櫻桃、桑葚、獼猴桃等。
③多吃堅(jiān)果，每天10克（去殼后），大約相當(dāng)于10顆杏仁。
④常用橄欖油烹調(diào)。
⑤多吃全谷物，每天3次，占主食1/3以上，食物可以有燕麥片、藜麥、糙米、全麥意大利面和100%全麥面包。
⑥每周至少吃一次魚，優(yōu)先鮭魚、沙丁魚、金槍魚和鯖魚等富含ω-3脂肪酸的高脂肪魚類。
⑦每周至少吃兩次雞、鴨等禽肉，但不包括油炸的炸雞。
⑧每周至少有4頓飯中含有豆類（隔天一次），包括所有的豆類，如扁豆和大豆。
此外，MIND飲食限制4種食物。
①限制甜點(diǎn)、黃油、加工零食，黃油、人造奶油一天少于1勺（14克），烘焙糕點(diǎn)類盡量不吃；
②限制奶酪類，由于其富含飽和脂肪，MIND飲食建議每周不超過1次（或40克）；
③限制紅肉，每周不超過4個(gè)手掌（包括厚度）大小；
④限制油炸食品和快餐，每周少于1次。
2.至少進(jìn)行3項(xiàng)提高認(rèn)知的活動(dòng)
廣泛的興趣愛好，會(huì)使人受益無窮，不僅可以修身養(yǎng)性，而且能夠輔助治療一些心理疾病。例如保持閱讀習(xí)慣、玩跳棋、填字游戲或拼圖等游戲。
3.每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或至少75分鐘高強(qiáng)度，或兩者等量的身體活動(dòng)；
對于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，大家可以用個(gè)簡單版本的公式計(jì)算一下。首先確定自己的最大心率：最大心率=220-年齡。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率大約是最大心率的60%~70%，高強(qiáng)度的心率區(qū)間是最大心率的70%~85%，常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有快走、慢速游泳、太極拳、廣場舞等，運(yùn)動(dòng)時(shí)能用短句交流，但不能唱歌；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有爬山、跑步、快速游泳、球類等。
由于運(yùn)動(dòng)也是有風(fēng)險(xiǎn)的，為避免運(yùn)動(dòng)猝死或其他運(yùn)動(dòng)傷害，有特殊疾病的人群如何運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑，覺得自己健康的人群也要注意定期體檢。
4.已經(jīng)戒煙或從不吸煙
煙草中有250余種有害物質(zhì)，含有至少69種致癌物。不要因?yàn)榭吹缴磉吥?個(gè)人抽煙還長壽，就覺得抽煙是無所謂的事兒。要把視野打開，每年100多萬中國同胞，因煙草失去了生命！
吸煙不僅會(huì)造成免疫力下降，還會(huì)增加癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病的發(fā)病率。無論何時(shí)戒煙，都對健康有利。還要注意遠(yuǎn)離二手煙、三手煙。
5.少量飲酒或從不飲酒
能不飲酒，盡量不飲。嗜酒、醉酒、酗酒會(huì)削減人體免疫功能，必須嚴(yán)格限制。
我國膳食指南建議，成年人如實(shí)在想飲酒，一天飲用的酒精量不要超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38℃白酒50毫升、50℃白酒30毫升。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
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