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出品 | 搜狐健康

作者 | 吳施楠

編輯 | 袁月

蔬果不僅僅能補充營養(yǎng)，還能幫助我們開啟“快樂之門”。

“在食物分類抗抑郁評分排名當中，蔬菜和水果分別位于第一名和第三名，蔬果的攝入與抑郁風險呈負相關�！痹诩雅娉修k的第十五屆全國營養(yǎng)科學大會“蔬果攝入與飲食文化”分論壇上，暨南大學基礎醫(yī)學與公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)教研室主任王麗君教授援引多項研究結(jié)論指出，多吃蔬菜和水果能增加幸福感，降低心理困擾風險。

王麗君教授介紹，蔬果中膳食纖維的攝入能夠增加腸道內(nèi)短鏈脂肪酸的濃度。短鏈脂肪酸可以通過免疫途徑、內(nèi)分泌途徑、迷走神經(jīng)和其它體液途徑直接或間接影響我們的情緒。此外，由膳食纖維介導的腸腦軸對腦功能的影響可能機制之一與腸道菌群產(chǎn)生的色氨酸代謝物尿3-吲哚硫酸鹽有關，它被認為是一種“幸福荷爾蒙”。

蔬果中的維生素C則有清除自由基、抗氧化的作用，還可以參與膠原蛋白等生命活性物質(zhì)的合成，并和很多神經(jīng)遞質(zhì)作用，進而讓人產(chǎn)生滿足感、幸福感。維生素E、類胡蘿卜素等物質(zhì)，能降低炎癥，進而降低抑郁癥發(fā)病風險；葉酸、膽堿和甜菜堿等物質(zhì)，也對調(diào)節(jié)情緒有所幫助。

哪些蔬菜、水果膳食纖維、維生素含量高？每天吃多少合適？王麗君教授列舉了一些比較有代表性的食物。

在食用量上，最好遵循最新版《中國居民平衡膳食指南》中的建議：保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半；保證每天攝入200-350克新鮮水果，不能用果汁代替。

需要注意的是，維生素C在烹調(diào)過程中可能帶來一些損害，可以選擇鮮棗、奇異果等深色水果作為零食來補充維生素C。