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作者 | 北京胸科醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 小果
編輯 | 吳施楠
生活中，我們經(jīng)常被提醒要“補鈣”，各種廣告、文案也都在講述著“鈣”對于機體健康的重要性，尤其是青少年、老年人等特殊群體。
那么，究竟哪些人需要補鈣呢？對于機體所需的營養(yǎng)素來說，鈣究竟處于一個什么位置呢？今天，我們就來聊聊礦物質(zhì)（minerals）補充的那些事兒。
什么是礦物質(zhì)？
人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氫、氧、氮四種主要元素組成蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等有機物， 其余各種元素大部分以無機化合物形式在體內(nèi)起作用，統(tǒng)稱為礦物質(zhì)或無機鹽。
礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動的重要物質(zhì),如果缺乏礦物質(zhì)，機體的各項新陳代謝活動將無法正常進行。
根據(jù)礦物質(zhì)在人體內(nèi)含量的多少，可分為常量元素和微量元素。常量元素是指人體內(nèi)含量大于體重0.01%的礦物質(zhì)，微量元素是指人體內(nèi)含量小于體重0.01%的礦物質(zhì)。根據(jù)現(xiàn)有的研究數(shù)據(jù)，又可將微量元素進一步分為必需微量元素、可能必需微量元素和具有潛在毒性，但低劑量可能具有功能作用的微量元素三大類。
如何衡量和評價礦物質(zhì)的需要量？
礦物質(zhì)不能在人體內(nèi)合成，而在人體每天的新陳代謝過程中，還會通過糞便、尿液、膽汁、頭發(fā)、指甲、脫屑等途徑排出一定量的無機鹽，因此必須不斷地通過膳食來補充機體所需的礦物質(zhì)，尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。
那么機體究竟需要多少礦物質(zhì)呢？如何衡量和評價某種礦物質(zhì)元素的需要量呢？營養(yǎng)學上是用膳食營養(yǎng)素參考攝入量（dietary reference Intakes, DRIs）來表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三種指標。
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推薦攝入量（recommended nutrient intake, RNI）指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個體（97%~98%）需要量的某種營養(yǎng)素攝入水平。
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適宜攝入量（adequate intake, AI）指通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康群體某種營養(yǎng)素的攝入量。
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可耐受最高劑量（tolerated upper intake level, UL）指平均每日攝入營養(yǎng)素的最高限量。
簡單來說，AI和RNI可作為個體每日攝入該營養(yǎng)素的目標值，而UL不是一個建議的攝入水平，在制定膳食目標時，應使營養(yǎng)素攝入量低于UL。
由于某些礦物質(zhì)的生理需要量與中毒劑量之間的范圍較窄，應避免過量攝入，以免產(chǎn)生嚴重的毒性作用。日常生活中如果采用補充劑等保健品進行補充時，要格外關(guān)注補充的劑量，切勿盲目超劑量補充，以免造成該礦物質(zhì)攝入過量，損害機體健康。
礦物質(zhì)的良好食物來源
事實上，礦物質(zhì)元素并不神秘，它就藏在我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏�。那么，不同的礦物質(zhì)元素有哪些良好的食物來源呢？一起來看看吧！
孔子曾提醒我們，在為人處世時要做到“吾日三省吾身”。換個角度，從日常營養(yǎng)攝入來看，我們也要時�！胺词 保�
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這頓飯是不是包含主食（谷薯類）、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢？
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今天滿足食物多樣性（每天不少于12種，每周不少于25種）了嗎？
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這周有沒有哪些食物沒怎么吃，可能會導致某些營養(yǎng)素攝入不足？
營養(yǎng)上，講究的 是“整體觀”，是“長線投資”，所以，我們要做的是放松心情，長期為“均衡營養(yǎng)”投入，才能有健康收益，并且，越往后走你會發(fā)現(xiàn)這種收益越顯著。
哪些人可能缺乏礦物質(zhì)？
當懷疑自己存在礦物質(zhì)缺乏時，應該及時咨詢專業(yè)的醫(yī)師或營養(yǎng)師，進行詳細評估。 一般來說，可以從4個方面去考慮是否存在缺乏或不足：
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需要量：比如孕產(chǎn)婦由于處于特殊的生理狀態(tài)，為了滿足寶寶和自身的營養(yǎng)需求，對某些礦物質(zhì)的需要量會有所增加。
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攝入情況：比如某些純素食人群，由于在飲食中放棄了含礦物質(zhì)豐富的肉類、海鮮等食物的攝入，機體出現(xiàn)礦物質(zhì)缺乏的可能性就大大增加。
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消化吸收：也會導致礦物質(zhì)不能被機體有效利用，比如，短腸綜合征的患者由于腸道面積縮小，影響某些礦物質(zhì)元素的吸收，造成該礦物質(zhì)元素的缺乏。
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排出情況：比如女性停經(jīng)后，雌激素水平的降低會造成尿鈣的排出增加，從而導致鈣的缺乏。
對于一般人群來說，推薦從食物中補充機體所需的礦物質(zhì)元素。但是對于某些處于疾病狀態(tài)人群或特殊人群（如老年人、孕產(chǎn)婦等），可以在專業(yè)的醫(yī)師/營養(yǎng)師指導下合理應用營養(yǎng)補充劑來更好地滿足機體的營養(yǎng)需求，但切勿盲目補充，以免過量攝入對機體健康造成損害！
結(jié)語
在被各種健康資訊淹沒的時代里，我們愈發(fā)要保持清醒，多感受身體發(fā)出的信號，合理營養(yǎng)，預防疾病，而不要認為每天吃山珍海味，服用各種昂貴的補充劑，就能獲得健康。
The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition. ——Thomas Edison
以上這句話分享給大家，愿從一日三餐開始，重視預防，學會反思，學會延遲滿足！
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