高鉀食物可護(hù)心
本報(bào)記者 燕聲
在你的餐盤中，水果和蔬菜的量能占多少？相比味道較為單調(diào)的蔬菜，各種肉類應(yīng)該更受大多數(shù)人的歡迎。但你可能不相信，每天一根香蕉，就可以預(yù)防心臟病。近日《歐洲心臟雜志》一項(xiàng)研究顯示，多吃富含鉀的食物，如蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類等，可預(yù)防心臟病，而香蕉是含鉀量很高的水果。
護(hù)心飲食的“量”
多吃水果、蔬菜、豆類、魚等食物
這項(xiàng)研究共納入2萬余名居民，中位隨訪19.5年。研究顯示，在近20年的隨訪期間，整體人群中，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。女性心血管病發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，男性降低了7%。而在鈉攝入量高的女性中，多吃含鉀食物可降壓，每日每多吃1克鉀，收縮壓降低2.4毫米汞柱。男性中則未發(fā)現(xiàn)這種關(guān)聯(lián)。研究者表示，多吃富含鉀的食物有助于預(yù)防心臟病，女性受益更多。
富含鉀的食物有蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、乳制品和魚。比如，115克香蕉含有375毫克鉀，154克熟鮭魚含有780毫克鉀，136克馬鈴薯含有500毫克鉀，1杯牛奶含有375毫克鉀。
作者推測(cè)，鉀的有益作用可能歸因于鉀介導(dǎo)的尿鈉排泄增加，隨后血容量下降。鉀攝入增加，可致遠(yuǎn)曲小管對(duì)噻嗪類敏感的氯化鈉協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白去磷酸化，降低該轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白的活性，并導(dǎo)致鈉排泄凈增加。
曾有研究顯示，近半數(shù)的心血管病是吃出來的，其中蔬菜和水果吃得少是其中首要危險(xiǎn)因素之一。
美國預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)聲明中指出，預(yù)防心血管病有最佳飲食方案： 以水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、植物蛋白、含脂肪高的魚類為主。
尤其要注意6個(gè)少吃，飯吃八成飽、少吃飽和脂肪、少吃反式脂肪、少吃膽固醇、少吃鹽和少吃精制碳水化合物。
《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示：多吃蔬菜和水果僅8周，心肌損傷的改善就能有看得見的變化。因此，每日需保持?jǐn)z入至少250克水果，360克蔬菜。
護(hù)心飲食的“質(zhì)”
食材應(yīng)足夠新鮮，且是未加工食品
除了要保證蔬菜和水果等攝入量，還應(yīng)注意飲食質(zhì)的提升，做到多吃新鮮、未加工的食物。
《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)分析顯示，過去幾十年間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織最高限的兩倍。與此同時(shí)，中國人鉀攝入量嚴(yán)重不足，不足世衛(wèi)組織推薦最低量的一半。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日攝入至少3.5克鉀，鈉則限制在2克內(nèi)（即5克鹽）。
高鈉低鉀飲食可導(dǎo)致血壓升高，增加心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中國人攝入的食鹽絕大部分來自于自己做菜時(shí)加的鹽。另外，中國近年來加工食品以及超市、飯店、快餐連鎖店食物的消費(fèi)量迅猛增加，這些食物中的鹽含量也較高。2021年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)研究曾提醒，每周吃超加工食品，會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。超加工食品范圍較廣，包括那些批量生產(chǎn)的面包、即食食品、快餐、咸味小吃、再造肉（包括雞肉與魚肉）、方便面等。
文章開頭提到的研究中研究人員表示，限鹽很重要，但大量加工食品在市場(chǎng)上的流行增加了限鹽的難度，食品公司可通過鉀鹽適度替代普通鈉鹽。另外，因?yàn)楹浉�、含鈉低，應(yīng)多吃新鮮、未加工食物。
世界衛(wèi)生組織推薦的“健康飲食五項(xiàng)原則”建議，飲食是多種食物的組合，應(yīng)盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。選擇生蔬菜、未添加鹽的堅(jiān)果和新鮮水果作為正餐之間的零食。限鹽要做到：做飯時(shí)少放鹽，少用醬油等含鹽調(diào)味品。不吃含鹽零食，選擇新鮮食品，而不是加工食品。罐頭或者脫水蔬菜、堅(jiān)果和水果也可以選擇，但不要選擇含鹽和含糖食品。餐桌上不擺放鹽罐�？词澄飿�(biāo)簽，選鈉含量較低的食品。
護(hù)心飲食的“類”
除香蕉外，燕麥、藍(lán)莓、芹菜等都是護(hù)心食材
那么，要想保護(hù)心臟該選擇哪些食材呢？英國《每日郵報(bào)》曾推薦過幾種具有強(qiáng)大心臟保健效果的食材。
一是海帶，能預(yù)防血管阻塞。海帶屬于水溶性纖維，可加速膽固醇排出體外，預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶內(nèi)含巖藻多糖昆布素，其作用類似肝素，可防止血栓形成。
二是三文魚。營養(yǎng)學(xué)專家建議，最好每兩周至少吃一次含有較多脂肪的魚。有研究顯示，食用三文魚可以降低20%的低密度脂蛋白膽固醇的含量�？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)，魚中的ω-3脂肪酸對(duì)心臟有保護(hù)作用。
三是菠菜。菠菜富含葉酸，比其他營養(yǎng)補(bǔ)充劑更能有效預(yù)防心臟病。
四是藍(lán)莓。美國農(nóng)業(yè)部的科學(xué)家在藍(lán)莓中發(fā)現(xiàn)了一種抗氧化劑，可以刺激肝細(xì)胞更好地分解脂肪和膽固醇，進(jìn)而減少冠心病，讓身體更健康。
五是芹菜。芹菜所含的芹菜堿，有保護(hù)心血管的功能，而且芹菜葉子的維生素C含量比莖高。
六是燕麥。燕麥非常有益于心臟健康，可減少“壞膽固醇”。一碗溫暖的燕麥片能夠使人幾個(gè)小時(shí)感覺很飽，不吃零食，并保持血糖穩(wěn)定，這對(duì)糖尿病人很有用。
七是杏仁。杏仁富含維生素E、植物甾醇、纖維以及有益于心臟健康的脂肪成分。杏仁可以降低低密度脂蛋白膽固醇，以及減少患糖尿病的危險(xiǎn)。
八是橄欖油。橄欖油含有大量的單不飽和脂肪酸，可降低“壞膽固醇”，減少得心臟病的危險(xiǎn)。加工程序最少的初榨橄欖油是最佳選擇。
此外，今日醫(yī)學(xué)新聞網(wǎng)站還總結(jié)推薦了豆類、漿果、黑巧克力、堅(jiān)果、動(dòng)物肝臟等，這些都有保護(hù)心臟的作用。當(dāng)然，食物講究多樣性，飲食要全面。
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