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作者｜經(jīng)緯在線骨科大夫
編輯｜詹達(dá)
都覺得骨質(zhì)疏松是個(gè)老年病，其實(shí)年輕人也同樣要引起重視。
年輕時(shí)就要開始存骨量
骨骼健不健康，主要是看骨量，也就是骨組織內(nèi)骨礦物質(zhì)（鈣、磷等）、骨膠原和蛋白質(zhì)等的含量。
存骨量＝存錢，從出生起，我們?nèi)梭w的骨量會(huì)逐漸上升，在30—35歲左右達(dá)到“巔峰”，醫(yī)學(xué)上稱之為“峰值骨量”。達(dá)到峰值后，骨量會(huì)進(jìn)入一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的平臺(tái)期，40歲以后，無論男性還是女性，均開始以緩慢速度丟失骨量。
如果把人體骨量比作“銀行”，從出生到峰值骨量的這段時(shí)間，主要是向“骨量銀行”“ 存錢”為主，40歲以后，“骨量銀行”中的“存款”逐漸減少。年輕時(shí)峰值骨量越高，相當(dāng)于在“銀行”中 的“儲(chǔ)蓄”越多，可供人們?nèi)蘸笙牡墓橇烤驮蕉唷?/span>
所以，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少或延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，年輕時(shí)必須多多儲(chǔ)備骨量，“存骨量”就像“存錢”，老來受益。
做好這些事，儲(chǔ)備更多骨量
鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800毫克，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。
含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等，更多補(bǔ)鈣佳品戳文了解：這個(gè)補(bǔ)鈣的謠言，爸媽別再信了！
100毫升牛奶含鈣量100—120毫克，如對(duì)牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪�？紤]到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300毫升牛奶，外加深綠葉蔬菜300—500克(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機(jī)體需要。
如果膳食鈣攝入不足，可以適當(dāng)補(bǔ)充元素鈣制劑，口服含500—600毫克元素鈣的鈣劑。戳文了解如何選擇鈣劑：原來鈣片要這個(gè)時(shí)間吃才對(duì)。
預(yù)防骨質(zhì)疏松光補(bǔ)鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經(jīng)過一些過程，維生素D促進(jìn)腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質(zhì)”中，促進(jìn)骨代謝生長，增加骨密度。
人體維生素D主要通過陽光照射來獲取，在日常生活中要多曬曬太陽，戳文了解→曬太陽的好處多得你想不到，來聽聽享受這份福利的竅門吧！
菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中維生素K含量較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。戳文了解→防治骨質(zhì)疏松，少了它也不行
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。肉、蛋、奶、豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40—75 克，每天1個(gè)雞蛋，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。
眾所周知，煙酒有害健康。吸煙，尤其是青少年吸煙也極易導(dǎo)致骨密度降低、骨皮質(zhì)變薄，更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。酒精會(huì)弱化骨骼，它會(huì)過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質(zhì)。所以盡量戒煙限酒，保持良好的生活習(xí)慣。
在人體代謝活動(dòng)中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來支撐。適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練，可以提高骨密度和骨質(zhì)量，同時(shí)增加肌肉力量及平衡能力，降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓(xùn)練。根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，循序漸進(jìn)，持之以恒，但要注意少做軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
無論如何，只要?jiǎng)悠饋�，就有益健康。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者75到150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，便可以獲得巨大健康收益。
骨量的丟失是悄無聲息的，只有在積極儲(chǔ)存骨量的同時(shí)定期檢測骨密度，才能及時(shí)掌握自身骨量的變化。
《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2017）》建議，40歲以上人群常規(guī)體檢時(shí)進(jìn)行骨密度檢測，同時(shí)如果有以下任何一條表現(xiàn)，也要進(jìn)行骨密度檢測：
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女性65歲以上和男性70歲以上者；
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女性65歲以下和男性70歲以下，有一個(gè)或多個(gè)骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素者戳文了解→這些導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，來聽聽您占了幾個(gè)？
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有脆性骨折史的成年人；
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各種原因引起的性激素水平低下的成年人
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X線影像已有骨質(zhì)疏松改變者；
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接受骨質(zhì)疏松治療、進(jìn)行療效監(jiān)測者；
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患有影響骨代謝疾病或使用影響骨代謝藥物史者；
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IOF 骨質(zhì)疏松癥一分鐘測試題回答結(jié)果陽性者；
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OSTA結(jié)果<-1者；
目前骨質(zhì)疏松癥的主要檢測方式是雙能X線骨密度檢查(簡稱DXA)，主要檢測脊柱和髖部，其他的骨密度檢測比如超聲骨密度檢測、前臂或腳踝的骨密度檢測等只是用來做篩查，準(zhǔn)確性不如雙光能X線骨密度檢查高。
最后要強(qiáng)調(diào)的是，治療骨質(zhì)疏松并不是我們通常認(rèn)為的單純補(bǔ)充鈣和維生素D就可以的，而是包括生活方式調(diào)整、運(yùn)動(dòng)康復(fù)和服用抗骨質(zhì)疏松藥物等在內(nèi)的綜合性，長期性治療過程。對(duì)已確診骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。
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