一說到運動鍛煉，很多人都擔心傷到膝蓋
那么究竟哪種運動最傷膝蓋？
答案是
久坐不動才最傷膝蓋！
長期久坐關(guān)節(jié)軟骨會逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”
所以要適當運動
才可以延長膝蓋壽命
但前提是掌握科學方法
避免不必要的損傷
陳星佐
中日友好醫(yī)院
骨科副主任醫(yī)師
爬山爬樓梯
傷膝風險：★★★★★
上山（樓梯）時膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。
而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議把爬山、爬樓作為日常鍛煉。
點擊下方圖片即可查看正確上下樓姿勢 ️
不傷膝爬山動作要點：
❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后傾
❷ 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖
❸ 膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下
提示：老年人、體重超重的人和有膝關(guān)節(jié)損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。
跳繩
傷膝風險：★★★☆☆
跳繩對膝關(guān)節(jié)的風險主要與場地有關(guān)。
一般小區(qū)樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。
不傷膝跳繩動作要點：
❶ 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊
❷ 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋
❸ 起跳高度2cm～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過
❹ 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀干
慢跑
傷膝風險：★★☆☆☆
只要不過量，慢跑很少會造成膝蓋損傷。
少數(shù)存在明顯的O型腿、X型腿畸形或膝關(guān)節(jié)疾病以及體重過大的人，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的建議合理運動。
不傷膝跑步動作要點：
❶ 慢跑前熱身5分鐘～10分鐘，純跑步時長每天30分鐘～60分鐘，不用太在意距離
❷ 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地
❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”
❹ 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地
提示：跑步機需要謹慎使用，如果設(shè)置不合理速度過快，一般人疲憊后肌肉力量和協(xié)調(diào)性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過大，膝關(guān)節(jié)有傷者要有醫(yī)生指導。
同時，不要做“周末英雄”，突然去運動。運動要循序漸進，逐步增加量，每周的增加量不要超過10%，不要做“周末英雄”，突然運動。
太極拳
傷膝風險：★★☆☆☆
有些人認為太極拳有馬步之類的下蹲動作，會讓膝蓋承受過大的壓力。
而事實上，有不少科學研究實際顯示，每周打2次左右太極拳，不僅不傷膝還能起到一定的保護膝關(guān)節(jié)、緩解心理壓力的作用。
不傷膝打太極動作要點：
❶ 打太極拳前一樣需要熱身
❷ 不要為追求動作漂亮而下蹲過大
❸ 需要單腳站立或旋轉(zhuǎn)身體的動作要緩慢
❹ 一旦出現(xiàn)膝蓋不適，不要忍著，立即停止
騎自行車
傷膝風險：★★☆☆☆
騎行時，人的體重主要壓在座墊上，膝蓋受到的力相較小，還有助于增強關(guān)節(jié)周圍肌肉。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢習，也對膝蓋有一定的健康隱患。
不傷膝騎車動作要點：
❶ 座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)微彎約170°
❷ 騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方
❸ 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度
❹ 大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板
提示：如果騎自行車時，膝關(guān)節(jié)前方出現(xiàn)明顯不適感，就要盡量減少這類活動。
點擊下方圖片即可查看正確騎自行車的詳細內(nèi)容 ️
游泳
傷膝風險：★☆☆☆☆
人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關(guān)節(jié)基本上不負重，所以對膝關(guān)節(jié)最好。
但膝關(guān)節(jié)有傷病的患者，盡量避免蛙泳，蛙泳蹬腿時水阻力會沖擊膝關(guān)節(jié)，長時間高強度蛙泳可能加重癥狀。
提示：對保護膝關(guān)節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。
護膝可以幫助保養(yǎng)膝蓋嗎？
功能性護膝很多只是賣了一個概念上的東西，所有功能性護膝做的一件事情其實就是加熱。保暖是膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)的很重要的一個環(huán)節(jié)，因為關(guān)節(jié)本身一是怕濕，二是怕冷。
所以正常護膝有兩個最主要的作用 ️️️
1、膝關(guān)節(jié)的保暖
2、增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
如果功能性護膝對膝關(guān)節(jié)是無創(chuàng)的，其實使用起來是沒有問題的，但藥物護膝，有一部分人可能會存在藥物過敏，需要小心。
骨性關(guān)節(jié)炎應(yīng)用的護膝，最主要作用是保暖；
創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎應(yīng)用的護膝，最主要作用是給關(guān)節(jié)提供額外的穩(wěn)定性；
原發(fā)性滑膜炎、痛風性關(guān)節(jié)炎可能對于護膝的使用就不是特別重要。
提示 ️️️
1、一定不要過度依賴護膝
長期依賴會導致關(guān)節(jié)內(nèi)部的肌肉萎縮，對關(guān)節(jié)整體的保護其實更為不利。
尤其是對于相對年輕的人群，一定不要過分依賴護膝，而是應(yīng)該把肌肉的力量變得更強壯。
2、溫度千萬不要過高，時間不要太長
3、及時觀察是否出現(xiàn)藥物過敏
4、不要戴過緊的護膝
過緊的護膝容易引起血液的瘀滯，導致血液回流不好，可能會引發(fā)下肢血栓類疾病，這個甚至有可能是致命性的。
運動傷膝風險指南
爬山爬樓梯傷膝風險：★★★★★
跳繩傷膝風險：★★★☆☆
慢跑傷膝風險：★★☆☆☆
太極拳傷膝風險：★★☆☆☆
騎自行車傷膝風險：★★☆☆☆
游泳傷膝風險：★☆☆☆☆
來源： CCTV生活圈
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