今天有這樣一個消息上了微博熱搜。
圖片來源：微博
當人長時間久坐不動時候，下肢血流速度減慢，如果本身又是高危人群，非常容易形成下肢深靜脈血栓，最常見的感受是感覺到下肢腫脹、疼痛等。
久坐，這個我們幾乎每天都在重復(fù)的動作，是一個非常不健康的習慣。
而久坐的危害，不僅僅是血栓。
久坐增加了多種疾病風險
首先，久坐會升高患癌風險。
2014 年一項 META 分析了包括 68396 個癌癥病例的 43 個觀察性研究數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐時間越長，患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥的風險就越高。
久坐時間每天每增加 2 小時，結(jié)腸癌風險增加 8％，子宮內(nèi)膜癌風險增加 10％。
其次，久坐時間長增加慢性疾病風險。
2018 年發(fā)表在歐洲流行病學(xué)雜志上的一個薈萃研究顯示，無論身體活動多少，久坐（包括看電視時間）和幾種主要的慢性疾病（如糖尿�。┑妮^高風險有關(guān)。
每天久坐時長超過 6～8 小時，電視時間超過 3～4 小時，會增加心血管死亡風險。
最最最嚴重的事，久坐會增加死亡風險。
權(quán)威學(xué)術(shù)雜志 BMJ 一篇文獻指出，和每天坐 7.5 小時相比，久坐時長超過 9.5 小時死亡風險開始明顯增加。
每天 10 小時死亡風險增加 48%，12 小時增加 192%！
對了，「久坐」是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺或者躺著的低能量消耗行為。別再自我安慰躺著刷手機就不算久坐了。
或許你說，每天上班不得不久坐，那該怎么辦呢？
如何挽回久坐的危害？
很遺憾地告訴大家，長期久坐的危害，很難挽回。
越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個獨立的危險因素。
獨立的意思是，即便我們盡可能排除年齡、性別、體重指數(shù)這樣的生理指標，以及收入、教育這類的社會指標，在沒有干擾的情況下觀察久坐對健康的影響，也可以發(fā)現(xiàn)，久坐不利于健康。
每天久坐的人，不管有沒有規(guī)律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥，以及過早死亡的風險都會增加。
所以還是想強調(diào)前面那句話，所有人都應(yīng)該減少坐著不動的時間。
但運動是不是完全沒用？也不是。
首先，只要你能動起來，讓動的時間多起來，坐的時間自然會減少。
所以十分建議大家，無所不用其極地動起來！
看電視的時候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉(zhuǎn)呼啦圈，用跑步機、踏步機……總之不要乖乖葛優(yōu)癱。
工作的時候：設(shè)個小鬧鐘，每過 1 小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、去衛(wèi)生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠方的美景和美人……或者用站坐結(jié)合的方式工作。
其次，美國心臟學(xué)會建議，即便是低強度運動，也能抵消一些久坐對心臟帶來的健康風險。
運動時間和強度可以逐漸增強，不要一下子進行過于激烈和長時間的運動。
成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少 10 分鐘。
當然，也可以替換成 75 分鐘的高強度有氧運動，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。
這里說的「中等強度」，包括快步走、跳舞等，「高強度」則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。
對啦，有一個還要強調(diào)下：
久坐不行，久躺更不行！
久坐的損害就源于動得太少，活動時間不達標，而躺著，無非是換了個姿勢，保持長時間的不動。一樣是很低的運動量，一樣的不利于身體健康。
走幾步也會不一樣哦~
參考文獻
[1]Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.
[2] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302.
[3] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care
https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964
[4] 美國心臟協(xié)會（AHA）推薦的運動方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[5] 世界衛(wèi)生組織. 關(guān)于成人健康飲食和運動的推薦http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en
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