有很多研究顯示：先吃富含膳食纖維的蔬菜和富含蛋白的肉蛋奶豆，再吃富含碳水的主食有利于控血糖，也可能利于減肥。[1-6]
但研究中有個重要的細節(jié)，如果你沒做到，就算你每一頓飯都先吃蔬菜和蛋白后吃碳水，也沒法幫你好好控血糖或減肥。
這個細節(jié)就是細嚼慢咽，每口嚼到20下以上，保證一頓飯吃到15分鐘以上；另外為了獲得最大的健康益處，很多研究的設計是：吃完菜和肉后，間隔5-15分鐘再吃主食，整頓飯要吃到30分鐘。除了這1點，還有2點也很重要，文章后面咱們再講。
一、為什么必須得細嚼慢咽？
如果一頓飯三下五除二，5-10分鐘搞定，那即便是先吃菜肉后吃主食，所有的食物也會很快在胃的收縮舒張下，攪和在一起，這跟菜肉主食混合著吃其實沒啥差別。
而只有細嚼慢咽，甚至是吃完菜肉，中間間隔5-15分鐘再吃主食，才能讓菜肉先到胃里，然后有部分消化的食糜進入小腸，作為「先鋒部隊」去沖鋒陷陣，發(fā)揮作用。
發(fā)揮什么作用呢？
蔬菜中的膳食纖維和肉蛋奶豆中的蛋白，充分的吸水，在胃腸道形成膠團，抑制胃排空的速率，也就是說食物到達小腸的速度慢了，而葡萄糖是在小腸里吸收入血成為血糖的，所以這能延緩葡萄糖吸收入血。
另外蛋白還能促進胰島素的分泌，等后面吃進來的碳水分解成葡萄糖吸收入血后，分泌的胰島素的量已經(jīng)挺充足了，于是胰島素就能幫忙把血糖運到細胞里去，讓血糖平穩(wěn)地降下來。
二、如何才能做到細嚼慢咽？
研究[5、6]中給的建議是每一口都要嚼到20下以上，研究[5]中還給參與者發(fā)了一個5分鐘的沙漏，要求蔬菜吃夠5分鐘，然后肉吃夠5分鐘，最后主食也要吃夠5分鐘，一頓飯下來要吃到15-20分鐘，吃快了就看看慢慢流的沙漏，提醒自己再慢下來。
除了研究中給出的建議，你可以試試下面5個辦法，都能幫助你細嚼慢咽。
1、咬的時候就咬一小口
如何才算小口？想象一下古裝劇里的淑女進食就很有畫面感了，不過也不用那么夸張啦。
2、每口多嚼一會兒
每口數(shù)著嚼到15-20下未免太乏味了，而且都不能邊吃邊跟親友嘮家常侃八卦了，你只需要意識里放松下來慢慢吃就行，如果感受著飯菜嚼到小米粒大小再咽那更好，至少不能嚼一兩口匆匆忙忙地就咽。
3、一口完全咽下去再吃另外一口
我們往往嘴里還有飯菜，就著急忙慌地又往嘴里塞，所以還是需要有意識地咽了再夾菜放嘴里。
4、邊吃邊喝
喝什么呢？水最好了，畢竟它沒有能量，喝再多也不胖人，另外它和食物混在一起胃排空沒那么快，所以在一定程度上還能增加飽腹感，減少進食量。
有朋友說邊吃邊喝會增加胃的負擔吧。完全不會，水和食物可以在胃里輕松混在一起，就當你在喝粥好了。
5、使用公筷
每次都得用公筷先夾到自己盤子里，然后再用自己的筷子夾起來吃，自然就增加了進食難度，如此也就減慢吃飯速度了。
如果你已經(jīng)習慣了狼吞虎咽，實在細嚼慢咽不起來，那就試試研究[1、3、4]中的暫停法，就是吃完肉菜暫定一段時間再吃主食。
你可以吃完菜停5-10分鐘再吃肉，然后吃完肉停5-10分鐘再吃主食。
至于停下來的這5-10分鐘干點啥呢？刷會兒�。客蟼�地？如果是你，你會干啥？
除了細嚼慢咽或吃主食前暫停一段時間，你還得做到以下2點才能最大化的獲得「先吃菜肉后吃主食」的健康益處。
1、 蔬菜和蛋白得足量
如果你吃的是一碗只帶幾根菜葉和幾塊肉丁的蘭州拉面，先吃完菜肉再吃主食，跟菜肉面一起吃又有何差別呢，那么一點兒的菜和肉對于增加飽腹感，延緩血糖上升的作用實在太小了。
所以建議你一頓飯蔬菜吃到1-2拳頭(熟)，一頓飯有1個雞蛋和一包奶，又或者有50克的肉+50克豆腐皮，又或者75克肉，這樣菜肉就是很足量了。
2、清淡
脂肪的能量系數(shù)是蛋白和碳水的2.25倍，所以如果肉多肥肉，菜多大油，那先吃菜肉后吃主食增加飽腹感，可能利于減肥的益處，就很可能被高脂肪攝入的額外能量給抵消掉。
所以要更好地控糖、減肥，除了先吃菜肉后吃主食，菜肉足量且清淡也很重要，如果你的主食還能粗細搭配就更好了。
今日互動：你覺得細嚼慢咽容易些，還是狼吞虎咽，但是吃主食前間隔5-10分鐘容易些？
參考文獻：
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