七分飽+限時飲食可延壽？
不久前，美國學者發(fā)表了一篇研究，以小鼠為研究對象，探討了限制熱量和限時飲食與預(yù)期壽命之間的關(guān)系。
實驗中發(fā)現(xiàn)，相比自由攝食的小鼠（中位壽命792天），將飲食熱量減少30%，可以將雄性小鼠的壽命延長10%（中位壽命875）。
而在限制熱量的基礎(chǔ)上再限制飲食時間，只讓小鼠在代謝活躍的夜間飲食，可將雄性小鼠的壽命延長35%（中位壽命1068天）。
也就是說，七分飽+在代謝旺盛的時候限時飲食=小鼠壽命延長35%！
當然，動物實驗的結(jié)論并不能直接照搬到人體上，但也可以給我們一些提示。另外，小鼠代謝活躍的時間是夜晚，而對于人來說，白天尤其是上午代謝更為活躍，那是不是從上午開始限時飲食，對健康更有利呢？
的確如此。
從晨間開始限時飲食可以獲得更大的健康益處
前段時間，協(xié)和醫(yī)院的學者也發(fā)現(xiàn)，相比11點，從早上6點開始限時飲食，每天飲食時間限制在8小時內(nèi)，對于減重、改善血糖代謝更有利。
研究中招募了90位健康志愿者，將其分配至晨間進食組（每天的進食時間控制在早上6點到下午3點之間）、午間進食組（每天的進食時間控制在上午11點到晚上8點之間）及對照組中，每組30人。
實驗為期5周，并檢測一些生理生化指標。
分析結(jié)果顯示，晨間進食在提高胰島素敏感性方面比午間進食更有效。晨間進食改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性。
對于人而言，晨間代謝相比其他時間更加旺盛，所以，這項研究同樣提示，想要健康長壽，把進食的時間段調(diào)整到代謝相對旺盛的時候，對于健康更加有利。
飯吃七分飽+限時飲食，有助健康長壽
一般成人，每餐吃七分飽即可，最多八分飽，不要頓頓吃得頂飽，以免過猶不及。
七分飽的感覺是：吃飯時，感覺胃沒有滿，但進食速度、饑餓感均已經(jīng)下降，如果立刻停止進食，對于身心來說，也可以接受。
按照食量來說，如果以前每次都吃得很飽，那么將食量減掉三分之一，就是七分飽應(yīng)攝入的量。
飯量大如何做到每餐七分飽？
如果擔心吃過量，可以將所有菜類、分量裝在同一個盤子里，這樣不但能達到營養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過量。
在限制食量的同時，沒有特殊情況的話，對一般健康成人來說，最好把三餐進食時間調(diào)整到8-10小時內(nèi)，而且應(yīng)該從代謝旺盛的早上就開始執(zhí)行。
比如說早上8點吃第一口東西，下午6點后（最好4點）就不要再吃任何東西。當然，工作太忙沒法這么早吃晚餐的話也不必強求，注意晚餐盡量清淡，少放油鹽糖即可。
而對于兒童、青少年、備孕者、孕婦、哺乳期婦女、老年人、體重過輕者、服用處方藥物者、大多數(shù)慢性疾病患者等等特殊人群，由于還缺乏更多的研究數(shù)據(jù)，所以飲食要遵醫(yī)囑，不要自行嘗試限時飲食。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
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