不吃晚餐的人更容易肥胖
很多人覺(jué)得不吃晚餐能減肥，其實(shí)未必如此。
大阪大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每天都吃晚餐的人相比，偶爾、經(jīng)常或從來(lái)不吃晚餐的人，體重增加風(fēng)險(xiǎn)反而上升。
這項(xiàng)研究納入2.6萬(wàn)志愿者，中位觀察期3年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
不吃晚餐，男生體重增加風(fēng)險(xiǎn)上升42%，超重/肥胖風(fēng)險(xiǎn)上升74%；女生體重增加風(fēng)險(xiǎn)上升67%，超重/肥胖風(fēng)險(xiǎn)上升68%。
除了不利于體重的控制，不吃晚餐還容易造成胃腸道功能節(jié)律紊亂，對(duì)于本身血糖有問(wèn)題的人，不吃晚餐可能在半夜出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，這是非常危險(xiǎn)的。
晚餐不可不吃，也不可盲目吃，時(shí)間吃不對(duì)、種類吃不對(duì)，同樣會(huì)招來(lái)多種疾病。
如果晚餐做出以下這2種改變，身體會(huì)更健康。
晚6點(diǎn)前吃晚餐，可改善糖代謝
去年，日本學(xué)者比較了晚6點(diǎn)和晚9點(diǎn)吃晚餐對(duì)于血糖的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
晚6點(diǎn)吃晚餐的人，第二天的24小時(shí)血糖水平較晚9點(diǎn)吃晚餐的人有明顯改善，血糖波動(dòng)幅度也明顯減小。
早些吃晚餐，有助于改善次日血糖波動(dòng)，以及次日早餐后的血脂代謝狀況。
吃好每天三頓飯
建議朋友們晚5點(diǎn)~7點(diǎn)間吃晚餐，8點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。
另外，常言道“胃不和則臥不安”，為了不影響夜間睡眠，晚餐后距離入睡盡量有4個(gè)小時(shí)的時(shí)長(zhǎng)，以便讓食物有充分的時(shí)間進(jìn)行消化。
當(dāng)然，很多朋友工作繁忙，晚上8點(diǎn)可能還沒(méi)到家呢。這種情況可以選擇先在工作單位吃完再加班，或者到家后盡量選擇吃清淡一點(diǎn)的食物。
因?yàn)橐归g睡覺(jué)時(shí)身體不活動(dòng)，血流速度變慢，而一晚上又不喝水稀釋血液，此時(shí)吃得過(guò)于油膩，對(duì)血管是不友好的。晚餐盡量少油、少鹽、少糖。
清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的海產(chǎn)品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。
晚餐素一點(diǎn)，預(yù)防心臟病
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的學(xué)者分析了近3萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：
晚餐攝入過(guò)量動(dòng)物蛋白，會(huì)使心絞痛和心臟病風(fēng)險(xiǎn)均升高44%；
而晚餐以素食為主，即食用高質(zhì)量碳水化合物和植物蛋白（如豆腐）時(shí)，心臟病患病率將降低約10%。
研究人員建議，晚餐可適當(dāng)多吃素食，或用高質(zhì)量碳水化合物（如粗糧、豆類、薯類等）替代部分低質(zhì)量的碳水化合物，能顯著降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。
晚餐可以搭配以下4類食物：
1.適量主食。注意粗細(xì)搭配，如果有胃食管反流等特殊情況，晚餐可以適當(dāng)少吃一些粗糧；
2.富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基礎(chǔ)上，適量吃一點(diǎn)魚(yú)蝦、瘦肉等；
3.蔬菜。其中一半可以是綠葉蔬菜。
4.富含水分的粥類或者清淡的湯類食物。干稀搭配可以適當(dāng)幫身體補(bǔ)充水分。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授
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