俗話說：民以食為天。但是，對于一日三餐，有不少人都吃錯了！
心血管病與“吃”有關
2021年11月，西安交通大學第一附屬醫(yī)院學者應用全球疾病負擔數(shù)據(jù)進行的一項分析表明，不健康飲食導致全球36.9%的心血管死亡。2019年，使690萬人因心血管病死亡，較1990年增加了34.3%。①
在204個國家中，我國因不健康飲食導致心血管死亡人數(shù)遠超其他國家，超過180萬人，占到26%
以往認為，鹽、糖及脂肪攝入對心血管病的影響較大，但研究發(fā)現(xiàn)，對心血管病死亡影響最大的是“五少一多”：
吃全谷物少（歸因分值19.2%），
高鹽（17.1%）
吃水果少（13.5%）
吃堅果和種子少（13%）
吃蔬菜少（9.7%）
吃海鮮ω-3 脂肪酸少（9.6%）
想要吃出長壽，牢牢記住這6點！
1. 嚴格控制鹽
嚴格限鹽，每人每天食用鹽量別超5克。烹調(diào)少放鹽，也要少吃腌制食品。
除了炒菜中有食鹽，同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調(diào)味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便面等。
中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)推薦不同年齡段人群鹽、油、糖的攝入量。
不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：克/天）
2. 餐餐有蔬菜
《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A 的主要來源，應注意多選擇。
此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。②
3. 每天半斤水果
《中國居民膳食指南（2022）》建議，天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。②
北京市昌平區(qū)醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉丹丹2019年在健康時報刊文建議不同種類、不同顏色的水果搭配著吃。
大多數(shù)水果都富含B族維生素、維生素C以及膳食纖維，另外水果中還含有大量的植物化學物和有機酸，可促進食欲和食物的消化。比如，葡萄、草莓等漿果類水果的特點是高纖維；鮮棗、柑橘類的維生素C含量高；紅黃色水果的胡蘿卜素含量高；熱帶水果有一個特點，那就是含糖量高。③
4. 每天一把豆
營養(yǎng)師、北京市營養(yǎng)源研究所GI測試中心技術負責人常靜2020年在健康時報刊文指出，大豆包括黃豆、黑豆和青豆。從營養(yǎng)價值的角度來說，大豆的不飽和脂肪酸居多，是高血壓、動脈粥樣硬化等患者的理想食物。
此外，做飯時搭配一些紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆等雜豆還能使營養(yǎng)更加均衡、降低食物的升糖指數(shù)，延緩血糖的吸收。④
5. 多吃點粗糧
上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師蔣曉敏2019年在健康時報刊文指出，適量食用粗糧可預防疾病，因為纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預防腳氣病。
通常建議，粗糧：細糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。⑤
6. 每周吃兩次魚
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克。
水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發(fā)病風險。⑥
本文綜合自：
①Dong C, Bu X, Liu J, et al. Cardiovascular disease burdenattributable to dietary risk factors from 1990 to 2019: Asystematic analysis of the Global Burden of Disease study. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2021 Nov 29:S0939-4753(21)00552-4.
②2022-05-05中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》
③2019-09-06健康時報《吃水果多換一換品種》
④2020-05-05健康時報《一顆豆子吃一生》
⑤2019-11-01健康時報《一份粗糧搭配三份細糧》
⑥2022-05-05中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)《準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
來源：健康時報
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