最近，很多人都想成為“劉畊宏女孩”，而劉畊宏直播帶著大家鍛煉時(shí)說得最多的一句話就是，“70歲人生才剛開始”“不到70歲，不要說你老，只要你有肌肉，你就不老”。直播中劉畊宏的身體狀態(tài)真不像50歲的人，一身肌肉，精神飽滿，看起來更像30多歲。
肌肉在各種代謝中起著積極作用
古人云“人生七十古來稀”，現(xiàn)代人最常說的是“人生七十才開始”。是的，以現(xiàn)代科技、醫(yī)學(xué)的發(fā)達(dá)，70歲根本不算什么。不過想長壽，先“存肌肉”很重要。事實(shí)上，作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極作用。
1. 肌肉強(qiáng)化活動(dòng)顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
研究人員發(fā)現(xiàn)，每周30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)情況下，風(fēng)險(xiǎn)降低得最大（10%~20%）；而在糖尿病方面，每周60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)降低最大。此外，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)結(jié)合時(shí)，心血管疾病和總體癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%。
2. 肌肉量高更有助于對(duì)抗疾病
增加肌肉質(zhì)量，對(duì)于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會(huì)很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對(duì)抗疾病，預(yù)后更好。相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存機(jī)會(huì)也比較高；在重癥監(jiān)護(hù)病房（ICU）內(nèi)花費(fèi)的時(shí)間更少，并且有更好的生存機(jī)會(huì)。
3. 肌肉量高降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)
骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。2019年一項(xiàng)研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時(shí)期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾�。ㄈ缰酗L(fēng)或心梗）的風(fēng)險(xiǎn)降低了81%；調(diào)整性別、教育程度、社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平、吸煙、體育活動(dòng)、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時(shí)骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)越低。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。
4. 肌肉量高有助于預(yù)防骨折
白巖松說，2007年的時(shí)候他39歲，因一次踢球?qū)е鹿钦�。�?個(gè)多月的康復(fù)訓(xùn)練中，他注重加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練。這使得如今已經(jīng)50多歲的他，依然活躍在球場上，并且再也沒有出現(xiàn)骨折的問題。骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標(biāo)志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。
“管對(duì)嘴，邁對(duì)腿”
肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則，而我們國人的體質(zhì)，原本就不是肌肉發(fā)達(dá)的類型，加之我們傳統(tǒng)飲食中，蛋白質(zhì)攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。我們常對(duì)減肥的人說“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質(zhì)量也是一樣的，但主要為“管對(duì)嘴，邁對(duì)腿”。
1. 管對(duì)嘴：保證蛋白質(zhì)攝入充足
蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。對(duì)于老人，需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽－3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。
2. 邁對(duì)腿：適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)
為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練），同時(shí)還應(yīng)包括用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）。據(jù)《健康時(shí)報(bào)》
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