最近疫情反撲，大家都很關(guān)心怎么囤菜、搶菜，如何搶菜、存菜的科普大家肯定也看了很多了，我之前也寫過相關(guān)文章。
這篇文章我想從食物營養(yǎng)的角度，跟大家分享一下，最推薦囤哪些食物，因?yàn)槌愿鼱I養(yǎng)的食物，維持正常免疫力，才能更好地防治新冠。
一、新鮮蔬果
新鮮蔬果是維生素C、鈣、鉀的重要來源，剛好這幾種營養(yǎng)素也是國人比較容易缺的。
富含這些營養(yǎng)的家常蔬果有哪些？單子給大家列好了，囤菜時建議你優(yōu)先選它們。
Vc含量≥30毫克/100克的蔬果：青椒、彩椒、番石榴、小白菜、獼猴桃、西蘭花、苦瓜、莧菜、草莓、圓白菜、奶白菜、芥藍(lán)、蒜苗、木耳菜、小圣女果、菠菜、菜花、木瓜、莧菜。
鈣含量比牛奶還高的蔬菜：莧菜(綠)、烏塌菜、莧菜(紫)、口蘑、木耳菜、油菜薹、小茴香、油菜、毛豆、芥藍(lán)、小白菜。(牛奶鈣含量：107毫克/100克)
鉀含量≥300毫克/100克蔬果：毛豆、芥藍(lán)、莧菜(紫)、豌豆、菠蘿蜜、竹筍、蘑菇、菠菜、空心菜
另外蔬果還可以提供豐富的生物活性成分，比如番茄紅素、花青素、β- 胡蘿卜素，它們都有抗氧化的作用，有利于緩解體內(nèi)炎癥，富含它們的蔬果有哪些呢？
番茄紅素：西紅柿、李子、芒果
花青素：紫甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、桑葚、藍(lán)莓、櫻桃、草莓
β- 胡蘿卜素：菠菜、茼蒿、油麥菜、油菜、芥藍(lán)、西紅柿、彩椒、芒果。
這些蔬菜之外的菜，比如白蘿卜、青蘿卜、四季豆、荷蘭豆、豆角、綠豆芽、茄子、黃瓜、西葫蘆、佛手瓜、白洋蔥、娃娃菜、芹菜、萵筍、茭白、藕、土豆、山藥。在鈣、鉀和維生素C這三種營養(yǎng)上都沒優(yōu)勢，不是優(yōu)先囤菜之選。
至于冷凍蔬菜，如果冰箱空間夠用，也囤些，不過它的種類較為有限，基本只有甜玉米粒、胡蘿卜、豌豆。倒不如優(yōu)先選擇上述蔬菜沸水焯后冷凍，或者做成餡兒包成包子、水餃或餛飩再凍。我在吉林的朋友正在隔離，就是這樣存蔬菜的。
至于干菜，比如木耳、銀耳、香菇、筍干、海帶、紫菜，雖然不能指望其補(bǔ)Vc和鈣，但是起碼能補(bǔ)充膳食纖維，另外海帶、紫菜也能補(bǔ)碘，建議孕產(chǎn)婦每周吃一次。
干香菇跟鮮香菇比，鮮味物質(zhì) 5’-鳥苷酸含量更多，吃起來還更鮮美。加之囤一些不占冰箱，所以還是建議囤點(diǎn)兒。
特別提醒一句：木耳泡發(fā)后及時吃，以免滋生椰毒假單胞菌，產(chǎn)生米酵菌酸毒素，引起中毒，不能及時吃的話需要密封后冰箱冷藏。
二、豆制品
豆制品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，肉蛋緊缺時它是最佳替補(bǔ)，跟咱們最愛吃的紅肉比，不利于心血管健康的飽和脂肪酸含量低，還含有利于心血管健康的植物甾醇。
另外南北豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮、素雞、千張也是鈣的良好食物來源。
跟散包裝的比，更建議囤盒裝的，冰箱冷藏可以保存1個月，為了節(jié)約冰箱空間，可以多囤些干制豆制品更好，比如豆?jié){粉、豆奶、大豆、腐竹、干豆皮，它們在補(bǔ)蛋白上和鮮的一樣優(yōu)秀，其中干豆皮也很補(bǔ)鈣。
1、 豆?jié){粉
保質(zhì)期12個月
注意看配料表，含有添加糖的別選，就選配料里只有大豆或黑豆的100%純豆?jié){粉，家里人少建議選獨(dú)立小包裝，每天喝1包，一般都是18-20克。
即使不吃其它豆制品一天的豆也吃夠了，家里人多選大包裝商用豆?jié){粉更實(shí)惠。
2、豆奶
保質(zhì)期9-12個月
跟豆?jié){粉比都省了沖泡，直接喝超方便，最推薦選配料里只有水和大豆的原漿豆奶，每天喝1瓶豆就吃夠了。
3、黃豆或黑豆
可以生豆芽、打豆?jié){、熬粥，還能煮熟涼拌著吃，不過整粒吃時蛋白消化率低些，每天吃15-25克就行。
4、腐竹
保質(zhì)期12個月
在豆制品中，腐竹脂肪含量較高，每天吃20克就行，相當(dāng)于拇指長的8根。
三、 奶制品
喝奶主要是為了補(bǔ)蛋白和鈣，巴氏奶、常溫奶、奶粉在補(bǔ)蛋白和鈣方面一樣優(yōu)秀。
所以喜歡喝鮮奶的朋友，建議也囤兩三箱常溫奶、一兩袋奶粉，常溫奶保質(zhì)期6-12個月，奶粉保質(zhì)期1-2年，不用占冰箱空間，陰涼處一放，隨時喝隨時有太方便了。
選奶粉時注意選配料里沒添加糖的，如果強(qiáng)化了維生素D更好，中國居民膳食指南建議每天喝300毫升牛奶，相當(dāng)于37.5克奶粉。
四、 肉
雞胸肉、雞腿、雞翅中可以多囤，魚蝦貝可以多囤。
魚蝦貝建議優(yōu)先選擇DHA含量豐富的三文魚、青花魚、鱸魚、帶魚、黃花魚，鐵鋅含量豐富的蟶子、蛤蜊，為了節(jié)約冰箱直接不帶殼的肉，買回來直接冷凍就行。
還可以囤些海鮮干，比如海米、淡菜、小銀魚、蛤蜊肉、瑤柱，直接陰涼干燥出儲存即可。
豬牛羊肉少囤，就按照每日每天50克的量囤就行，優(yōu)先囤補(bǔ)蛋白補(bǔ)鐵不遜色于瘦牛肉，還超補(bǔ)維生素B1，跟牛肉比還更實(shí)惠的瘦豬肉，一家三口一周囤2斤足夠了。紅肉吃多了會增加二型糖尿病、結(jié)直腸癌風(fēng)險，真的別多囤。
至于各種加工肉制品如香腸、火腿，如果很喜歡吃囤一兩包偶爾吃就行，它們吃多了會增加胃癌、食道癌風(fēng)險。
五、 蛋
雞蛋購買后冷藏能存3-5周，可以按照每日每天1個蛋囤2周，如果買皮蛋注意買無鉛的。
如果囤的蛋吃完了，及時補(bǔ)充不上，用豆制品或者白肉替代也行，畢竟它們主要為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白。
為啥不讓用紅肉替代，因?yàn)榧t肉每天吃50克就夠了，不建議再多吃。
六、 堅(jiān)果
帶殼的生核桃可以多囤點(diǎn)兒，有殼的保護(hù)脂肪酸不易氧化，不帶殼的腰果、扁桃仁就少囤點(diǎn)兒。
另外建議選原味的以減少鈉的攝入，囤多了也別多吃，一天10克，也就是1個核桃的量。
七、 米面薯等主食
大米、白面、粉條、粉皮、粉絲、米粉、面條都放一年都沒問題，算算家里的消費(fèi)量，可以囤上1個月的。
囤面條，注意選鈉含量相對低的，比如低于500毫克/100克的，除了白面條囤點(diǎn)兒玉米面條、蕎麥面條，這樣也是粗細(xì)搭配。
還得囤點(diǎn)雜糧雜豆如燕麥、糙米、紫米、蕎麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、燕麥片，以增加膳食纖維、B族維生素?cái)z入。
土豆、山藥、地瓜這些薯類保存期比不過米面，適量囤一些就行，吃完了不方便補(bǔ)充也沒關(guān)系，雜糧和雜豆占到主食1/3～1/2，主食就已經(jīng)吃得夠營養(yǎng)了。
冷凍的饅頭、包子、水餃都可以囤，后兩者注意看配料，選脂肪和鈉含量低的， 另外像高脂的油餅最好就不囤了。
八、 調(diào)味品
油選1升以內(nèi)的小包裝，選離生產(chǎn)日期近的，如果囤三四瓶，沒開瓶的需要陰涼避光處儲存或者冷藏。
除了葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油這些富含n-6系列脂肪酸的油，也囤點(diǎn)富含n-9系列脂肪酸的油，比如橄欖油，橄欖油不一定選特級初榨的，選精煉的也行，這是因?yàn)橛偷闹饕獱I養(yǎng)還是脂肪酸，特級初榨橄欖油各種活性成分含量也很低。
如果覺得橄欖油貴，可以選n-9系列脂肪酸也比較豐富的茶油、菜籽油、花生油，這三種油可以說是橄欖油的平替。
還要囤點(diǎn)富含n-3系列的亞麻油、紫蘇油、核桃油，涼拌菜就用它們。
鹽選高鉀低鈉鹽，醬油選鈉含量較低的淡鹽醬油，同時注意看等級，特級醬油氨基酸態(tài)氮含量最高，味道最鮮美。
九、 罐頭類
蔬菜罐頭可以囤純番茄醬、甜玉米粒，水果罐頭不建議囤，因?yàn)榛径技雍芏嗵恰?/span>
肉罐頭盡量不囤午餐肉罐頭，以減少亞硝酸鹽攝入；可以囤點(diǎn)紅燒牛肉、清蒸豬肉、咖喱雞肉、金槍魚、豆豉鯪魚。
肉罐頭基本都高油高鹽，不適合直接吃，建議搭配蔬菜烹調(diào)，烹調(diào)時不額外放油和鹽，比如可以用豆豉鯪魚炒油麥菜、用紅燒牛肉燉胡蘿卜/土豆，咖喱雞肉里加些洋蔥。
十、 復(fù)合營養(yǎng)素
建議囤復(fù)合營養(yǎng)素、鈣劑、魚油或藻油。
復(fù)合營養(yǎng)素是各種維生素和礦物質(zhì)都含有的復(fù)合制劑，日常飲食基礎(chǔ)上每天來一粒，算是查缺補(bǔ)漏了。
不過有的復(fù)合營養(yǎng)素維生素D和鈣含量都低，最好再買一瓶同時含維生素D的鈣劑作為補(bǔ)充，保證每天補(bǔ)400IU維生素D，如果沒奶喝了，一天補(bǔ)上600毫克鈣。
至于魚油或藻油，不吃魚的日子就來一粒，保證每天補(bǔ)夠200毫克DHA。
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