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來源｜經(jīng)緯在線骨科大夫
編輯｜詹達
提到骨骼的營養(yǎng)健康，很多人可能只知道鈣和維生素D，但健壯骨骼需要的營養(yǎng)其實遠遠不止它倆。這里列舉骨骼健康需要的12類營養(yǎng)元素，告訴您吃什么，吃多少，助您吃出強壯骨骼。
一、鈣質(zhì)
鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣可以減緩骨丟失，維護骨健康。成人每日鈣推薦攝入量為800毫克 ，50 歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200 毫克。日常補鈣的最佳途徑是通過飲食，含鈣多的食物包括以下幾類：
1. 乳制品
建議每天至少喝300毫升牛奶。如果乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。如何挑選奶制品，一文講清楚：如何挑選牛奶、酸奶、奶酪？一篇講清楚
2.深綠葉蔬菜
深綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)和維生素K，是補鈣佳品之一，建議每天吃夠300-500克(約炒熟的蔬菜兩盤）深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍、生菜、卷心菜、西藍花等。更多深綠葉蔬菜的知識戳文了解：防治骨質(zhì)疏松，少了它也不行
3.豆制品
豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，可適量進食。而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。
4.海鮮貝類
魚蝦貝類等也是常見的補鈣食品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50-150毫克，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。
5.芝麻醬
芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高。100克芝麻醬的含鈣量是170毫克，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶爾吃芝麻醬拌面、拌涼菜、配火鍋等，補鈣效果還是不錯的。
二、維生素D
維生素D能促進腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d，65歲以上推薦攝入量為600 IU/d。
曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，如果陽光照射不足，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏或不足。如何曬太陽補充維生素D？戳這里看：曬太陽能補充維生素D，如何曬？曬多久？
在無法暴露四肢曬太陽皮膚的季節(jié)，可以適當多吃些富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。必要時需要遵醫(yī)囑適當服用維生素D補充劑。
三、優(yōu)質(zhì)蛋白
適量蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0 克/千克。
但蛋白質(zhì)攝入過多會增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質(zhì)。推薦每天攝入魚40-75克(約掌心大小的魚塊)，畜禽肉40-75克(約掌心大小的肉塊)，蛋類40-50克(1個雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入，液態(tài)奶300克(約300毫升)為宜。經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅果。
四、維生素K
維生素K是一種對骨健康重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質(zhì)”中，促進骨代謝生長，增加骨密度。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人維生素K的適宜攝入量為80 μg/d。
富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。
五、維生素C
維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每天維生素C攝入量應(yīng)達到200毫克以預(yù)防各種慢性疾病�？梢赃m當使用維生素C補充劑，但每日總攝入量不可超過2000毫克。
富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如橘子、檸檬、獼猴桃、新棗、酸棗、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。
六、維生素E
維生素E通過抗氧化、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)等機制影響骨代謝，促進成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14 mg/d。
七、維生素A
維生素A參與維持骨骼正常生長發(fā)育和機體多種生理功能。但其過量可促進骨吸收，導(dǎo)致骨量丟失，骨密度降低，骨折風(fēng)險增加；而缺乏同樣會對骨骼產(chǎn)生不利影響。
推薦攝入量男性為800 μg RE/天，女性為700 μg RE/天。其主要來源于海水魚和哺乳動物的肝臟和蛋黃，以及含有β-胡蘿卜素和其他胡蘿卜素的蔬菜和水果，如胡蘿卜。推薦攝入蔬菜水果來源的β-胡蘿卜素來補充維生素A，更有利于骨骼。
八、鎂
鎂對于維持體內(nèi)鈣和鉀的穩(wěn)態(tài)都是必需的。成年人鎂推薦攝入量330毫克/天，65歲以上老年人鎂推薦攝入量為320毫克/天。
富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。
九、硅
硅主要參與骨質(zhì)的鈣化過程，促使骨骼、軟骨和結(jié)締組織的正常生長，維護骨骼的生長發(fā)育。硅缺乏時，有可能導(dǎo)致骨骼生長緩慢、異常，嚴重者可出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥、佝僂病、侏儒癥等。
每天人體的需要量可能為2-5毫克。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推薦攝入量每天約為5-10毫克。茭白、竹筍、芒果、甜瓜、蘋果、橙子，李子，櫻桃，葡萄等蔬菜水果和各類谷物、都富含硅元素。
十、磷
因其食物含量豐富，通常很難出現(xiàn)磷攝入不足。只有在嚴重營養(yǎng)攝入不足的狀態(tài)下，才可能因磷攝入過少而出現(xiàn)骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化癥。
人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。
十一、鞣花酸
鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對骨代謝有保護作用。其廣泛存在于各種軟果，如藍莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果等。
十二、黃酮類化合物
黃酮類化合物
黃酮類化合物是"天然的植物雌激素"，有助于減少骨質(zhì)流失。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。
最后溫馨提示
《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，以滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。只有吃得豐富，吃得營養(yǎng)，我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。
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